週4日くらいで効率よく体を鍛えたい！
分割法ってよく聞くけど、具体的にどうすればいいの？
こんな風に思っている方もいるかもしれませんね。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「分割法」という考え方がとっても重要になってきます。
特に、週に4日トレーニング時間を確保できるなら、分割法を取り入れることで、より効率的に筋肉を成長させられる可能性が高いですよ。
この記事では、
- そもそも筋トレの「分割法」って何？なんで必要なの？
- 週4日トレーニングにおすすめの分割パターン
- 初心者でも安心！具体的な週4日分割メニュー例
- 分割法を成功させるための大切なポイント
- よくある疑問にお答え！
といった内容を、分かりやすく解説していきます。
この記事を読めば、あなたに合った週4日のトレーニングプランが見つかるはずです！さあ、一緒に見ていきましょう！
そもそも筋トレの「分割法」って？なぜ必要なの？
筋トレの分割法とは、トレーニングする体の部位（パーツ）を日によって分ける方法のことです。
例えば、「今日は上半身の日」「明日は下半身の日」といった具合ですね。
一度のトレーニングで全身を鍛える方法もありますが、分割法には次のようなメリットがあります。
- 筋肉の回復時間をしっかり確保できる: 筋肉は、トレーニングで受けたダメージを修復する過程で成長します（これを超回復といいます）。分割法なら、鍛えた部位を次のトレーニングまで十分に休ませることができるため、効率的な筋肥大につながります。
- 各部位のトレーニングに集中できる: 一度に全身を鍛えようとすると、種目数も多くなり、後半はバテてしまって集中力が続かないことも…。分割すれば、その日に鍛える部位にしっかりと意識を向けられ、質の高いトレーニングが行えます。
- トレーニング時間を調整しやすい: 全身を一度に行うよりも、1回のトレーニング時間を短縮できる場合があります。忙しい方でも続けやすいですね。
週に4日トレーニングする場合、全身を毎回鍛えるよりも、分割法を取り入れた方が筋肉の回復と成長のバランスが良く、効果を実感しやすいと言えるでしょう。
週4日トレーニングの分割パターン例
週4日の分割法には、いくつかの考え方があります。どれが正解というわけではなく、あなたの目的やライフスタイルに合わせて選ぶのがベストです。ここでは代表的なパターンをいくつかご紹介しますね。
パターン1：上半身 / 下半身 分割
1日を「上半身を鍛える日」、もう1日を「下半身を鍛える日」とし、週にそれぞれ2回ずつ行います。
シンプルで分かりやすく、初心者の方にもおすすめです。各部位を週2回刺激できるため、筋肥大にも効果的と考えられます。
パターン2：部位別 分割
体の部位をさらに細かく分け、曜日ごとに鍛える部位を変えていきます。
各部位をより集中的に鍛えることができます。中級者以上の方や、特定の部位を強化したい場合に向いているかもしれません。
初心者の方には、まずはシンプルで分かりやすい「パターン1：上半身 / 下半身 分割」から始めてみるのがおすすめです！
【例】初心者向け 週4日 上半身/下半身 分割メニュー
ここでは、「パターン1：上半身 / 下半身 分割」に基づいた、初心者向けの具体的なメニュー例をご紹介します。ジムでも自宅でもある程度対応できるように、代替種目も記載すますね。
各種目、まずは8～12回をギリギリこなせるくらいの重さ（負荷）で、3セット行うことを目安にしましょう。
セット間の休憩（インターバル）は1分～1分半程度です。
【上半身の日】（週2回：例 月曜・木曜）
- 胸: ベンチプレス / または プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 大胸筋を鍛える基本種目です。
- 背中: ラットプルダウン / または ダンベルロウ、チューブローイング
- 広背筋を中心に、引き締まった背中を作ります。
- 肩: ショルダープレス / または サイドレイズ
- 三角筋を鍛え、肩幅を広く見せる効果が期待できます。
- 腕（力こぶ）: アームカール / または ハンマーカール
- 上腕二頭筋を鍛えます。
- 腕（二の腕）: トライセプスキックバック / または フレンチプレス、ナロープッシュアップ
- 上腕三頭筋を引き締めます。
自宅に欲しいグッズ
自宅で筋トレするならダンベルは準備しておきたいですね
プッシュアップバーがあると腕立ての効果が倍増します
【下半身の日】（週2回：例 火曜・金曜）
- 脚（前もも・お尻）: スクワット / または レッグプレス、ブルガリアンスクワット
- 下半身全体の筋肉を効率よく鍛える「キング・オブ・トレーニング」です。
- 脚（裏もも・お尻）: ルーマニアンデッドリフト / または レッグカール
- 太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉に効かせます。
- 脚（お尻・もも）: ランジ / または ウォーキングランジ
- 左右バランスよく下半身を強化できます。
- ふくらはぎ: カーフレイズ
- ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えます。
- 体幹: プランク
- お腹周りを引き締め、姿勢を安定させます。（30秒～1分キープ × 3セット）
自宅に欲しいグッズ
ヨガマットはあると嬉しいグッズです
ポイント
フォームが最重要！
最初は軽い重さでも良いので、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。鏡を見たり、動画を参考にしたりすると良いですね。
各種目の回数やセット数は目安です。
体力に合わせて調整してください。最後の1,2回がキツい、と感じるくらいの負荷が理想的です。
自宅で行う場合
ダンベルやトレーニングチューブがあると、種目のバリエーションが広がります。
週4日分割法を成功させるためのポイント
せっかく週4日トレーニングするなら、効果をしっかり出したいですよね。そのために意識したい大切なポイントをいくつかお伝えします。
- 休息日もトレーニングのうち！: 筋肉は休んでいる間に成長します。トレーニングしない日を設け、体をしっかり休ませることが非常に重要です。睡眠時間も十分に確保しましょう。
- 栄養バランス、特にタンパク質を意識！: 筋肉の材料となるタンパク質は特に重要です。トレーニング後だけでなく、毎回の食事で意識して摂取するように心がけてください。肉、魚、卵、大豆製品、プロテインパウダーなどを活用すると良いでしょう。
- 正しいフォームを常に意識する: 間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、怪我の原因にもなります。自信がない場合は、ジムのトレーナーに見てもらったり、経験者にアドバイスを求めたりするのも有効な手段です。
- 少しずつ負荷を上げていく（漸進性過負荷）: ずっと同じ重さでトレーニングしていても、体は慣れてしまい成長が停滞しやすくなります。扱える重量が増えたり、回数を多くこなせるようになったら、少しずつ負荷（重さ、回数、セット数など）を上げていくことを意識しましょう。
- とにかく続けること！: これが一番難しいかもしれませんが、最も大切です。最初から完璧を目指さず、まずはトレーニングを習慣化することを目指してくださいね。週4日、決まった曜日に行うのが理想ですが、難しい場合は曜日がズレても構いません。まずは継続です！
よくある質問 (Q&A)
まとめ
今回は、週4日の筋トレにおける「分割法」について、そのメリットから具体的なメニュー例、成功のコツまで詳しくご紹介しました。
分割法を取り入れることで、
- 筋肉の回復を促し、効率的な成長をサポートできる
- 各部位のトレーニングに集中しやすくなる
- 週4日のトレーニングを効果的に進められる
といったメリットが期待できます。
大切なのは、あなたに合った分割パターンを見つけ、正しいフォームを意識し、そして何よりも楽しみながら継続することです。
今日ご紹介した内容が、あなたの筋トレライフをより充実させるための一助となれば嬉しいです！応援しています！
筋トレ参考図書
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