筋トレ中の塩分補給について
「筋トレ中に塩分補給はした方がいいのか？」
「どれくらいの量の補給をすればよいのか？」
今回記事では筋トレ中の塩分補給についてお話をいたします。
体液変化によるパフォーマンス低下
身体活動や運動を行うと、体液の量や組成は運動の直接の影響によって劇的に変化し、さらに、体温調節のための皮膚血管拡張や発汗の増加による脱水が伴うとその変化は顕著となる。これらの体液変化は、循環調節および体温調節系の機能低下を介して運動パフォーマンス低下の要因となる。
出典：「運動時の体液変化とその循環および体温調節への影響」岡 崎 和 伸
運動に伴う発汗により身体の水分や塩分などが排出されます。体内の体液の低下は身体の循環器系、体温調節系の機能を低下させその結果、運動のパフォーマンスを低下させます。
これは、筋力トレーニングにおいても同様に「いつもの重量が上がらない」「レップ数が上がらない」というようなパフォーマンス低下に結びつき、トレーニング効果の低下につながります。
筋トレ環境の違いによる影響の変化
前述しました発汗による体液変化の大きさは筋トレをおこなう環境により異なります。
暑熱環境下でおこなう場合は、体液変化が急激におこる可能性がありますのですでに発汗した量と発汗するであろう量を十分に考慮した水分および塩分の補給が必要となります。
空調の効いた環境下での場合は、それほど急激な体液変化は起こらないと思われますが、運動強度の影響もありますので発汗量、のどの渇きなど身体の状況に応じて補給をおこないましょう。
補給量
水分、塩分の補給量は発汗量に応じておこないます。
ここでの注意として、特に暑熱環境下においては発汗量よりも補給量が少なくなるケースが往々にして起こるということを認識して補給量を調節してください。
水分補給による体温低下の影響などにより本来必要な量を補給す前にのどの渇きが収まるため不足が生じます。
身体の感覚よりも少し多めの補給をおこなうことを心がけましょう。
補給水
補給水としては、ポカリスエットなど一般的なスポーツドリンクで大丈夫です。
あとは個人の好みなどに応じて濃さを調節してください。
私の場合ですと、１リットル用のスポーツドリンク粉末を２リットルの水で薄めて飲んでいます。
適切な水分、塩分補給をして最適なパフォーマンスで筋トレをおこなってください。
また、特に暖かい季節などは熱中症対策としても適切な補給をおこなうようにしましょう。