ブロッコリーを使った、簡単で美味しいレシピが知りたい！
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
確かに、ただ茹でたブロッコリーを食べるだけのダイエットは、辛いばかりか長続きしませんよね。
しかし、ブロッコリーは「ダイエットの王様」と呼ばれるほど、痩せたいあなたの強い味方になってくれる食材なのです。
この記事では、
- なぜブロッコリーがダイエットに最適なのか
- もう飽きない！絶品ブロッコリーレシピ5選
- ダイエット効果を加速させる裏ワザ
をご紹介します。
この記事を読めば、あなたもブロッコリーと最高のパートナーになって、楽しくダイエットを成功させられます！
なぜブロッコリーはダイエットに最強なの？驚きの効果を解説！
そもそも、なぜこれほどまでにブロッコリーがダイエットに良いと言われているのでしょうか。
その理由は、ブロッコリーが持つ素晴らしい栄養素に隠されています。
低カロリー＆低糖質
ブロッコリーは100gあたり約33kcal、糖質はわずか1.5gほど。
たくさん食べても罪悪感が少ないのは、ダイエッターにとって非常に嬉しいポイントですね。
食物繊維が豊富で満腹感がすごい！
ゴボウにも負けないほどの食物繊維が含まれており、満腹感を持続させてくれます。
その上、お通じをスムーズにする効果も期待できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がるのです。
筋肉を作るタンパク質もたっぷり
ダイエット中に不足しがちなタンパク質。
実はブロッコリーには、野菜の中でもトップクラスのタンパク質が含まれています。
筋肉量を維持しながら健康的に痩せるためには、欠かせない栄養素なんですよ。
代謝を助けるビタミン・ミネラルが満載
ビタミンB群やビタミンC、クロムといった、糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素が豊富です。
これらは、食べたものをエネルギーに変える手助けをしてくれる、まさに縁の下の力持ちのような存在。
【注意点】ブロッコリーダイエットの落とし穴
素晴らしい効果が期待できるブロッコリーですが、少しだけ注意したい点もあります。
それは、「調理法によっては栄養が逃げてしまう」ことと「同じ食べ方だと飽きてしまう」という点。
ブロッコリーに含まれるビタミンCなどは水に溶けやすいため、茹でてしまうとお湯の中に栄養が流れ出てしまいます。
そのため、蒸すか電子レンジで加熱するのが最も効率的な調理法です。
そして、最大の敵である「飽き」を乗り越えるために、いよいよ絶品レシピを見ていきましょう！
もう飽きない！ブロッコリーダイエットを続けるための簡単レシピ5選
ここからは、私が実際に作って「これは美味しい！」と感動した、簡単で飽きないブロッコリーレシピをご紹介します。
作り置きできるものも多いので、ぜひ試してみてくださいね。
5分で完成！基本のやみつき塩昆布和え
【材料】
- ブロッコリー：1株
- 塩昆布：大さじ2
- ごま油：大さじ1
【作り方】
- ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、耐熱皿に乗せてラップをし、電子レンジ（600W）で2分〜2分半加熱します。
- 熱いうちに塩昆布とごま油を加えて、よく和えたら完成です！
ポイント
とにかく簡単で、もう一品欲しい時にも大活躍。
作り置きしておけば、いつでも手軽に食物繊維をプラスできます。
さらにお手軽にするなら「冷凍ブロッコリー」がおすすめです。
カット済みなので袋から出してそのままレンジでチンするだけ。
満足感No.1！鶏むね肉とのガーリック炒め
【材料】
- ブロッコリー：1/2株
- 鶏むね肉：1枚
- にんにく：1かけ（チューブでも可）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- 醤油：小さじ1
【作り方】
- ブロッコリーはレンジで軽く加熱しておきます（600Wで1分半ほど）。
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こしょうで下味をつけます。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて熱し、香りが出てきたら鶏むね肉を炒めます。
- 肉の色が変わったらブロッコリーを加え、最後に醤油を回しかけてサッと炒め合わせれば出来上がり。
ポイント
タンパク質もしっかり摂れるので、これ一皿で立派なメインディッシュになります。
筋トレ後の食事にも最適ですよ。
茎まで美味しい！濃厚ポタージュ
【材料】
- ブロッコリーの茎：1株分
- 玉ねぎ：1/4個
- 牛乳（または豆乳）：200ml
- コンソメ：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
【作り方】
- ブロッコリーの茎の硬い皮をむき、薄切りにします。玉ねぎも薄切りに。
- 鍋にバター（分量外）を熱し、玉ねぎとブロッコリーの茎を焦がさないように炒めます。
- しんなりしたら水100mlとコンソメを加え、蓋をして5分ほど煮込みます。
- 具材が柔らかくなったら火を止め、牛乳を加えてブレンダーやミキサーで滑らかにします。
- 再び鍋に戻して温め、塩こしょうで味を調えたら完成！
ポイント
捨ててしまいがちな茎も、立派な一品に変身します。
ハンドブレンダーがあれば、さらに手軽に作れますね。
作り置きOK！ブロッコリーとゆで卵のデリ風サラダ
【材料】
- ブロッコリー：1/2株
- ゆで卵：2個
- マヨネーズ：大さじ3
- ヨーグルト（無糖）：大さじ1
- 粒マスタード：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
【作り方】
- ブロッコリーは硬めに加熱し、冷ましておきます。
- ゆで卵は粗く刻みます。
- ボウルに全ての材料を入れ、よく混ぜ合わせるだけです。
ポイント
ヨーグルトを加えることで、マヨネーズの量を減らしてもコクが出てさっぱりと仕上がります。
彩りも綺麗なので、お弁当にもぴったりですね。
罪悪感なし！おつまみにもなるチーズ焼き
【材料】
- ブロッコリー：1/2株
- とろけるチーズ：好きなだけ
- 黒こしょう：たっぷり
【作り方】
- レンジで加熱したブロッコリーを耐熱皿に並べます。
- 上にとろけるチーズを乗せ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼きます。
- 仕上げに黒こしょうをたっぷりかければ完成！
ポイント
どうしても何か食べたくなった夜も、これなら罪悪感なく満足できます。
タバスコをかけても美味しいですよ。
【裏ワザ】ダイエットを加速させる便利グッズ＆最終手段
最後に、ブロッコリーダイエットをさらに快適に、そして効果的にするためのアイテムやサービスをご紹介します。
シリコンスチーマー
お皿に移し替える必要がなく、レンジで加熱してそのまま食卓へ。
洗い物も減って、栄養も逃さない、まさに一石二鳥の神アイテムです。
MCTオイル
無味無臭なので、和え物やサラダにサッとかけるだけで良質なエネルギーを補給できます。
満足感がアップするので、間食防止にも繋がります。
どうしても自炊が無理な日は…「宅食サービス」に頼る！
仕事で疲れた日や、どうしても料理をする気になれない日もありますよね。
そんな時は、無理せずプロの力を借りましょう。
最近は、管理栄養士が監修した、低糖質・高タンパクなメニューを届けてくれる宅食サービスがたくさんあります。
もちろん、ブロッコリーを使った美味しいメニューも豊富。
上手に活用して、ダイエットを継続させましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ブロッコリーは、低カロリー・低糖質で栄養満点な、ダイエットの最高のパートナーです。
「蒸す」「レンジで加熱」という基本を守りつつ、今回ご紹介したような飽きないレシピをレパートリーに加えてみてください。
きっと、「辛いダイエット」から「楽しい食生活の改善」へと意識が変わっていくはずです。
まずは一番気になったレシピから、今夜のおかずに取り入れてみませんか？