体脂肪補減らして健康的な身体になりたい
という悩みがある方。
この記事を読むと、やせやすくリバウンドしない身体になるための食事法が分かります。
今回は『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』という本を紹介します。
著者：藤田聡
初版：2019年11月1日
出版：株式会社日本文芸社
1970年生まれ。1993年ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了。博士（運動生理学）。2006年にテキサス大学医学部内科講師、2007年に東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年に立命館大学に着任。運動生理学を専門とし、老化とともに起こる筋量と筋機能の低下（サルコペニア）に焦点をあてた骨格筋タンパク質代謝についての研究をおこなっている。運動と栄養摂取によるタンパク質代謝を若年者と高齢者で比較し、筋タンパク質合成と分解のメカニズムを分子レベルで解明する研究を進めている。監修本に『筋肉がつく！やせる！タンパク質データBOOK』（朝日新聞出版）などがある。
出典：眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話
やせるためには筋肉が必要
やせるためには筋肉が必要ですが、その理由として以下の２つが大きなポイントになります。
- 筋肉量が増えると基礎代謝量が増える
- 筋肉量が増えると筋肉の再合成量が増える
順に説明しますね。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増える
やせるためにはエネルギー収支をマイナスにする必要があります。
つまり、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にすることです。
で、一日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝が60％～70％を占めています。
さらに基礎代謝の内訳として、筋肉が22％も占めているのです。
出典：眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話
一日の消費カロリーの大部分を占めている基礎代謝のさらに大部分を占めている筋肉を増やすことで、消費カロリーが上がりやせやすい身体になるということになります。
だから、やせるためには筋肉が必要になります。
筋肉量が増えると筋肉の再合成量が増える
身体の筋肉量のうち、1.8％の筋肉が毎日作り変えられています。
筋肉が作り変えられるとき、筋肉１kgあたり541kcalのエネルギーが消費されます。
例えば、筋肉量の多い人（筋肉量：23kg）は、筋肉量の少ない人（筋肉量：12kg）と比べて、筋肉を作り替えるために、一日あたり107kcal多くエネルギーを使うことになります。
これは、3ヶ月で9630kcalの差となり、体脂肪量でいうと1.3kg分のエネルギー量になります。１年間で考えると、５kg以上多く体脂肪を燃やせる身体であるといえます。
だから、やせるためには筋肉が必要なのです。
やせるためにはたんぱく質が必要
やせるためにたんぱく質が必要である理由としては、以下の２つが大きなポイントになります。
- 筋肉はたんぱく質でできているから
- 食事誘発性熱産生（DIT）が大きくなるから
筋肉はたんぱく質でできているから
たんぱく質は筋肉の話と密接に関係しています。
そもそも、たんぱく質は身体をつくる最重要栄養素になります。
血管や内臓、皮膚やツメ、もちろん筋肉！これら身体の大部分がたんぱく質でできています。
その総重量は体重の30～40％になります。
特に、筋肉においては、水分を除いた約80％がたんぱく質で作られています。
先ほど説明したとおり、やせるために筋肉が必要であるならば、その筋肉の材料であるたんぱく質が必須であることが分かると思います。
食事誘発性熱産生（DIT）が大きくなるから
摂取カロリーのコントロールは、三大栄養素「たんぱく質」「糖質（炭水化物）」「脂質」のバランスで考えますが、この三大栄養素それぞれでDITによって消費されるエネルギー量が違います。
たんぱく質は摂取したエネルギーの約30％のエネルギーがDITによって消費されます。
それに対して、糖質は約６％、脂質は約４％なので、たんぱく質摂取後の消費エネルギーがずば抜けて大きいことが分かりますよね。
例えば、1日に2000kcalの食事をしたとしてもたんぱく質の割合が変わるだけで下図のような違いが生まれます。
つまり、摂取カロリーのうちたんぱく質の量を多くすれば、それだけ脂肪も燃焼しやすく、やせやすいというわけです。
だから、やせるためにはたんぱく質が必要なのです。
ちなみに、DITは筋肉の量が多いほど高くなることが分かっているので、ここでも筋肉が大切になってくるんですね。
最強にやせる食べ方
では、お待ちかねの最強に痩せる食べ方を説明します。
最強に痩せる食べ方のポイント
- １日あたりのたんぱく質の目安は体重kg ×１～1.5g
- 朝にたんぱく質を食べると太りにくい
- 植物性たんぱく質もしっかりと摂る
１日あたりのたんぱく質の目安は体重kg ×１～1.5g
１日あたりのたんぱく質の目安量は体重の１～1.5gほど。
例えば、体重60kgの人なら、60～90gほど。
なので、体重60kgの人なら、１食あたりのたんぱく質の目安量は、20～30gほど。
これを食材に置き換えると、1食あたり豚ヒレなら100g、サバなら一切れ程度です。
１日で考えると、肉と魚を200g、卵１～２個、納豆や豆腐などの大豆製品を２～３品摂ればOKです。
で、これらの食べ物を３食にバランスよく分けて食べるようにします。
たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっているいて、食後の満腹感を高めてくれます。
腹持ちもいいので、毎食しっかりとタンパク質を摂ることは過食を抑える効果も期待できます。
朝にたんぱく質を食べると太りにくい
食事をしてから時間が経つにしたがって筋肉は合成から分解へと移行します。
食事の間隔が一番空いてしまう夕食から朝食までの間に筋肉の分解が進んでしまいます。
だから、朝食では十分なたんぱく質、できれば動物性のたんぱく質を摂るようにし、分解から合成へスイッチを切り替えてあげる必要があるのです。
植物性たんぱく質もしっかりと摂る
たんぱく質というと、どうしても肉や魚を思い浮かべてしまいます。
筋肉を合成するうえでは、動物性のたんぱく質のほうが効果的ではありますが、植物性のたんぱく質（大豆加工食品など）もしっかりと摂りましょう。
植物性のたんぱく質には脂肪燃焼効果がありますし、動物性たんぱく質に比べて脂質の摂取を大きく抑えることができます。
とはいえ、動物性も植物性もどちらも大切、摂取の割合は１対１が目安です。
まとめ
「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」では、110項目ものたんぱく質の話が紹介されています。
- 肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
- プルプルコラーゲンも実はたんぱく質だった
- コンビニを最大限に活用すべし！
などなど
たんぱく質のことが分かると、ダイエットの悩みが一気に解消されます。
ぜひ、一度読んでみてください。
「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」は、Amazonの読み放題kindle unlimitedで読むことができます。