ダイエットを考えている人やダイエットをしている人にとって気になるのが「体脂肪率」ですよね。
「そもそも体脂肪率ってどうやって測るの？ 理想の体脂肪率ってどれくらいだろう？ どうすれば体脂肪率って落ちるんだろう？ 筋トレすれば体脂肪率は落ちるの？」
といった疑問にお答えしたいと思います。
体脂肪率は体組成計で測ろう
体組成計を準備しよう
普通に考えて体脂肪率をはかるには体組成計、体脂肪計を準備してもらうのが一番簡単です。
私はタニタ製の体組成計を使用しています。（体組成計 BC-315）
体重計にのるだけで電源が入り測定を開始してくれるので非常にお手軽に使えます。お値段もお手頃でした。
毎日決まったタイミングで測定しよう
体脂肪率の測定は毎日決まったタイミングではかることをお勧めします。体組成計での測定は身体に電流を流してその抵抗がどれくらいなのかにより算出されます。一日の中でも身体の状態によって測定結果が変わってきますので、できるだけ同じタイミングで測定することにより同じ身体の状態で測定できるようにします。
一日の中で一番身体の状態が安定しているのは朝の起床後です。私は朝起きてすぐに顔を洗いますが、顔を洗う前に体組成計にのって測定します。
測定結果は特に記録などしなくてもいいです。毎日のっていれば体脂肪率の変化のトレンドが大体わかります。維持しているか、減ってきているか、増えてきているか、今どのトレンドで推移しているかがわかれば食事量、運動量を調整して体脂肪率をコントロールすることができます。
体脂肪測定方法あれこれ
体脂肪率をはかる測定方法はその他にもいろいろとありますので紹介だけしておきます。
水中体重測定法
陸上と水中での体重の差から体脂肪率を算出する方法です。簡単には水中での体重測定はできませんから一般的にできる測定方法ではありませんね。
キャリパー法
皮下脂肪の厚みから体脂肪率を算出する方法です。皮下脂肪の厚みをはかるための道具（キャリパー）は楽天でも売ってるのでこの方法でできなくもないですが、正確に厚みをはかるのが少し難しいです。
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価格:450円 |
空気置換法
密閉された空間に入った時の空気の圧力変化により算出する方法です。これも一般的には測定できない方法ですね。
二重エネルギーX線吸収法
2種類のX線を用いた測定方法。。。名前を見ただけでも専用の設備がいることがわかる測定方法ですね。この測定方法は測定精度が高いため研究目的の測定などでよく用いられる方法です。
生体インピーダンス法
身体に微弱な電流を流して、身体を流れる電流の抵抗から算出する方法です。体組成計はこの方法を用いて測定しいます。
体脂肪率は変化をとらえて、評価は見た目を重視しよう
体組成計の計測結果はあくまでも参考値です
体組成計ではかる体脂肪率の値はあくまでも参考程度にとらえるべきです。
先ほども簡単に説明しましたが体組成計の測定結果は身体に微弱な電流を流してその抵抗から導き出したおおよその数値です。どのメーカーも試験を重ねることにより精度のアップをされていますが、決して正確な数値ではありません。測定結果は人それぞれでのバラつきがあるし、一人の人でもはかるタイミングによってバラつきがあります。
ですから、体組成計の測定値に一喜一憂してはいけません。
体脂肪率の測定結果で変化のトレンドを把握しよう
では、何のために体脂肪率をはかるのか？ それは、体脂肪率の変化の方向性を見るためです。
毎日はかることによって、体脂肪率が減っていっているのか、増えていっているのか、維持している状態なのかを把握しましょう。
少なくとも１週間以上の期間での変化をとらえて「増」「減」「維持」どのトレンドにいるのかを把握してください。
評価は見た目でおこなおう
先に述べたように体組成計の測定結果は必ずしも正確な数値ではありませんが、目標を設定することは大切です。
そこで、自分が目標とする体型を明確にしてその体脂肪率がどれくらいなのかを調べましょう。
一応それを体脂肪率の目標値に設定します。そしてその目標値の方向に向かって変化のトレンドが進んでいるのかを日々の体脂肪率測定で把握します。
しかし、最終的な評価は体脂肪率の数値でおこなうのではなく、目標の体型になれているのかの見た目でおこないましょう。
見た目を重視するというと少し聞こえが悪いかもしれませんが、カッコよくありたい、キレイでありたいという欲求は人生を前向きに生きる上で非常に大切な良い欲求だと私は考えています。
カッコよくありたい、キレイでありたいからこそ努力できるし、心身ともに健康でいられます。
筋トレをすれば体脂肪率は必ず下がる！
筋トレをして筋肉をつければ体脂肪率は必ず下がります。
体脂肪率とは体重に対する脂肪重量の割合ですから、筋肉の重量が増えればその割合が下がるのは必然です。。というのは少しズルい言い回しですね。
実際に大切なのは脂肪量が少なくなるかどうかだと思いますが、これも筋トレによって筋肉量が増えれば代謝があがることにより脂肪が燃焼しやすくなるので少なくなると言うことができます。
脂肪燃焼を重視した筋トレについて少し説明します。
重量は軽めで回数を多くしよう
筋肉を太く大きくさせたい場合は基本的にはより重い重量を扱うことが大切になりますが、脂肪燃焼を重視した場合は重量よりも反復回数を多くすることが大切になります。
重い重量を扱う場合は無酸素運動に属するので使用する主なエネルギーは糖質になります。軽い重量を多い回数扱う場合は有酸素運動に属するので使用する主なエネルギーは脂肪になります。ですので、脂肪燃焼を重視した場合軽い重量で回数を多くこなす筋トレをおこなうことが大切になるというわけです。
具体的には、２０回くらい反復できる重量でトレーニングをおこないます。
また、効果的な鍛える部位は「背中」「脚」「腹」です。これらの部位は大きな筋肉ですのでここを鍛えることにより基礎代謝が高まり脂肪を燃焼させやすい身体になります。
筋トレと並行してウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れるとより高い効果が期待できます。
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