動脈硬化は、日本の主要な死因である心疾患や脳血管疾患の大半、認知症の50%、そして寝たきり患者の75%に関与しています。
しかし、動脈硬化は生活習慣の改善によって予防・改善が可能な疾患です。
今回は、動脈硬化と向き合うための生活習慣について解説します。
動脈硬化を遠ざける！健康寿命を延ばす生活習慣ガイド
1. 栄養バランスの良い食事
動脈硬化を予防するためには、栄養バランスの良い食事が重要です。
特に、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、オメガ3脂肪酸が豊富な魚類、緑黄色野菜、果物、全粒穀物などを積極的に摂取しましょう。
また、塩分や動物性脂肪の摂取を控えることも大切です。
2. 適度な運動
運動は、動脈硬化の予防に効果的です。
特に、有酸素運動は血流を改善し、動脈硬化を抑制する効果があります。
週に3～4回、30分以上のウォーキングやジョギング、スイミングなどの運動を継続して行いましょう。
3. ストレスの軽減
ストレスは、動脈硬化のリスクを高めます。
ストレスを軽減する方法として、リラクセーション法、呼吸法、瞑想などを試してみましょう。
また、趣味や友人との交流など、ストレスを発散する方法も見つけることが大切です。
4. 禁煙
喫煙は動脈硬化のリスクを大幅に上げる要因です。
禁煙を行うことで、動脈硬化の予防につながります。
禁煙を始める際には、専門家や支援グループからのサポートを受けることがお勧めです。
5. 睡眠の質を向上させる
良質な睡眠は、ストレスを軽減させるだけでなく、動脈硬化の予防にも役立ちます。
7～8時間の睡眠を目指し、寝る前のリラックスタイムを設けることで、睡眠の質を向上させましょう。
また、カフェインやアルコールの摂取を控えることも睡眠の質に良い影響を与えます。
6. 定期的な健康診断
動脈硬化のリスク要因である高血圧、糖尿病、高脂血症などは、自覚症状が少ないため、定期的な健康診断が重要です。
早期発見・早期治療によって、動脈硬化の進行を抑えることができます。
7. 体重管理
肥満は、動脈硬化のリスクを高める要因の一つです。
適切な体重を維持することで、動脈硬化の予防に役立ちます。
食事と運動をバランスよく組み合わせることで、健康的な体重を目指しましょう。
8. アルコール摂取の適度な制限
適度なアルコール摂取は、動脈硬化の予防に良い影響を与えることが報告されています。
ただし、過度のアルコール摂取は逆にリスクを高めるため、摂取量の適度な制限が必要です。
1日のアルコール摂取量は、男性で2ドリンク（約40g）、女性で1ドリンク（約20g）以下が望ましいとされています。
まとめ
動脈硬化は、日本人の健康を脅かす大きな問題ですが、
適切な生活習慣を維持することで予防・改善が可能です。
上記の8つのポイントを意識して、動脈硬化と向き合う生活習慣を実践しましょう。
健康的な生活習慣は、動脈硬化だけでなく、様々な疾患の予防にもつながります。