メタボが気になる40代の方、体を鍛えつつ体脂肪を落としたいと考えている人。
体脂肪を落としたい場合は、筋トレと有酸素運動どちらもやったほうがいいのかな？
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
筋トレによってボディメイキングをしている経験と知識に基づいて解説します。
筋トレと有酸素運動どちらを先にやるべき？
筋トレと有酸素運動のどちらを先にやるべきか？
結論「どちらでもいい」。。なんですが、代表的な考え方を紹介することで、自分にあった順番をチョイスしてもらえるようにしたいと思います。
「筋トレ」⇒「有酸素運動」
一般的にはこの順番がいいという考え方が多いですね。
この順番がいいとする理由は大きく2つあります。
- 成長ホルモンの影響によるもの
- 使用するエネルギー源によるもの
順に説明します。
成長ホルモンの影響
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
その成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるので、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にしてくれます。
そして、成長ホルモンにより分解された脂肪を有酸素運動で消費します。
とてもきれいな流れですね。
- 筋トレによる成長ホルモンの分泌
- 成長ホルモンによる脂肪の分解
- 有酸素運動による脂肪エネルギーの消費
これが、「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順番がいいと言われる理由の1つ目です。
使用するエネルギー源
身体活動のエネルギー源として大まかに分類すると「筋トレ」は糖質をエネルギー減として使用し、「有酸素運動」は脂質をエネルギー源として使用します。
しかし、有酸素運動も初めのうちは糖質をエネルギー源として使用しています。
「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順番でおこなうと、筋トレで糖質エネルギーをしっかりと使っておいて、有酸素運動では早い段階から脂質をエネルギー源として使える状態にすることができます。
これが、「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順番がいいと言われる理由の2つ目です。
どちらも、きれいな流れでエネルギー消費がおこなわれることになり、なるほど「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順番は理にかなっているなと理解してもらえるのではないでしょうか。
補足
有酸素運動をおこなう際に糖質エネルギーが残っていると脂肪エネルギーが使われなくなるというわけではありません。
ですので、脂肪を燃焼させたいからといって、糖質を極力カットするようなことはしないほうがいいです。
筋トレ中は、「EAA」や「マルトデキストリン」
入りのドリンクを補給するようにして、筋肉の合成を促すような栄養状態にすることが大切です。
また、成長ホルモンで分解された脂肪を燃焼させるために必要な「L-カルニチン」も不足しないように摂取しておくと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
「有酸素運動」⇒「筋トレ」
「有酸素運動」⇒「筋トレ」の順番がいいとされる考えもあります。
この考えでキーとなるワードは「EPOC（エポック）」です。
EPOC（エポック）とは？
EPOCとは、「Excess Post-exercise Oxygen Consumption （運動後過剰酸素消費）」 のことで、むっちゃ簡単にいうと、筋トレなどハードな運動の後に体を回復させるために消費カロリーが高まっている状態になること。
例えば、筋トレした後にソファに寝ころがっている場合、なにも運動をせずに寝ころがっている場合に比べて、多くのカロリーを消費することになります。
筋トレをしたあとは、いつもよりも基礎代謝量が多くなるボーナスタイムがもらえるということ。
アフターバーン効果とも言いますね。
このEPOCの反応は「筋トレ⇒有酸素運動」よりも「有酸素運動⇒筋トレ」のときに大きく出ることが分かっています。
ただし、EPOCの効果はおこなった運動の強度に影響されるため、かなりハードなトレーニングができなければ、EPOCの効果もあまり期待できません。
ですので、「有酸素運動」⇒「筋トレ」は、上級者向けの順番と考えてもいいのかなと思います。
「筋トレ」「有酸素運動」のメリット・デメリット
ここまで、筋トレと有酸素運動のどちらもやることを前提におこなう順番についての話をしてきましたが、そもそもどちらもやる必要があるの？どちらか一方だけやればいいんじゃね？
といった疑問もあるかと思います。
疑問に対する私の見解と、ご自身で考えるための判断材料としてそれぞれのメリット・デメリットについてお話しします。
筋トレと有酸素運動どちらもやりたい！
ごめんなさい。
ただやりたいっていう僕の気持ちですね。
でも、やりたいか、やりたくないかってすごく大事ですね。
筋トレで体つくりを頑張りたいし、ランニングは気持ちいいから走りたい。
逆にやりたくなけりゃどちらか一方でもいいと思います。
僕はやりたいって気持ちがあるのと、それぞれのメリットデメリットも踏まえたうえで「やろう」って決めてます。
筋トレのメリット・デメリット
【メリット】
- トータルの消費カロリーが多い
- 基礎代謝が増える
トータルの消費カロリーが多い
じつは筋トレそのものの消費カロリーって思っている以上に少ないです。
例えば、ざっくりですが体重60kgの人が最大反復回数10回のトレーニングを3セットした時の消費カロリーは、26kcalほどです。
めっちゃ少ないですよね。
しかし、アフターバーン効果などを考慮すると1時間くらいの筋トレでおおよそ400kcalほど、これに加えて持続されるアフターバーン効果もあります。
なので、トータルとしてはそこそこの消費カロリー量が期待できます。
運動による消費カロリーってどれくらいだろう？ ランニングだったらアプリで消費カロリーを計算してくれるのでそれなりに分かりますが、筋トレの消費カロリーってよくわからない人が多いのではないでしょうか。 今回の記事では筋トレの消費カロ[…]
基礎代謝が増える
これは、むっちゃ大きなメリットです。
例えば、筋肉がつくことによって基礎代謝が50kcal増えたとしましょう。
年間で換算すると、18,250kcalが何もしなくても消費されることになるんです。
筋トレはやった分、自分の体に財産となって貯蓄されるんですね。
これはでかい。
ちなみに、筋トレのデメリットは思い浮かびません。
物事を進めるにあたって、メリットとデメリットを把握しておくことは非常に大切なことです。 なので、筋トレについてもメリットとデメリットについて考えてみましたがメッリトはあってもデメリットが無いのでは？と感じました。 色々なサイトで[…]
有酸素運動のメリット・デメリット
【メリット】
- 脂質を消費してくれる
- 安定してカロリー消費することができる
脂質を消費してくれる
脂質をエネルギー源として消費してくれるので、脂肪燃焼を考えた場合嬉しいメリットですね。
ただし、脂肪を使いたい場合は軽めの負荷でやるようにしましょう。
あまりハードにおこなうと、筋肉を分解する割合が増えてしまします。
安定してカロリー消費することができる
有酸素運動の消費カロリーは非常に分かりやすいので、これくらいのカロリー消費をしたいというときにどれくらいの運動を行なえばいいのかをはっきりとさせることができます。
筋トレは、実際にどれくらいのカロリーを消費しているのかが分かりずらいですが、有酸素運動は安定したカロリー消費をすることができます。
【デメリット】
- 体が省エネモードになる
日常的に有酸素運動を行なっていると体が省エネモードになって消費カロリーが少なくなってしまいます。
まとめ
今回の記事のまとめです。
「筋トレ」⇒「有酸素運動」がいい理由
- 成長ホルモンの影響
- 使用するエネルギー源
「有酸素運動」⇒「筋トレ」がいい理由
- EPOCの効果が期待できる
筋トレのメリット
- トータルの消費カロリーが多い
- 基礎代謝が増える
有酸素運動のメリット
- 脂肪を消費してくれる
- 安定してカロリーを消費してくれる
有酸素運動のデメリット
- 体が省エネモードになり消費カロリーが少なくなる
いかがだったでしょうか。
筋トレと有酸素運動のどちらを先におこなえばいいかは、運動する人の目的や体力などによってかわります。
ご自身の状況にあわせて、判断をしてください。
今回の記事がその判断材料になれば幸いです。