筋トレを始めたいと思っているけれど、何から始めればいいかわからない。
そんな初心者の方に向けて、筋トレの基本的なトレーニング方法についてご紹介します。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、太ももやお尻の筋肉を効果的に刺激することができます。
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、両手は体側におろします。
- 腰を落とし、お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度に曲げます。
- お尻を引き締めながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント
深く呼吸をしながらゆっくりとおこないましょう。
10秒かけて腰を落として、10秒かけて元の姿勢に戻るくらいゆっくりおこないます。
ダンベルスクワットは、その名のとおりダンベルを持っておこなうスクワットです。 筋トレを始めたばかりの人や女性など、いきなり20kgのバーベルを担いでスクワットするのが難しい人におススメのトレーニングです。 &[…]
プッシュアップ
プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。胸筋や三頭筋など、腕や胸を引き締めることができます。
プッシュアップのやり方
- うつ伏せに寝転びます。
- 手のひらを床につけ、肩幅より少し広く開きます。
- 肘を曲げて、胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント
肘を曲げた姿勢で3秒以上静止しましょう。
プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですがこのプッシュアップは色々なバリエーションでおこなうことができます。 プッシュアップにはどんなバリエーションがあるのか知りたいという声をよく聞きます。 今回の記事では、代表的なプッシュアップ[…]
バーベルカール
バーベルカールは、二頭筋を鍛えるトレーニングです。腕を引き締め、筋肉を大きくすることができます。
バーベルカールのやり方
- 肩幅より少し広く足を開き、バーベルを両手に持ちます。
- 肘を曲げ、バーベルを顎まで上げます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント
ゆっくりと元に戻すことでネガティブトレーニングをおこなうことができます。
ネガティブトレーニングをしっかりと意識すれば筋トレの効果は2倍以上アップします。
太くて逞しい腕になりたいなら上腕二頭筋を鍛えると効果的です。 上腕二頭筋はバーベルカールで鍛えることができます。 とはいえ、 バーベルカールのやり方[…]
デッドリフト
デッドリフトは、腰や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、腰痛予防にもなります。
デッドリフトのやり方
- 足を肩幅に開き、バーベルを両手で持ちます。
- 腰を落とし、背中を真っすぐにして、バーベルを持ち上げます。
- 背中を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント
初心者のうちはハーフデッドリフト（膝くらいの高さから持ち上げる）で十分です。
焦らずゆっくり筋肉を鍛えましょう。
『ハムストリング』 太ももの裏側の筋肉群の総称です。 ハムストリングを鍛えたいけれどどのようなトレーニングをおこなえばいいのかわからない人のために今回の記事では、ハムストリングを鍛えるためのおすすめメニューを紹介します。 […]
以上、筋トレの基本的なトレーニング方法をご紹介しました。
ただし、筋トレには必ずしもこれらのトレーニングを行う必要はありません。
自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。
また、筋トレを行う際には、十分なウォーミングアップを行い、正しいフォームで行いましょう。
怪我を防ぐためにも、筋トレを始める前には医師やトレーナーに相談することをおすすめします。
筋トレは、継続的に行うことで効果を発揮します。
自分に合ったトレーニング方法を見つけて、毎日少しずつ続けていきましょう。
初めての筋トレでも、コツコツと取り組めば、いつか自分自身の成長を感じることができるはずです。