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サイドレイズのやり方 | 肩メロンを大きく育てよう!

肩の筋肉を鍛えるときれいな逆三角形の身体になります。

 

サイドレイズは肩の筋肉を鍛える一番オーソドックスな種目です。

 

とはいえ、

 

 
サイドレイズってどうやればうまく肩を鍛えられるの?
サイドレイズのポイントが知りたいな。

 

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、サイドレイズのやり方を徹底解説します。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験とこれまで身につけた知識に基づいて解説します。

 

 

サイドレイズで鍛えられる部位

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

サイドレイズで鍛えられる部位は「三角筋」、特に「三角筋中部」が強く刺激されます。

 

三角筋は、「前部」「中部」「後部」に分けられますが、サイドレイズは中部を強く刺激できる種目になります。

 

初心者のひとは、僧帽筋に刺激が逃げてしまいがちです。

 

しっかりとポイントを押さえて、効率よく肩の筋肉を鍛えましょう。

 

サイドレイズのやり方

 

サイドレイズは、重い重量を使わずに10~25回連続してできる重量でおこないましょう。

  1. ダンベルを体側に持ち、脚を軽く開いて立つ
  2. 軽く肘を曲げた状態で両腕を水平まで上げる
  3. ゆっくりと元に位置に戻す
  4. 2、3のくりかえし

 

基本の動作はこんな感じです。

 

参考動画を載せるので、細かい動きを確認してください。

ポイントは次の項目で解説します。

 

サイドレイズのポイント

 

 
サイドレイズのポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限に発揮しよう!

 

◉サイドレイズのポイント

  • ダンベルは小指と薬指で強く握る
  • 腕は水平より上までは上げない
  • 肩を上げない
  • 少し前傾でおこなう

 

順番に説明しますね。

 

ダンベルは小指と薬指で強く握る

 

ダンベルは小指と薬指で強く握ります。

 

小指と薬指で強く握ることにより、腕を上げる軌道が正しくなり、三角筋中部を確実に刺激することができます。

 

人差し指、親指で強く握ると三角筋中部に上手く刺激がのらない軌道になります。

 

このあたりは、実際にためして感覚をつかむことで理解ができると思いますよ。

 

 
知識と実践!トライ&エラーの繰り返しで感覚をつかもう!

 

 

腕は水平より上まで上げない

 

腕は水平より上までは上げないようにします。

 

水平より上まで上げると僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

 

逆に言うと、僧帽筋も鍛えたい人は水平より上まで上げることもあります。

 

今回は狙いが三角筋なので水平までを意識しておこないましょう。

 

 
狙いを明確にして効果を最大限に発揮させることが重要なんだね。

 

 

肩を上げない

 

肩を上げないようにしましょう。

 

肩が上がると僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

 

重い重量を扱うと肩が上がりやすくなります。

 

 
正確なフォームでおこなえる重量設定を心がけよう。

 

 

少し前傾でおこなう

 

上体を少し前傾させて動作をおこないます。

 

上体を前傾させることで、三角筋の方向と動きの方向が同じになりトレーニングの効果が最大限に発揮されます。

 

また、このポイントを押さえておくことでケガの防止にもつながります。

 

肩って結構ケガの多い部位でクセにもなりやすい部位でもあります。

 

 
ケガのリスクを避けるためにもしっかりと押さえておきたいポイントだね。

 

 

自宅にあると良い器具

 

自宅でトレーニングをするときにあった方がいい器具の紹介です。

 

可変式ダンベル


ダンベル 可変式 5kg – 40kg 2個セット 17段階調節 鉄アレイ ダンベルセット 5秒で重量調節 1年保証付き PL保険加入済み…

 

可変式ダンベルの最大のメリットは何といっても重量の変更が簡単なこと。

 

重い重量を扱うようになるのと比例して重量変更の頻度も上がってきます。

 

プレート脱着式のダンベルだと重量の変更がすごく面倒くさくなってきます。

 

可変式ダンベルで効率よく重量変更ができ、トレーニングに集中できるようになりますよ。

 

インクラインベンチ


リーディングエッジ (LEADING EDGE) マルチポジション フラットベンチ ブラック インクライン デクライン ダンベル トレーニングベンチ 折りたたみ式 インクラインベンチ LE-B80

 

ベンチがあることで姿勢が固定でき、狙った筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

インクラインベンチがあるとトレーニングのバリエーションが大幅にアップするので、ベンチを買うなら迷わずにインクラインベンチを買っておくことをお勧めします。

 

筋トレするのに参考になる本


目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

どこの部位にどのように筋肉がついているかが図解で分かりやすくなっています。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • サイドレイズで鍛えられる部位は「三角筋中部」
  • サイドレイズのやり方
  • サイドレイズのポイント

 

三角筋は逆三角形体型の2つの頂点です。

 

つまり、逆三角形体型に必要不可欠な筋肉なんですね。

 

サイドレイズで三角筋を鍛えて、カッコいい身体を手に入れましょう。

 

そんな感じ。

 

おわり。