それとも、今日は胸、明日は背中…みたいに分けた方がいいの？
筋トレを始めようと思ったとき、多くの人が最初にぶつかる疑問かもしれませんね。
それが「全身法」と「分割法」のどちらを選ぶかという問題です。
こんにちは！あなたの筋トレライフを応援するはしごです。
今回は、筋トレ初心者さんが迷いがちな「全身法」と「分割法」について、それぞれのメリット・デメリット、そしてどちらがあなたに合っているのかを分かりやすく解説していきますよ！
この記事を読めば、あなたにピッタリのトレーニング方法が見つかるはず。
さあ、一緒に見ていきましょう！
まず知っておこう！全身法と分割法の違い
筋トレの基本的なアプローチには、大きく分けて2つの方法があります。
- 全身法（ぜんしんほう）: 1回のトレーニングで、全身の主要な筋肉（胸、背中、肩、腕、お腹、脚など）をまとめて鍛える方法です。
- 分割法（ぶんかつほう）: トレーニングする日ごとに、鍛える筋肉の部位を分ける方法。「スプリットルーティン」とも呼ばれます。例えば、「月曜日は上半身、火曜日は下半身」のように分けたり、「胸の日」「背中の日」「脚の日」のように、さらに細かく分けたりします。
どちらが良い・悪いというわけではなく、それぞれに特徴があります。まずは全身法から詳しく見てみましょう。
全身法ってどんな感じ？メリット・デメリット
全身法は、一度のトレーニングで体全体の筋肉に刺激を入れるスタイルです。
全身法のメリット
- 週1～3回のトレーニングでも効果が出やすい: 毎回全身を鍛えるので、トレーニング頻度が少なくても、全身の筋肉をバランスよく刺激できます。忙しい方や、まずは週に数回から始めたい初心者さんにピッタリです。
- 基礎的な筋力・体力がつきやすい: 大きな筋肉を中心に全身を動かすことで、効率よく基礎体力を向上させられます。
- ホルモン分泌が促進されやすい: 一度に多くの筋肉を使うため、成長ホルモンなどの分泌が活発になりやすいと言われています。これは筋肉の成長にとって嬉しいポイントですね。
- トレーニングメニューがシンプル: 各部位1～2種目ずつ行えばOKなので、メニュー構成が比較的簡単です。
全身法のデメリット
- 1回のトレーニング時間が長くなりがち: 全身の部位を行うため、各種目のセット数や休憩時間を考えると、どうしても時間がかかってしまう場合があります。
- 特定の部位を徹底的に追い込みにくい: 各部位にかけられる時間や種目数が限られるため、特定の筋肉だけを重点的に発達させたい場合には、少し物足りなく感じるかもしれません。
- 中級者以上には刺激が足りなくなる可能性も: 筋力がついてくると、全身法だけでは各部位への刺激が十分でなくなることがあります。
全身法のトレーニングメニュー例（初心者向け）
マシンを使っても、ダンベルやバーベルを使ってもOK！まずは基本的な種目から始めてみましょう。
- スクワット: 脚とお尻の王道種目！
- チェストプレス（マシン） or ベンチプレス（バーベル/ダンベル）: 胸の筋肉を鍛えます。
- ラットプルダウン（マシン） or 懸垂（自重/補助あり）: 背中の広がりを作る種目です。
- ショルダープレス（マシン/ダンベル）: 肩の筋肉をたくましくします。
- レッグカール（マシン）: 太ももの裏側を鍛えます。
- クランチ or プランク: お腹周りの引き締めに。
各種目、10回～15回できるくらいの重さで、2～3セット行うのが目安です。
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分割法ってどんな感じ？メリット・デメリット
分割法は、トレーニング日ごとにターゲットを絞って鍛えるスタイルです。
分割法のメリット
- 各部位を集中して追い込める: その日に鍛えると決めた部位に時間とエネルギーを集中できるため、より強い刺激を与えられます。筋肉を大きくしたい、特定の部位を強化したい場合に効果的です。
- 1回のトレーニング時間を短縮できる: 鍛える部位が少ないので、サクッとトレーニングを終えることも可能です。
- 筋肉の回復時間をしっかり確保できる: 例えば「胸の日」の翌日は別の部位を鍛えるため、胸の筋肉を十分に休ませることができます。筋肉の成長には休息も重要ですからね。
- トレーニングのバリエーションを増やせる: 各部位に複数の種目を取り入れやすく、マンネリ化を防ぎやすいです。
分割法のデメリット
- トレーニング頻度を増やす必要がある: 各部位を週に1～2回刺激するためには、ジムに行く回数やトレーニングする日数を増やす必要があります（最低でも週3回以上が目安）。
- メニュー作成が少し複雑になる: どの部位をいつ、どの種目で鍛えるか、バランスを考えて計画する必要があります。
- 初心者にはオーバートレーニングのリスクも: 各部位への負荷が高くなるため、フォームが固まっていない初心者だと、やりすぎて怪我につながる可能性も考えられます。
分割法の分け方の例
分割法には色々な分け方があります。代表的なものをいくつか紹介しますね。
上半身 / 下半身分割
上半身と下半身に分割しておこなう方法です
例
Push / Pull / Legs分割
- Push（押す動作）：胸、肩（前部・中部）、上腕三頭筋（二の腕）
- Pull（引く動作）：背中、肩（後部）、上腕二頭筋（力こぶ）
- Legs（脚）：太もも全体、お尻、ふくらはぎ
に分割する方法です
例
部位別分割
主要な部位に分割しておこなう方法です
例
分割法のトレーニングメニュー例（Push/Pull/Legsの場合）
- Pushの日: ベンチプレス、ショルダープレス、ダンベルフライ、サイドレイズ、トライセプスエクステンションなど
- Pullの日: 懸垂 or ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、フェイスプル、アームカールなど
- Legsの日: スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズなど
各種目、8回～12回できるくらいの重さで、3～4セット行うのが一般的です。
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結局、初心者にはどっちがおすすめ？
ここまで全身法と分割法の違いを見てきましたが、「じゃあ、筋トレ初心者の私はどっちを選べばいいの？」と思いますよね。
一般的には、筋トレを始めたばかりの初心者さんには「全身法」からスタートするのがおすすめです。
理由は以下の通りです。
- 基本的な動作を覚えられる: スクワットやベンチプレスなど、多くの筋肉を連動させて使う基本的な種目を繰り返し行うことで、正しいフォームを身につけやすくなります。
- 全身の神経系が目覚める: 最初は重い重量を扱えなくても、全身の筋肉に「これからトレーニングするよ！」という指令を送ることで、筋肉が刺激に慣れていきます。
- 少ない日数でも効果を感じやすい: まずは週2～3回のトレーニングを習慣にすることが大切。全身法なら、少ない日数でも全身をカバーできます。
もちろん、「どうしても特定の部位を早く変えたい！」「週に4回以上ジムに通える！」という場合は、最初から分割法にチャレンジするのもアリです。ただしその際は、各種目のフォームをしっかり確認しながら、無理のない範囲で進めるようにしましょう。
全身法から分割法へステップアップ！
全身法でトレーニングを続けていくと、だんだん物足りなさを感じてくるかもしれません。それは成長している証拠です！
- 「使用重量がなかなか伸びなくなってきたな…」
- 「もっと胸板を厚くしたい！」
- 「背中の広がりがもっと欲しい！」
そんな風に感じ始めたら、分割法への移行を検討してみる良いタイミングかもしれません。分割法にすることで、各部位により強い刺激を与え、さらなるレベルアップを目指せます。
移行する際は、まずは「上半身/下半身」のようなシンプルな分割から始めて、慣れてきたら「Push/Pull/Legs」や「部位別分割」へとステップアップしていくのがおすすめです。
まとめ：自分に合った方法で筋トレを楽しもう！
今回は、筋トレの「全身法」と「分割法」について解説しました。
- 全身法: 1回で全身を鍛える。週1～3回でもOK。初心者におすすめ。
- 分割法: 日によって鍛える部位を変える。各部位を集中して鍛えられる。中級者以上や、特定の部位を強化したい人向け。
どちらの方法にもメリット・デメリットがあります。大切なのは、今のあなたのレベル、目標、そしてライフスタイルに合った方法を選ぶことです。
まずは全身法から始めてみて、慣れてきたら分割法に移行するのも良いですし、最初から分割法で頑張るのもOK。色々試してみて、一番「続けやすい！」「楽しい！」と思える方法を見つけるのが、筋トレを長く楽しむ秘訣ですよ。
焦らず、自分のペースで、理想の体を目指していきましょう！応援しています！
参考図書
「目でみる筋力トレーニングの解剖学」では筋肉がそこの部位にどうついているのかが図示されているので、一つ一つの動きで使われる筋肉が非常によくわかります。
筋トレでよく言われるのは、鍛えたい筋肉を意識しておこなうことが大事だということ。
この本を読むことで今筋肉がどのように動いているかがイメージできるようになり、鍛えている筋肉を意識してトレーニングができるため、筋トレの効果アップにつながります。