太くて逞しい腕になりたいなら上腕二頭筋を鍛えると効果的です。
上腕二頭筋はバーベルカールで鍛えることができます。
とはいえ、
上腕二頭筋に効かせるポイントを知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、バーベルカールのやり方やポイントについて徹底的に解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
バーベルカールで鍛えられる部位
バーベルカールで鍛えられる部位は主に
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
です。
グリップの幅を変えることにより、上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭への刺激の強さを調整することができます。
バーベルカールのやり方
バーベルカールは反動を使わずに8～12回くらいできる負荷でおこなうようにしましょう。
- バーベルを逆手で持ち、上腕二頭筋に少し負荷が乗っているところでセット
- 反動を使わずにゆっくりと腕を曲げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 2，3を繰り返して反動なしで持ち上がらなくなったら、反動を使って3～5回追い込む
参考動画で細かい動きを確認してください。
■参考動画
バーベルカールのポイント
バーベルカールをおこなう際のポイント
- 肘を曲げるときに肘を前に出し過ぎない
- 手首が反り返らないようにする
- 肘の可動域を最大限使用します
順に説明しますね。
肘を曲げるときに肘を前に出し過ぎない
肘を曲げるときに肘を前に出し過ぎないようにします。
肘が前に出過ぎると上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうためトレーニングの効果が減少してしまいます。
肘の前後動は自然に出る範囲では大丈夫ですが、基本的に肘は固定しておこなう意識を持ちましょう。
手首が反り返らないようにする
手首が反り返らないようにします。
手首が反り返っている状態だと手首を痛めやすくなります。
手首は真っ直ぐか少し巻いた状態で行うようにしましょう。。
肘の可動域を最大限に使用する
肘の可動域を最大限に使用します。
重すぎる重量を扱うと、肘を十分に伸ばせずに狭い可動域でトレーニングをすることになり、トレーニングの効果が半減します。
適切な重量を取り扱い、上腕二頭筋に常に負荷がのる範囲の可動域全体を使うようにしましょう。
読んでおくと役に立つ本
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- バーベルカールで鍛えられる部位
- バーベルカールのやり方
- バーベルカールのポイント
いかがだったでしょうか。
バーベルカールをやりこむと上腕二頭筋がグッと太くなります。
バーベルカールをマスターして逞しい腕を手に入れてください。
おわり。