胸の筋肉の盛り上がり、特に内側の輪郭をくっきりとつけたい人。
「胸の内側を効果的に鍛えられるメニューが知りたい」
「どうやっておこなえば効果的に鍛えられるかが知りたい」
「鍛えるコツを知りたい」
今回の記事では、胸の筋肉の内側を効果的に鍛えられる「ダンベルスクイーズプレス」について詳しく解説したいと思います。
鍛えられる部位
スクイーズプレスで刺激される部位は「大胸筋」「上腕二頭筋」で、特に大胸筋の内側が強く刺激されます。
ある程度筋トレをされている方は「えっ？」となっているかもしれませんね。プレス系種目と言いながらきちんとしたやり方で行うと上腕二頭筋に刺激が入ります。詳しくは次のやり方で説明します。
左右のダンベルをくっつけるときに胸の筋肉を絞る意識をもって胸の中心に刺激を集中させましょう。
胸の内側が鍛えられることで、筋肉の輪郭がくっきりとして胸の盛り上がりが強調され逞しさがアップするでしょう。
スクイーズプレスのやり方
スクイーズプレスはパンプアップ系の種目ですので、１０回以上反復できる中～軽量の負荷でおこないましょう。
- ベンチに仰向けになり、胸の前で左右のダンベルを合わせる
- ①の時、肘は開いた状態にする（重要ポイント）
- ダンベル同士を押し当てながら腕を上にあげる
- 肘が伸びきるまで腕を上げてしっかりと胸を収縮させる
- ゆっくりとスタート位置までダンベルを下ろす
- 繰り返し
参考動画を載せますので、細かな動きを確認してください。
■参考動画
スクイーズプレスのポイント
スクイーズプレスのポイントは以下。
- 肘は開く
- 下ろす位置は胸のすれすれ手前まで
- 肩甲骨の寄せは気にしなくてOK
- 軽めの負荷で締めの種目として取り入れる
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限に発揮させましょう。
肘は開く
ダンベルを胸のあたりまで下ろした状態の時に肘を開くようにします。
力の方向を常にダンベル同士を押し当てる方向にかけることで胸への刺激を強く保ちますが、肘を閉じた状態にすると力が上の方向に向いてしまい上腕三頭筋へ刺激が逃げてしまいます。
動画の最後にもあったように、ダンベルの間に物を挟んでも落ちないように常にダンベル同士を押し付けあう力がかかるよう意識してください。
下ろす位置は胸のすれすれ手前まで
ダンベルを下ろす位置は胸に当たらないすれすれのところまで下ろすようにします。
胸にあたってしまうと胸から負荷か抜けてしまうのですれすれ手前を狙って下ろすようにしましょう。
肩甲骨の寄せは気にしなくてOK
胸の種目では肩甲骨を寄せて肩を下制させることが基本となりますが、スクイーズプレスの場合はその基本は気にしなくてもOKです。
力をかける方向が通常のプレス種目とは違いますので、肩甲骨を寄せるとうまく刺激をのせることができなくなります。
軽めの負荷で締めの種目として取り入れる
筋肥大系の種目ですので、メイン種目としてではなく締めの種目として取り入れましょう。
中～重量を扱うメイン種目を行ってから、追い込みの種目として行うことで筋肥大の効果をしっかりと発揮することが期待できます。
この種目であまり重い重量を扱うと、力が上方向に逃げてしまいます。ダンベルを押し当てる方向に力を使える重さでおこなってこそ本来の効果を得ることができます。
参考書籍
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
おすすめ器具
スクイーズプレスをするためのおすすめ器具の紹介です。
ダンベル
可変式ダンベルが断然おすすめです。重さを変えるときの手間がかからないので集中してトレーニングに取り組めます。
ブロックタイプのダンベルはダンベル同士を押し当てやすいのですが、手首あたりのバーが邪魔なので今回はおすすめはしません。
ベンチ台
リーディングエッジのインクラインベンチ、僕が使っているベンチです。剛性もあって角度変更も簡単にできる。自宅用としては問題ないベンチですね。
いかがだったでしょうか。
今回の記事が、参考になれば幸いです。
