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リバースプッシュダウンのやり方 | 上腕三頭筋内側頭を鍛える!

リバースプッシュダウンはケーブルマシン(ハイプーリー)をつかっておこなう、上腕三頭筋をきたえる種目です。

 

通常のプッシュダウンに加えてリバースのバリエーションを増やすことで、上腕三頭筋群をバランスよく鍛えることができます。

 

とはいえ、

 

 
・リバースプッシュダウンの詳しいやり方が知りたい
・リバースプッシュダウンのポイントが知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、リバースプッシュダウンのやり方、ポイントについて詳しく解説をします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

 

 

リバースプッシュダウンで鍛えられる部位


出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

リバースプッシュダウンは、上腕三頭筋、特に「上腕三頭筋内側頭」を強く刺激することができます。

 

また、前腕の筋群、「長・短橈側手根伸筋、指伸筋、尺側手根伸筋」も刺激されます。

 

 

リバースプッシュダウンのやり方

 

リバースプッシュダウンは回外位(逆手)で握るため、重い負荷を使うことはできません。

 

軽めの負荷で、上腕内側頭筋に意識を集中しておこないましょう。

 

◉リバースプッシュダウンのやりかた

  1. マシンに向かって立ち、逆手でグリップを握る
  2. ゆっくりと肘を伸展させて、伸ばしきったところで3秒ほど静止
  3. ゆっくりと肘を屈曲させて、スタートの位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

 

細かい動きは動画で確認してください。

 

 

 

リバースプッシュダウンのポイント

 

 
ポイントをさえてリバースプッシュダウンの効果を最大限引き出そう!

◉リバースプッシュダウンのポイント

  • 肘の位置を動かさない
  • 肘を伸ばしきってから3秒ほど静止させる
  • 肘を伸ばすときは、ネガティブ動作を意識する

 

順番に説明しますね。

 

 

肘の位置を動かさない

 

スタートからフィニッシュまで肘の位置は動かさずにおこないます。

 

肘の位置が動くと、上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうため、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

 

最後の追い込みで、チーティングを使うときはどうしても肘の位置は動くのでそれは問題ありません。

 

基本的には、肘の位置を動かさずに上腕三頭筋に絶えず負荷をかけた状態で行うようにしましょう。

 

 

肘を伸ばしきってから3秒ほど静止させる

 

肘を伸ばしきって3秒ほど静止させます。

 

イメージは上腕三頭筋を絞り込むという感じです。

 

いわゆるスクイーズさせるというやつですね。

 

この静止があるだけで、トレーニングの効果がとても上がります。

 

 

肘を曲げるときは、ネガティブ動作を意識する

 

フィニッシュ姿勢からスタートの姿勢に戻るときには、ネガティブ動作を意識してゆっくりと肘を曲げていきます。

 

ネガティブ動作については「【筋トレ】ネガティブ意識で筋肥大効果アップを狙おう!」の記事で詳しく解説しています。

 

 

参考書籍


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

 

まとめ

 

今回の記事のまとめ

  • リバースプッシュダウンで鍛えられる部位
  • リバースプッシュダウンのやり方
  • リバースプッシュダウンのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

このリバースプッシュダウンはどちらかというと補助的な種目になります。

 

通常のグリップのプッシュダウンのほうが、重い負荷を扱えるし上腕三頭筋をより鍛えることができます。

 

しかし、上腕三頭筋内側頭に絞って考えると、このリバースプッシュダウンのほうがより鍛えられる種目になります。

 

このように、バリエーションを増やしてトレーニングをすることによってバランスよく、そして隙の無い身体に鍛え上げることができるんですね。

 

おわり。