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筋トレ初心者必見!基本のトレーニング方法とは

筋トレを始めたいと思っているけれど、何から始めればいいかわからない。

そんな初心者の方に向けて、筋トレの基本的なトレーニング方法についてご紹介します。

 

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、太ももやお尻の筋肉を効果的に刺激することができます。

スクワットのやり方

  1.  足を肩幅に開き、両手は体側におろします。
  2.  腰を落とし、お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度に曲げます。
  3.  お尻を引き締めながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ポイント

深く呼吸をしながらゆっくりとおこないましょう。

10秒かけて腰を落として、10秒かけて元の姿勢に戻るくらいゆっくりおこないます。

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ダンベルスクワットのやり方

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。胸筋や三頭筋など、腕や胸を引き締めることができます。

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せに寝転びます。
  2.  手のひらを床につけ、肩幅より少し広く開きます。
  3.  肘を曲げて、胸を床に近づけます。
  4.  ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ポイント

肘を曲げた姿勢で3秒以上静止しましょう。

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バーベルカール

バーベルカールは、二頭筋を鍛えるトレーニングです。腕を引き締め、筋肉を大きくすることができます。

バーベルカールのやり方

  1.  肩幅より少し広く足を開き、バーベルを両手に持ちます。
  2.  肘を曲げ、バーベルを顎まで上げます。
  3.  ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ポイント

ゆっくりと元に戻すことでネガティブトレーニングをおこなうことができます。

ネガティブトレーニングをしっかりと意識すれば筋トレの効果は2倍以上アップします。

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デッドリフト

デッドリフトは、腰や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、腰痛予防にもなります。

デッドリフトのやり方

  1.  足を肩幅に開き、バーベルを両手で持ちます。
  2. 腰を落とし、背中を真っすぐにして、バーベルを持ち上げます。
  3.  背中を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ポイント

初心者のうちはハーフデッドリフト(膝くらいの高さから持ち上げる)で十分です。

焦らずゆっくり筋肉を鍛えましょう。

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以上、筋トレの基本的なトレーニング方法をご紹介しました。

ただし、筋トレには必ずしもこれらのトレーニングを行う必要はありません。

自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。

また、筋トレを行う際には、十分なウォーミングアップを行い、正しいフォームで行いましょう。

怪我を防ぐためにも、筋トレを始める前には医師やトレーナーに相談することをおすすめします。

筋トレは、継続的に行うことで効果を発揮します。

自分に合ったトレーニング方法を見つけて、毎日少しずつ続けていきましょう。

初めての筋トレでも、コツコツと取り組めば、いつか自分自身の成長を感じることができるはずです。