これから筋トレを始めて身体を鍛えようと考えている人。
「分厚い胸板を作るにはどうすればいいんだろう？」
「大胸筋を鍛えるトレーニングメニューは？」など
今回の記事では胸を鍛える筋トレについて答えたいと思います。
初心者がおこなうべき胸の筋トレメニュー３選
これまで筋トレをやったことがない人や久しく運動をしていない３０代以上の人にまずやってもらいたい種目です。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
以上３つの種目を順番に段階的におこなっていきます。
具体的にはまずプッシュアップの目標をクリアするまではプッシュアップだけをおこないます。
プッシュアップの目標をクリアしたらダンベルプレスに移ります。ダンベルプレスに移行したときはプッシュアップとダンベルプレスのどちらもおこないダンベルプレスの目標クリアを目指します。
ダンベルプレスの目標をクリアしたらインクラインダンベルプレスに移ります。この段階に移行したときは３種目すべてをおこないながらインクラインダンベルプレスの目標クリアを目指します。
少し面倒くさい進め方かもしれませんが、その後の本格的なトレーニングに向けてケガをしにくい身体づくりを第一に考えて基礎筋力、基礎体力をつけることを目的としたメニューの構成です。
通常３ヶ月もあればすべてクリアできる内容なので頑張ってみましょう。３ヶ月頑張れば基礎筋力、基礎体力も十分に身に付きますし、実はその後のトレーニングの継続に最も大切となるトレーニングの習慣化がされることでしょう。
①プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが、このプッシュアップを「３０回×5セット」できるようになることが最初の目標です。
進め方としては、自分ができる最大反復回数を５セットおこないます。
１０回が最大反復回数とすると
１０回、１０回、９回、８回、７回 といった感じの５セットになろうかと思います。
１セットあたり３０回以上の回数をする必要はありません。
これをはじめのうちは２日か３日毎におこない慣れてきたら毎日行います。慣れの目安は筋肉痛です。最初のうちは筋肉痛が起こると思いますので２，３日して筋肉痛が治ってきたらトレーニングをおこなってください。次第に筋肉痛がほとんど起こらなくなると思いますので、そうなったら毎日行っても構いません。
筋肉の超回復について気になる方がいるかもしれませんが、負荷としてはそれほど高いトレーニングではないため毎日おこなっても大丈夫です。
一口にプッシュアップと言っても様々なバリエーションがありますが、今回は一番オーソドックスなプッシュアップで目標クリアを目指します。
プッシュアップをおこなう際、できればプッシュアップバーを準備してそれを用いておこなうことをお勧めします。
プッシュアップバーを使うことにより胸の筋肉の可動域が広くなり、より効果的なプッシュアップをおこなうことができます。
話は戻りますが、一番オーソドックスなプッシュアップとは？
なかやまきんに君の動画がわかり易く説明してくれてますので参考にしてください。この動画の一番最初に説明しているやり方が一番オーソドックスなプッシュアップになります。この動きをできればプッシュアップバーを使って行います。
■プッシュアップまとめ
- 目標：３０回×５セットができること
- 一番オーソドックスなプッシュアップをおこなう
- できればプッシュアップバーを使用する
- 最大反復回数×５セットのトレーニングをおこなう
- １セットあたり３０回以上の回数はしなくてよい
- 頻度（はじめのうち）：２日か３日毎
- 頻度（慣れてきたら）：毎日
■プッシュアップバー
 |
価格:1,270円 |
②ダンベルプレス
プッシュアップの目標をクリアしたら、次はダンベルプレスをおこないます。
ダンベルプレスの目標は「２０kg×１０回×３セット」ができるようになることです。
進め方は、なんとか１０回反復できる重量で３セットおこないます。
１０kgでなんとか１０回できるのであれば、
１０kg×１０回、１０kg×８回、１０kg×７回 といった感じの３セットになろうかと思います。
２０kg以上の負荷の取り扱い、１０回以上の反復はする必要はありません。
プッシュアップ（３０回×５セット）も継続しておこないます。
頻度は２日、３日毎におこないます。トータルのトレーニング強度が上がってきますのでこのあたりから筋肉の超回復も意識して頻度を調整する必要が出てきます。（頻度調整の練習も含めて進めましょう）胸の筋肉の回復にはおおおそ４８時間ほどかかりますので、そこを考慮してトレーニングをおこなってください。
■ダンベルプレスの参考動画
■ダンベルプレスまとめ
- 目標：２０kg×１０回×３セットができること
- プッシュアップも継続しておこなう
- ２０kg以上の負荷は扱わなくてよい
- １セットあたり１０回以上の回数はしなくてよい
- 頻度：２、３日毎（筋肉の超回復を意識する）
器具の準備
ダンベルプレスを行うためには「ダンベル」と「ベンチ」を準備するもしくは器具がそろっているジムに通う必要があります。
トレーニングを継続するのであれば揃えておいて損はない器具ですので、初期投資として購入されることをお勧めします。
もう少し様子が見たいというのであれば、プッシュアップのバリエーションを変えることで代替えすることもできます。
ただし、そもそもプッシュアップのバリエーションではなくダンベルプレスを種目として選んだのには訳があります。プッシュアップの場合は、運動の軌道が安定していておこないやすいというメリットの反面、体幹やほかの筋肉への刺激が弱くなります。ダンベルプレスの場合は運動の軌道が安定しないため、より良い運動の軌道を確保するために体幹や腕の筋肉などもバランスよく使うことになります。基礎筋力、基礎体力を身に着けるという目的に対してはより効果があるためダンベルプレスを種目として選択しました。
■可変式ダンベル
 |
【6月末発送予定】TOP FILM 可変式 ダンベル ブロックダンベル 90ポンド 41kg 2個セット シャフト抜き差し ワンタッチ調整 ダンベル可変式 トレーニング 器具 ダイエット 価格:38,500円 |
可変式ダンベルは便利です。プレートの付け替えはとても面倒くさくなります。
■ベンチ
 |
リーディングエッジ マルチポジション フラットベンチ インクライン デクライン ダンベル トレーニングベンチ 折りたたみ式 インクラインベンチ LE-B80 ブラック 価格:12,200円 |
ベンチはインクラインベンチの購入をお勧めします。インクラインベンチがあるとトレーニングの幅がすっごく広がります。
③インクラインダンベルプレス
いよいよ初心者導入メニュー最後の種目です。
インクラインダンベルプレスの目標はダンベルプレスと同じ、２０kg×１０回×３セットができることです。
ここまでくればいきなりクリアすることができる人もいます。進め方はダンベルプレスと同じように進めましょう。
プッシュアップ、ダンベルプレスも継続しておこないます。
■インクラインダンベルプレス参考動画
■インクラインダンベルプレスまとめ
- 目標：２０kg×１０回×３セットができること
- プッシュアップ、ダンベルプレスも継続しておこなう
- ２０kg以上の負荷は扱わなくてよい
- １セットあたり１０回以上の回数はしなくてよい
- 頻度：２、３日毎（筋肉の超回復を意識する）
まとめ
以上３種目の目標をクリア出来たら初心者卒業です。
基礎筋力、基礎体力がしっかりと身に付いていますので少しずつ負荷をあげて筋肉を大きくしていきましょう。
また、その他にも色々な胸を鍛えるメニューがありますのでそれらも取り入れてバランスよい逞しい胸板を手に入れてください。
最後に代表的な胸のトレーニングメニューを紹介します。
- ベンチプレス
- クローズグリップベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- プッシュアップ
- ディップス
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- プルオーバー
それぞれのメニューの詳細は随時アップしていきたいと思います。