どんなスポーツでも成長が鈍くなる停滞期があります。筋トレも同じでMAX重量が伸びない、筋肥大しないという時期が必ず訪れます。
そのような経験を繰り返した上級者の方はいろいろな方法で停滞期を乗り越えることができます。
しかし、初心者の場合はまず停滞期に入っていることに気づくことが遅く、また間違った方法をとったがためにいつまで経っても停滞期から抜け出せなくなることがあります。
今回の記事では、停滞期の原因と対策についてお話しします
筋トレ効果の評価をしよう
まずは自分がどれくらい成長しているのかを知らなければ停滞しているかどうかが分かりません。
詳しい評価の方法については『筋トレの成果は３ヶ月ごとに評価しよう！ 評価方法３つを紹介します！』の記事で説明してますので参照して頂ければと思いますが、少なくとも３ヶ月に一度は筋トレの成果を評価して自分の成長具合を確認しましょう。
そこで成長が停滞してきているなと感じるようであればトレーニング内容等の見直しをかけて停滞期からの脱出を試みます。
停滞期の原因と対策
停滞期に入る原因はいろいろと考えられます。
何が原因かを見極めてその原因を潰しこむことで停滞期から抜け出すことができます。
では停滞期の原因と対策を考えてみましょう。
筋肉にうまく刺激が乗っていない
徐々に筋力が上がってきて扱う重量が重くなってきたときに今までどおりに筋肉が発達してくれない。
そんな時は、狙った筋肉にうまく刺激が乗っていない可能性があります。
筋力上がってくると多少無理をして重い重量が扱えるようになりますが、じつはフォームが崩れて別の筋肉などに負荷が逃げている可能性があります。ほかの筋肉を使って連動性をもって運動ができていれば全体的な筋力は上がるわけなので長い目で見れば無駄ではないのですが、関節や腱などに負荷が逃げている場合はケガにつながる恐れもあります。
扱う重量を軽くすることでフォームをコントロールしやすくなり狙った部位へ刺激を乗せられるようになります。
扱う重量を下げるとトレーニングの強度も下がるイメージがありますが、重量を下げれば反復回数は多くなるのでトータルトレーニングボリュームは十分に確保できます。
毎回MAX重量を扱っている
トレーニングメニューの中に毎回MAX重量を扱う内容が入っている場合、トレーニング全体の強度が下がってしまっている可能性があります。
MAX重量を扱うとそれだけでかなり疲労するため強度の高いトレーニングをしたつもりになってしまいますが、実はトータルトレーニングボリュームは少なくなっているということがあります。
なぜかというと、MAX重量を扱った場合、神経系が非常に疲労します。その結果そのあとのトレーニングで扱える重量が落ちてしまうためボリュームが少なくなってしまうというわけです。神経系が疲労しているものの、筋肉自体はそれほど疲労していないので筋トレの効果が薄れてしまっているのです。
扱う負荷は重くても反復回数３～５回程度のものまでにします。
できればギリギリ８～１０回できる程度の負荷でしっかり丁寧におこないます。
ボリュームを確保してしっかりと筋肉に刺激を乗せてあげることで成長を促します。
筋肉が刺激に慣れてしまっている
しっかりとした負荷、回数をこなしていても同じ刺激の繰り返しとなっていて、筋肉がその刺激に慣れてしまっている場合があります。
身体が刺激に慣れてしまっている場合は、トレーニング自体はそれなりに充実した感じでおこなえるため停滞感を感じることが難しいかもしれません。
先に話した評価をしっかりすることで停滞しているかを確認することができ、早期の対策を可能にします。
いつもプレス系の種目を最初におこなっていたのであれば、フライ系の種目を最初に持ってくるなど、メニューの順番に変化をつけます。
刺激の入れ方に変化をつけることで身体もその変化についていこうとして成長を再スタートしてくれます。
少しのムリができていない
漠然とこの重さでこの回数ができるようになったら次のステップに移ろうといった風にトレーニングを勧めている場合は、どこかで頭打ちになることがあります。
今の限界を打ち破るためには少しのムリをする必要があります。トレーニング続けていく中では限界の壁を打ち破らなければいけない時期というのが必ず訪れます、その時に成り行きに任せていると恐ろしく時間がかかり最悪そこが自分の限界であると決めつけて自ら成長をあきらめてしまう場合もあります。
メイン種目が決まっていない
狙った部位のトレーニングのメイン種目が決まっておらず色々な種目をやりすぎてしまっている場合、刺激がバラついて筋肉の成長につながっていない可能性があります。
また、いろんな種目をやりすぎているため一つ一つの種目のスキルが向上しておらずその結果、筋肉に刺激がうまく乗っていない可能性があります。
マッスルコントロールができていない
例えば何か物を持ち上げようとしたとき、普通は身体の色々な部位の筋肉を連動させて物を持ち上げます。
しかし、筋トレ（特に筋肥大を目的とした筋トレ）の場合は、上腕二頭筋だけを使って持ち上げたりと狙った部位の筋肉のみに負荷をかけることが大切になります。
狙った部位の筋肉だけを意識的に収縮させることをマッスルコントロールといますが、これができていないと負荷が分散して狙った部位にうまく刺激が乗らない可能性があります。
まとめ
停滞期の原因は人それぞれだし、その人にとっても今回の原因と次回の原因は違う可能性は十分にあります。
トレーニングを続けていくうえで何度も停滞期は訪れますので、その都度何か原因かを考えて試行錯誤をしながら乗り越えるしかありません。
しかし、伸び悩んでいたとしてもそれは停滞期であって必ず乗り越えることができるということを理解してください。
勝手に限界だと決めつけてあきらめてしまえばそこで成長は止まってしまします。
停滞期こそ次のステップにつながるチャンスと捉えて停滞期脱出を楽しんでみてください。