腕回りの肉が気になっている方、運動不足になるとどうしても二の腕のたるみが気になりますよね。
「二の腕を細くする方法が知りたい」
「二の腕を引き締める方法が知りたい」
「二の腕ダイエットのおすすめは？」
今回の記事ではこういった疑問にお答えいたします。
二の腕を引き締める簡単エクササイズ
二の腕を引き締める簡単なエクササイズメニューを紹介する前に二の腕について少しだけ知っておきましょう。
二の腕の引き締めは上腕三頭筋がポイント
たるみが気になりがち二の腕はいわゆる力こぶの裏側の部位になります。
力こぶ側には上腕二頭筋という筋肉があり、その裏側二の腕側には上腕三頭筋という筋肉があります。
二の腕の引き締めは上腕三頭筋を刺激することが大切になります。
そもそもどうして腕のたるみというと二の腕側が気になるのかというと、普段の生活において上腕三頭筋を使う動きが少なく上腕三頭筋が鍛えられていないことが大きな原因となります。
次の図のように物を持ち上げたりするときには上腕二頭筋を使うため普段の生活の中でも上腕二頭筋はそれなりに使われており力こぶができないまでも上腕三頭筋よりも鍛えられている筋肉です。
腕の脂肪は三頭筋側にばかりつくわけでは無く二頭筋側にもついていますが、筋肉の引き締め効果により二頭筋側はそれほどたるんで見えないのです。同じように上腕三頭筋もそれなりに鍛えてあげれば筋肉の引き締め効果によりたるみが改善されるというわけです。
ですので、二の腕を引き締めるためには上腕三頭筋を鍛えてあげることが大切になります。
それでは、上腕三頭筋を鍛える簡単エクササイズメニューを紹介します。
タオルエクササイズ
写真のように背中側でタオルを上下に引っ張り合います。右腕を上にするやり方と、左腕を上にするやり方とどちらもおこないます。
肘の角度は大体９０度くらいに保ったままグッと力を込めて引っ張り合います。力を入れた状態で５秒間キープ。これで１セットです。
この運動を左右それぞれ５セットづつ、合計１０セットおこないます。
５秒×１０セットで実質５０秒の簡単エクササイズです。
ペットボトルエクステンション
頭の後ろ側でペットボトルを持ちあげます。これだけ。
初めのうちは５００mlのペットボトルでも大丈夫です。慣れてきたら少しずつ重くしていきましょう。重さの最大は２リットルのペットボトルとしましょう。それ以上の重さは必要ありません。
１０回の持ち上げを１セットとして、これを５セットおこないます。
この運動のポイントはゆっくりとおこなうことです。上に持ち上げるときもそうですが、下に降ろすときもゆっくりとやりましょう。目安は３秒かけて持ち上げて３秒かけて下ろすです。
アイソメトリックとアイソトニックの運動効果
以上２点が今回紹介する簡単エクササイズとなります。この２つをおこなうだけでもしっかりとした効果が現れますので頑張って続けてください。
最後に今回なぜこの２つのメニューを紹介したかの理由をすこしだけお話しします。
筋肉の力の発揮の仕方には大きく２つの種類があります。それは、「アイソメトリック収縮」と「アイソトニック収縮」です。
アイソメトリック収縮とは筋肉の長さが変わらない状態で力が発揮されることをいい、アイソトニック収縮は筋肉の長さが変わりながら力が発揮されることをいいます。
タオルエクササイズはアイソメトリック収縮でペットボトルエクステンションはアイソトニック収縮による運動になります。
アイソメトリック収縮は関節を動かさずに安全に全力の力が出せるというメリットがあります。
アイソトニック収縮は実際の生活と同じような動きで力が出せるというメリットがあります。
それぞれのメリットを生かして安全で効果的なエクササイズとして今回の２つのメニューの紹介としています。
