低糖質ダイエットや糖質カット、糖質0食品などなど巷では「糖質制限＝健康」みたいな風潮がありますが、筋トレにおいても糖質を制限した方がいいのでしょうか？
ちょっと前に流行ったライザップも糖質制限をベースに徹底した食事制限と筋トレで結果にコミットしていました。
確かにダイエットに重きを置いたときは糖質制限も一つの有効な手段だと思いますが、筋トレで筋肉を鍛え上げて逞しい身体を手に入れることを目的とした場合、むしろ糖質は必要不可欠であり積極的に摂取すべき栄養素だと断言できます。
この記事では、糖質が必要な理由についてお答えしたいと思います。
糖質は筋肉活動のエネルギー源
筋トレに糖質が必要な理由、単純です「筋肉は糖質をエネルギー源として動いている」から
身体の動きには大きく分類して「有酸素運動」「無酸素運動」があります。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として筋肉を動かし、無酸素運動は糖質をエネルギー源として筋肉を動かします。有酸素運動は持久力的な運動で無酸素運動はパワーを発揮する運動になり、筋トレ（特に筋肥大を目的にした筋トレ）は無酸素運動に属します。
筋トレで筋肉を動かすために糖質が必要というだけでも糖質の摂取が大切であることがわかりますが、さらに重要な点があります。
仮に糖質制限をした状態で筋トレをしたとします。エネルギー源である糖質を制限しているので筋肉は運動を続けられなくなりそうですが、実際には運動を続けることができます。なぜか？ それは不足したエネルギーを「筋肉を分解することで発生させている」からです。
筋肉をつけるために筋トレをしていながら筋肉を分解しているという悲劇が起こります。筋トレを必死に頑張っているのになかなか筋肉がつかないという方は糖質が不足しているからかもしれません。
以上の理由から効果的な筋トレをおこなうためには筋活動に必要な糖質を十分に摂取することが非常に大切になります。
基本的には主食で摂取！
筋トレに必要な糖質ですが、どのように摂取すればよいか？
糖質というとピンとこないかもしれませんが要は炭水化物です、「糖質」と「食物繊維」を合わせて「炭水化物」といいます。炭水化物といえばピンとくるのではないでしょうか？ そうです日本の主食「お米」ですね。基本的に糖質は主食で摂取すればOKです。
主食の定義とは、単純に「主に食べるもの」ではなく、「エネルギーを摂取するために食べる主なもの」です。一般的に日本であれば米、アメリカであればパン（小麦）、イギリスではジャガイモといった具合ですね。
現在では人によって様々な食のスタイルがあるかと思いますので、自分のスタイルの主食でとればOKです。
ただし、食事をしてからエネルギーとして使用できるようになるまでに2時間ほどかかるので、時間的に余裕がない時などはサプリメントなどを利用してもいいかと思います。
また、トレーニング中のエネルギー補給も大切なので糖質を含んだドリンクを飲むこともお勧めします。
ご飯の量は目的に応じて各自見極めが必要
筋トレをするうえで糖質が大切なのはわかりましたが、ではどれくらいの糖質を摂取すればよいのでしょうか？
糖質の必要量はトレーニングの内容や体格などによって人それぞれ違いがあります。
体重1kgあたりの必要量として紹介されているページもあるので参考にされてもいいかと思います。
私の場合はFFMIの目標数値と体重、体脂肪率をみて調整しています。
FFMIとは身長と体重と体脂肪率から算出する指標です。
計算式は「体重［kg］×（1ー体脂肪率）÷（身長［ｍ］×身長［m］）」です。具体的に私の場合は、身長165cm、体重60kg、体脂肪率12％なので「60kg×（１－0.12）÷（1.65×1.65）＝ 60×0.88÷2.72 ＝ 52.8÷2.72 ＝ 19.41」で FFMI「19.41」となります。
こちらもFFMIで検索すれば自動計算してくれるサイトがすぐに見つかります。
今のところのFFMIの目標値は「20」です。体脂肪率は大体目標値くらいなのですが、最近減ってきてこの体脂肪率なので少し多めにご飯をたべて体脂肪率の低下を止めようとしています。
といった具合にトライ＆エラーの繰り返しで自分に合った摂取量を探せばいいのかなと思います。答えを探すことも楽しみながらおこなえばなかなか面白いですよ。
必要な糖質をしっかりとって効果のある筋トレを楽しみましょう。