ダイエットで筋トレを取り入れようか迷っている人。
筋トレすると逆に体重が増えるんじゃないのかな？
筋トレって何をすればいいの？
こういった悩みにお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
女性向けの健康教室のインストラクター経験もありますので、その経験や僕が実際に減量に取り組んだ実体験などに基づいて解説します。
筋トレがダイエットに効果的な３つの理由
筋トレがダイエットに効果的な理由は大きく３つ
- 筋肉がつくことで基礎代謝が上がるから
- 筋肉がつくことで運動時のエネルギー消費が増えるから
- 筋トレをすることでプロポーションがよくなるから
順に解説しますね。
筋肉がつくことで基礎代謝があがる
筋肉がつくと基礎代謝があがって痩せやすい体質になります。
簡単なメカニズムはこうです。
- 筋肉がつく
- 基礎代謝が上がる
- 痩せやすい体質になる
基礎代謝とは普段の生活で何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、生きていくうえで必要な「呼吸」「心拍」「体温調節」などに使われます。
基礎代謝があがることで、普段の消費エネルギーが大きくなるのでダイエットの効果が期待できるということなんですね。
この基礎代謝は、20歳ころをピークにして徐々に少なくなってきます。
「昔と同じ食事内容なのに、最近は太ってきたな」なんてことはありませんか？
これの原因のひとつが、基礎代謝の低下にあります。
私も30歳を過ぎたころから太りだしました。私の場合は、明らかに食べる量が増えたのですが。。。
しかし、筋トレをするようになってからは痩せやすい身体になりました。
もちろん、食事制限も必要なんですが、少し調整するだけで比較的スムーズに減量できるのは筋肉のおかげなのは間違いないありません。
繰り返しますが、筋肉をつけることで基礎代謝があがりダイエット効果が期待できます。
ちなみに、ダイエット効果の70～80％は食事のコントロールによる効果です。
残りの20～30％に筋トレを組み込むことで全体のダイエット効果がグンとあがり、将来的にも太りにくい体質に変わります。
食事のコントロールについては「食事制限しているのに痩せない5つの理由 ｜ 【失敗しない3つの方法】」の記事で解説しているので参考にしてください。
筋肉がつくことで運動時のエネルギー消費が増える
筋肉がつくことで、運動するときの消費エネルギーも増えます。
簡単なメカニズムはこう
- 筋肉をつける
- 運動時のエネルギー消費が増える
- 運動でのダイエット効果がアップする
さきほどは基礎代謝があがって、何もしていないときの消費エネルギーがあがる話でしたが、今回は意識的に身体を動かしたときの消費エネルギーもあがりますよって話です。
簡単にいうと、同じ距離を歩いた場合に、筋肉が少ない人よりも筋肉が多い人のほうが多くのエネルギーを消費するということです。
車で例えるなら、筋肉の少ない人はコンパクトエコカーです。
一方、筋肉の多い人はスポーツカー。
どちらが多くのガソリンを消費するか一目瞭然ですよね。
普段の掃除や洗濯、買い物もそうですし、歩いたり走ったり筋トレしたり、すべての運動時の消費エネルギーが増えることになるのでダイエットの効果が期待できます。
筋トレをすることでプロポーションがよくなる
筋トレをすることでプロポーションがよくなります。
言い方をかえると、美しいプロポーションは筋肉が作っています。
例えば、憧れの引き締まったボディを持つモデルの方たちですが、彼女たちはその美しいプロポーションを維持するために必ずといっていいほど筋トレをしてるんですね。
それは、「美しいプロポーションは筋肉が作っている」から。
筋肉をつけずに脂肪だけを落としてしまうといわゆる「ガリガリの体」になってしまいます。
だからといって少しだけ脂肪をつけてみてもモデルのような引き締まったボディにはなりません。
筋肉があるからこそあの引き締まったボディとなるんです。
なぜなら、脂肪は重力に負けて垂れ下がるだけですが、筋肉は収縮することで重力に負けずに引き締まったボディラインを作ることができるから。
一方、よくある心配事のひとつで「筋肉をつけるとゴツくなるのでは？」という悩みですが、おそらくそれはボディビルダーのような筋肉ムキムキの身体を想像されているのではないでしょうか？
あの身体を手に入れるためにはまた別な筋肥大を目的とした筋トレや食事制限などをする必要があり通常の筋トレではとても手に入るものでありませんので心配はいりません。
筋トレをおこなっているモデルの方たちがゴツくなく美しいからだを持っているということが何よりの証拠にもなりますね。
日本のモデルで筋トレをされている方として「ローラ」さんや「中村アン」さんが有名です。
彼女たちはインスタグラムでトレーニングの様子もアップしているのでのぞいてみてはいかがでしょうか。
非常に参考になりますよ。
同じ重さなら脂肪よりも筋肉のほうが細い
「脂肪よりも筋肉のほうが重いから筋肉をつけると体重が重くなる」と聞いたことがあるのではないでしょうか。
事実、脂肪よりも筋肉のほうが重いため脂肪をそのまま筋肉に変えれば体重は重くなるというのは間違っていません。
しかし、それは同じ体形（体積）のまま脂肪が筋肉に変わった場合のことであって実際には脂肪がそのまま筋肉に変わることは無いのでそうはなりません。
例えば、体重70kgの人が脂肪だけを落として60kgとなった場合と、筋肉をつけたうえで60kgとなった場合を比較すると筋肉をつけた場合のほうが脂肪だけを落とした場合よりもスリムになります。
分かりやすく図で説明すると
ということになります。
脂肪よりも筋肉のほうが「重い」という言葉に引っ張られて筋肉をつけると体重が重くなると思い込んでしまってはダメです。
ダイエットをして体重を落とすのであれば筋肉をつけて体重を落としたほうがよりスリムに引き締まった身体になれるということを覚えておいてください。
ただし（ココ大事）、筋トレを始めた初期段階では脂肪が落ちるよりも早く筋肉がつくことが多いため一時的に体重は増える傾向にあります。
このことを知っておかないとやっぱり筋トレすると体重が増えると思い込んでしまってトレーニングを継続することができなくなってしまいます。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
ダイエットに効果的な筋トレメニューはこちら
- 足パカ運動
- スクワット
- ヨガ
大切なことは
- 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップをねらう
- プロポーションを美しくするための筋肉を鍛える
詳しくは「【ダイエット効果抜群！】自宅でできる運動3選 ｜ 継続のコツも紹介」の記事で解説しているので参考にしてください。
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まとめ
今回の記事内容のまとめです。
- 筋トレで基礎代謝があがるからダイエット効果が期待できる
- 筋トレで運動時エネルギー消費が増えるからダイエット効果が期待できる
- 美しいプロポーションは筋肉が作る
- 同じ重さなら脂肪よりも筋肉のほうが細い
- 効果的な筋トレメニューの紹介
いかがだったでしょうか。
筋トレって今回紹介したダイエット効果の他にも身体を動かすのが楽になったりストレス軽減など体や心にあたえる効果がたくさんあります。
やって損はないですよ。自信を持ってお勧めします。
今回の記事が参考になれば幸いです。