Tシャツの袖がはちきれるほど腕を太くしたいですか？
腕を太くしたいのなら、上腕三頭筋を鍛えると効果的です。
とはいえ、
効果的に鍛えるためのコツが知りたい！
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、上腕三頭筋を効果的に鍛えることのできる種目「トライセプスプッシュダウン」のやり方について詳しく解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの実践経験とこれまで身につけた知識に基づいて解説します。
トライセプスプッシュダウンで鍛えられる部位
トライセプスプッシュダウンで刺激される主な部位は「上腕三頭筋外側頭」「上腕三頭筋長頭」「上腕三頭筋内側頭」です。
動きの最後で１～2秒ほど止めると筋肉の作用を感じ取りやすくなります。
上腕三頭筋を鍛えることで腕回りが太くなり、見た目の逞しさがグンとアップすることでしょう。
トライセプスプッシュダウンのやり方
トライセプスプッシュダウンは10～15回程度のレップ数で数セットおこないましょう。
- マシンに向かって立ち、グリップを握る
- 肘の位置を動かさないようにして腕を伸ばす
- 肘を伸ばしきったところで１～2秒キープする
- ゆっくりと元の位置にもどす
- くりかえし
参考動画を載せるので、細かい動きを確認してください
トライセプスプッシュダウンのポイント
◉トライセプスプッシュダウンのポイント
- 上体を少し前傾させて身体を安定させる
- 手首に近い位置でグリップを握る
- 肘の位置を動かさない
上体を少し前傾させて身体を安定させる
上体を前傾させることで身体を安定させます。
また、上体を前傾させることによりフィニッシュポジション（肘が伸びきった状態）を作りやすくなり、最大限に上腕三頭筋を収縮させることができます。
手首に近い位置でグリップを握る
手首に近い位置でグリップを握ることで、手首や前腕に刺激が逃げることを防ぎます。
そのことにより、重い負荷を扱うことができるようになり上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
軽い負荷でも筋肥大をさせることもできるのですが、やはり筋肉を太くしようとすれば重い負荷を扱うことが非常に大切になります。
手首に近い位置でグリップを握り、より重い負荷でトレーニングをおこないましょう。
肘の位置を動かさない
肘の位置が動くということは、少なからず反動を使っていると考えてください。
基本的には反動は使わずにおこなうようにしましょう。
ただし、最後の数レップは少し反動を使って追い込むことも効果的です。
上手く使い分けて、効果の最大化を図りましょう。
トライセプスプッシュダウンのバリエーション
ロープを使ったバリエーション
ロープを使うことにで、上腕三頭筋外側頭の作用をよりつよく感じることができます。
また、バーでおこなったときに上手く肘が伸びきらない人は、ロープを使った方が簡単にフィニッシュポジションをとることができます。
マシンに背を向けたバリエーション
オーバーヘッドトライセプスエクステンションなどともいいますね。
このバリエーションでおこなうと上腕三頭筋長頭の作用をより強く感じることができます。
筋トレに関して参考になる本
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
まとめ
今回の記事のまとめです
- トライセプスプッシュダウンで鍛えられる部位
- トライセプスプッシュダウンのやり方
- トライセプスプッシュダウンのポイント
- トライセプスプッシュダウンのバリエーション
初心者の人は腕を鍛えるというとどうしても上腕二頭筋を鍛えることを考えがちですが、腕を太くしようと考えたときに効果的なのは上腕三頭筋を鍛える事なんですね。
上腕三頭筋を鍛えて、Tシャツの似合う腕を手に入れましょう。
おわり。