トレーニングメニューを組むときに「8回3セット」という言葉をよく耳にしませんか？
ジムのトレーナーさんや筋トレ系のブログ、YouTube動画でも頻繁に出てくるこの組み合わせですよね。
とはいえ、
「3セットって決まってるの？」
「本当に効果があるのかな？」
といった疑問を持っている方もいるかもしれませんね。
この記事では、筋トレの定番とも言える「8回3セット」について、
- なぜ効果的なのか？
- どんな目的の人に向いているのか？
- 正しいやり方と注意点
などを、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
この記事を読めば、「8回3セット」を自信を持ってトレーニングに取り入れられるようになります！
「8回3セット」って、そもそも何？
まず基本からおさらいしましょう。
つまり、「8回3セット」とは、「あるトレーニング種目を8回繰り返すことを1セットとし、休憩を挟みながら合計3セット行う」トレーニング方法のことですね。
なぜ「8回3セット」が筋トレの定番なの？ その効果とは？
では、なぜこの「8回3セット」が多くの人に推奨されるのでしょうか。
主な理由は、筋肉を大きくする（筋肥大）のに非常に効果的な回数・セット数だからです。
筋肥大に最適な負荷
一般的に、8回〜12回程度で限界がくるくらいの重さ（負荷）でトレーニングを行うと、筋肉が効率よく成長しやすいと言われています。
8回という回数は、まさにこの「筋肥大ゾーン」の中心あたりに位置するのです。
軽すぎず重すぎず、筋肉に「もっと大きくならなきゃ！」と思わせるのに適した刺激を与えられます。
筋力アップも期待できる
筋肥大だけでなく、筋力そのものを向上させる効果も期待できます。
もちろん、1〜5回程度の低回数で行うトレーニングほどではありませんが、筋肉量が増えることで扱える重量も自然と伸びていきます。
バランスの良さ
純粋な筋力向上（低回数・高重量）と筋持久力向上（高回数・低重量）の中間に位置し、多くの人が目的とする「見た目の良い、使える筋肉」を作るのにバランスが良いのです。
「8回3セット」はどんな人におすすめ？
この方法は、特に以下のような目的を持つ方におすすめです。
- 筋肉を大きくして体を変えたい方（ボディメイク）
- 基礎的な筋力をつけたい初心者〜中級者の方
- 特定のスポーツのために筋力アップを目指す方（補助トレーニングとして）
正しい「8回3セット」の実践方法：重量設定とインターバルが鍵！
効果を最大限に引き出すためには、正しいやり方で実践することがとても重要です。
特に以下の点に注意しましょう。
重量設定（負荷）
これが一番のポイント！「8回目の動作がギリギリできる、または、あと1〜2回できるかどうか」くらいの重さを選びましょう。
軽すぎる場合: 8回やっても全然余裕がある場合は、負荷が足りず筋肥大の効果は薄れてしまいます。
重すぎる場合: 無理な重量でフォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に効かないばかりか、怪我のリスクが高まります。例えば、ダンベルカールで8回目を反動を使わないと上げられない、という状態が目安になります。
インターバル（休憩時間）
セット間の休憩も大切です。筋肉を回復させ、次のセットでしっかり力を発揮するために必要になります。
目安: 一般的には60秒〜90秒程度が推奨されます。
短すぎる場合: 回復が不十分で、次のセットで8回できなくなってしまう可能性があります。
長すぎる場合: 筋肉が冷えてしまい、トレーニング効果が薄れることも。タイマーを使うと正確に測れますよ。
正しいフォーム
何よりも優先すべきは正しいフォームです。間違ったフォームでは効果がないばかりか危険です。
最初は軽い重量でフォームを確認しましょう。
鏡を見たり、動画を撮ったりしてチェックするのがおすすめです。
可能であれば、一度トレーナーさんに見てもらうのが確実ですね。
漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則
いつまでも同じ重量で続けていては、筋肉は慣れてしまい成長が止まります。
「8回3セットが余裕でできるようになったら、少し重量を重くする」ことを意識しましょう。
これが筋肉を成長させ続ける秘訣です。
「8回3セット」に適した種目例
基本的に多くの種目で応用できますが、特に以下のような複合関節種目（多くの筋肉を同時に使う種目）や、主要な筋肉を鍛える種目に取り入れるのが効果的です。
- 胸: ベンチプレス、ダンベルプレス、インクラインプレス
- 背中: ラットプルダウン、懸垂（チンニング）、ベントオーバーロウイング
- 脚: スクワット、レッグプレス、デッドリフト
- 肩: ショルダープレス（バーベル・ダンベル）、サイドレイズ
- 腕: バーベルカール、ダンベルカール（力こぶ）、フレンチプレス、プレスダウン（二の腕）
まとめ：まずは「8回3セット」を試してみよう！
「8回3セット」は、筋肥大を中心に筋力向上も狙える、非常に効率的でバランスの取れたトレーニング方法です。
- 8回ギリギリの重量設定
- 60秒〜90秒のインターバル
- 正しいフォームの維持
- 慣れてきたら重量アップ
これらのポイントを押さえて、ぜひあなたのトレーニングメニューに取り入れてみてください。きっと体の変化を実感できるはずですよ！焦らず、怪我なく、継続することが何より大切です。