筋肉を大きくしたいならトレーニングと栄養が必要ということは何となくわかりますよね。
とはいえ、
食後の筋トレは食事からどれくらい時間を空ければいいの？
筋トレ後の栄養補給はどうすればいいの？
といった疑問もあると思います。
今回の記事では、筋トレと食事、栄養補給のタイミングについて解説したいと思います。
筋トレは食事の２～３時間後におこなうのがベスト
筋トレは食事の２～３時間後におこなうのがベストなタイミングです。
理由は大きく３つ。
- 筋トレに必要なエネルギーを十分に確保できるから
- 栄養の吸収がしっかりとできるから
- 血中アミノ酸濃度がピークになるから
筋トレに必要なエネルギーを十分に確保できるから
食事の２～３時間後に筋トレをすることで、筋トレに必要なエネルギーを十分に確保することができます。
食事の前に筋トレをすると、必要なエネルギーが不足している状態で筋トレをおこなうことになります。
もちろん、タイミング的にどうしても食前になってしまう場合はしかたがありませんし、筋トレの効果が著しく低下するわけでもないのでNGということはありません。
食事によりしっかりとエネルギーを補給した状態で筋トレをした方が、よりよいパフォーマンスが期待できるということです。
筋トレのエネルギー源は主に糖質になります。
炭水化物をしっかりと含んだ食事内容に心がけましょう。
栄養の吸収がしっかりとできるから
食後２～３時間空けることによって、食べ物の栄養素をしっかりと吸収することができます。
食後すぐに筋トレを行なってしまうと、消化吸収に必要な血液や酸素が筋活動のほうにも回されることになり、しっかりと栄養を吸収することができなくなります。
食後すぐの運動時に吐き気をもよおすことがありますが、これは本来消化のために使われるはずの酸素が筋肉のほうに運ばれて、胃の活動が不安定になるからです。
- 食べ物を食べる
- 消化吸収し栄養素を身体活動に使用できる状態にする
- 筋トレをする
このように、順番にならべると理にかなっていることが分かるかと思います。
血中アミノ酸濃度がピークになるから
食事の後２～３時間で血中アミノ酸濃度がピークになります。
血中アミノ酸濃度とは、血液の中に含まれるアミノ酸の量のこと。
食べ物に含まれるタンパク質は、胃や腸で分解されてアミノ酸になり血液によって身体の各組織に運ばれ、組織を形成する材料になります。
もちろん、筋肉を合成する材料もアミノ酸です。
筋肉の合成は筋トレの最中から始まるため、血中アミノ酸濃度を高めた状態でトレーニングをおこなうと筋合成の効率が高くなります。
だから、食事の２～３時間後で筋トレをおこなうことがベストなタイミングと言えるというわけです。
筋トレ中の栄養補給はEAA、BCAA
筋トレ中の栄養補給はEAAやBCAAを活用しましょう。
先ほど説明した血中アミノ酸濃度は、時間とともに低下していきます。
トレーニング中も継続的に血中アミノ酸濃度を高い状態にしておくために、EAAやBCAAを含んだドリンクを飲むことは筋トレの効率アップに有効です。
- EAAとは・・必須アミノ酸９種類が含まれたサプリメント
- BCAAとは・・必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類が含まれたサプリメント
EAAはBCAAにくらべて少し値段が高くなります。
BCAAは筋合成に特に関わりが深く、筋トレ中の消費が多いのでサプリメントとしても特化されています。
筋トレ後30分はプロテイン摂取のゴールデンタイム
筋トレにより傷ついた筋繊維を回復することにより筋肉は大きく育っていきます。
そのため、筋トレ後は回復に使用するアミノ酸の吸収が一気に高まります。
だから、筋トレ後の30分はプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。
最近では、筋トレ後24時間は筋肉の合成が促進されているという研究結果もあり、筋トレ後30分のゴールデンタイム説に否定的な意見も見られますが、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取したグループが摂取していないグループよりも多く筋合成されたという研究結果も間違いなくあるわけです。
なので、少しでも効率よく筋肉をつけたいと思うのであれば、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムを使わない手はないですよね。
ちなみに、1回あたりのタンパク質摂取の限界は40gほどだと言われています。
それ以上摂取しても、身体が使用しきれない。
食事からの摂取量なども考えて、僕の場合は筋トレ後のプロテイン摂取は２０～３０g程度にしています。
まとめ
今回は食事と筋トレのタイミングについての解説でした。
食事の２～３時間後が筋トレのベストなタイミングという内容でしたが、ベストというだけでマストではありませ。
つまり、食前に筋トレしようが、食後すぐに筋トレしようが、それがダメというわけではないのです。
筋トレした効果はどんな状況であれ「0」ではありません。
人それぞれにライフスタイルがあり、その中でできる行動をすればいいのです。
一番大切なのは、トレーニングを継続すること。
その中で、筋トレと食事のタイミングについて考えると少し効率が上がりますよということです。
おわり。