ダンベルショルダープレスは三角筋を効果的に鍛えることができます。
とはいえ、
ダンベルショルダープレスのポイントが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、ダンベルショルダープレスのやり方やポイントについて徹底解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位は
- 三角筋（特に中部）
- 僧帽筋
- 前鋸筋
- 上腕三頭筋
オーソドックスな動きでおこなうと、三角筋の中部への刺激が大きいですが、ダンベルを持ちあげる軌道を少し変えると三角筋の前部を刺激することもでます。
非常にバリエーションを持たせやすい種目のひとつですね。
ダンベルショルダープレスのやり方
ダンベルショルダープレスは比較的重い重量を扱うことができる。
高重量/低レップの日、中重量/高レップの日を使い分けることで、より効果を高めることができます。
■やり方
- 背筋を伸ばしてダンベルを回内位で持つ。（手のひらを前に向ける方向で持つ）
- ダンベルを肩の高さにセットする
- 息を吸い、腕が垂直になるまで挙上する。動きの最後で息を吐く。
- ゆっくりとスタート位置まで降ろす。
- ３，４の繰り返し
細かい動きを参考動画で確認しましょう。
■参考動画
ダンベルショルダープレスのポイント
■ダンベルショルダープレスのポイント
- 肩甲骨を下制させる
- 腕を垂直まで挙上しないバリエーションも加える
- 高重量、中重量ともに最大レップまで追い込む
順番に説明しますね。
肩甲骨を下制させる
ダンベルを肩の高さくらいでセットしたときに、肩甲骨を下制（下に降ろす）させます。
肩甲骨が上にあがっている状態（肩をすくめた状態）でおこなうと、三角筋の可動域が狭くなり、三角筋を効果的に刺激できなくなります。
また、僧帽筋の動員が大きくなり、三角筋への刺激が弱くなります。
肩甲骨を下制させることで、三角筋の可動域を最大にして、しっかりとしたストレッチと収縮を可能にし、三角筋への刺激を最大化させることができます。
腕を垂直まで挙上しないバリエーションも加える
やり方のところで、腕を垂直になるまで挙上させるとしましたが、垂直の手前で止めるバリエーションも加えます。
まず、垂直になるまで挙上する場合は、三角筋を最大限収縮させることができるというメリットがあります。その反面、垂直位置まで挙上したときに、骨で重量を支えることになり三角筋から負荷が抜けてしまいます。
ですので、三角筋から負荷が抜ける手前まで挙上し、スタート位置に戻すというバリエーションを加えます。
トレーニングのセットの間、常に狙った筋肉に負荷がかかっている状態を保つことになり、筋肥大の効果が高まります。
大切なのは、この違う刺激を使い分けて、筋肉が刺激に慣れてしまわないようにすることです。
刺激に慣れることによる、筋肉の成長の鈍化を防ぐことがこのポイントの目的です。
高重量、中重量ともに最大レップまで追い込む
必ず、もう挙上できないというところまで追い込みましょう。
よく「最大反復回数10回程度の重量でトレーニングをおこないましょう。」といった説明があります。
この文面には落とし穴があって、10回という言葉に引っ張られてトレーニングの内容を10回で縛ってしまうことが多々見受けられます。
実際に、私の通っているジムでも10回という回数で区切ったトレーニングをおこなっている人がたくさんいます。
これでは、筋トレの効果を最大限に発揮することはできません。
「最大反復回数10回程度の重量で、最大反復回数のトレーニングをおこなう。」これが正しい解釈です。
例えば私の場合、
- 1セット目：15回（限界）
- 2セット目：13回（限界）
- 3セット目：9回（限界）
といった感じです。
バリエーション
ダンベルショルダープレスは、いろいろなバリエーションが組める種目です。
持ち方のバリエーション
- 回内位
- 中間位
- 回外位
- 回外位からの回内位（アーノルドプレス）
など
持ち方によって三角筋の中部から前部への刺激の入り方が変ってきます。
回内位はより中部に、回外位はより前部に刺激が入りやすくなります。
姿勢のバリエーション
- スタンディング
- シーテッド（背もたれなし）
- シーテッド（背もたれあり）
など
スタンディングや背もたれなしのシーテッドは姿勢を保つために、体幹の筋力も向上します。
反面、背もたれありのシーテッドは、姿勢が安定するため三角筋への刺激に集中させやすいというメリットがあります。
まとめ
参考書籍
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位
- ダンベルショルダープレスのやり方
- ダンベルショルダープレスのポイント
- バリエーション
- 参考書籍
いかがだったでしょうか。
ダンベルショルダープレスは、ダンベルさえあればおこなえるとても手軽なトレーニングです。
しかし、肩を鍛えるためには必須といっても過言ではないトレーニングでもあります。
ダンベルショルダープレスをトレーニングに組み込んで、大きな肩を作ってください。
おわり。
