「よーし、筋トレ頑張るぞ！」と意気込んで始めたものの、「あれ？なんだか手首が痛い…」なんて経験はありませんか？
特に筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームが身についていなかったり、自分に合わない重さでトレーニングしてしまったりして、手首を痛めてしまう方が少なくありません。
せっかく始めた筋トレ、手首の痛みで諦めてしまうのはもったいないですよね！
この記事では、筋トレで手首が痛くなる原因と、今日からできる簡単な対策、さらに痛みを予防する方法まで、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
「もしかして私のことかも？」と思ったあなた、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
なんで筋トレで手首が痛くなるの？考えられる主な原因
手首の痛みと一言で言っても、その原因は様々です。まずは、どんな原因が考えられるか見ていきましょう。
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間違ったフォームでのトレーニング これが一番多い原因かもしれません。特に、手首に負担がかかりやすい種目（例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）やベンチプレス、ダンベルカールなど）で、手首が反ってしまったり、不自然な角度に曲がっていたりすると、関節や腱に大きなストレスがかかります。
- 例： ベンチプレスでバーベルを握る際、手首が手の甲側に「くの字」に曲がってしまっている。プランクで手のひらを床につく際、手首が90度以上に反ってしまっている。
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いきなり重すぎる負荷 早く筋肉をつけたい気持ちは分かりますが、最初から重すぎる重量でトレーニングを行うと、手首の関節や周りの筋肉が負荷に耐えきれず、痛みを引き起こすことがあります。焦らず、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。
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手首の柔軟性不足 手首周りの筋肉や腱が硬いと、トレーニング中の可動域が狭くなり、無理な力がかかりやすくなります。日頃からストレッチなどで手首の柔軟性を高めておくことが予防に繋がります。
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筋肉の疲労・使いすぎ 同じ部位ばかりを毎日集中的に鍛えたり、十分な休息を取らずにトレーニングを続けたりすると、筋肉や腱が疲労し、炎症を起こしやすくなります。これが痛みの原因となるケースもあります。
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腱鞘炎（けんしょうえん）の可能性 手首の使いすぎによって、腱（筋肉と骨をつなぐ組織）と、それを包む腱鞘（トンネルのようなもの）が擦れて炎症を起こす状態です。特定の動作で痛みが出たり、腫れたりすることがあります。
もう痛くない！今日からできる手首の痛み対策
原因が分かったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。
すぐに試せるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
フォームの見直し・改善
まずは、各種目の正しいフォームを動画や専門家の指導で確認しましょう。
特に手首の角度に注意！手首は基本的にまっすぐに保つことを意識します。
鏡を見ながらフォームをチェックしたり、可能であればトレーナーに見てもらったりするのがおすすめです。
適切な負荷設定
軽い重量から始め、正しいフォームを維持できる範囲で徐々に負荷を上げていきましょう。
回数やセット数も、無理のない範囲からスタートすることが重要です。
ウォーミングアップとクールダウン
トレーニング前には、手首を回したり、ぶらぶらさせたりする軽いウォーミングアップを行い、関節や筋肉を温めましょう。
トレーニング後には、手首のストレッチを取り入れ、使った筋肉をクールダウンさせることが大切です。
手首のストレッチ例
- 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける。
- 反対の手で指先をつかみ、ゆっくりと手前に引く。（手の甲側が伸びる）
- 次に、手のひらを上に向け、同様に指先を手前に引く。（手のひら側が伸びる） ※それぞれ気持ち良いと感じる範囲で15秒～30秒ほどキープしましょう。
トレーニングギアの活用
リストラップ： 手首を固定し、安定させることで、負担を軽減してくれるアイテムです。特に高重量を扱う際や、手首に不安がある方におすすめ。
パワーグリップ： 握力を補助してくれるため、手首への負担を減らしながら、ターゲットの筋肉をしっかり追い込めます。
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十分な休息
筋肉の成長には休息が不可欠です。同じ部位のトレーニングは毎日行わず、最低でも1日は休息日を設けましょう。
睡眠時間をしっかり確保することも、疲労回復にはとても大切です。
痛みが強い・続く場合は無理しない！
強い痛みを感じる場合や、対策をしても痛みがなかなか引かない場合は、無理にトレーニングを続けるのは禁物です。
症状が悪化する前に、整形外科など専門医の診察を受けましょう。自己判断せず、専門家のアドバイスに従うことが早期回復への近道です。
まとめ：正しい知識で安全に筋トレを楽しもう！
筋トレで手首が痛くなる原因は、フォームの乱れや過負荷、柔軟性不足など様々です。しかし、正しいフォームを意識し、適切な負荷設定、ウォーミングアップやクールダウン、そして必要に応じてサポーターなどを活用することで、多くの場合は予防・改善が可能です。
大切なのは、自分の体の声に耳を傾け、無理をしないこと。焦らず、一歩ずつ、安全に筋トレを続けて、理想の体を目指しましょう！
もし痛みが続く場合は、遠慮なく専門医に相談してくださいね。