友達や家族と語らいながら、美味しいものを食べる時間は人生においての何物にも代えがたい楽しみです。
とはいえ、
ダイエット中の外食で食べてもいいメニューが知りたい
ダイエット中の外食で避けたほうがいいメニューが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、こういった疑問について解説をします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日の体重コントロールの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
外食で食べていい料理のジャンル
外食で気をつけたいことは、油の使われ方と野菜をたくさん食べられるかどうか。
料理のジャンルによっても特徴があるのでまずは、選びたい料理のジャンルから解説します。
食べていい料理のジャンル
- 和食
- トマトベースのイタリアンやフランス料理
- 地中海料理
- 中東料理
和食
鍋物や焼き鳥、寿司、刺身、そば、京料理、懐石など日本にはヘルシーなメニューがいっぱいです。
純度の高いそばなら、抗酸化物質もたっぷり含まれていて老化防止にもGOOD。
ただし、かつ丼など油と精製した炭水化物をどっさりとるようなものは避けましょう。
トマトベースのイタリアンやフランス料理
トマトベースの基本「トマト、にんにく、玉ねぎ、オリーブオイル」を使ったメニューを選ぶようにしましょう。
地中海料理
野菜と果物の使用量が多く、魚介類・鶏肉・乳製品が中くらい、赤身の肉の使用量が少ないというのが、地中海料理の特徴。
油は主にオリーブオイルで、どんな料理にも使われます。
地中海料理は動脈硬化や認知症、がんなどの予防に効果があるといわれており、健康食としてもGOODです。
中東料理
多彩なスパイスが使われた料理が特徴。
中華料理、フランス料理と並んで世界3大料理に数えられるトルコ料理も中東料理に含まれます。
肉は羊肉がメイン。
屋台などで目にする「ケバブ」や居酒屋でもたまにある「タジン鍋」などなじみのあるメニューがあります。
避けたいジャンル
- ファストフードはすべて
- 中華料理やインド料理
- クリームベースのイタリアンやフランス料理
ファストフードは油を多く使っているためできるだけ避けたほうがいいです。
フライドポテトなどは特にNG。
中華料理やインド料理も油をたくさん使用するメニューが多いためできれば避けたいですね。
どうしてもというときは、軽く炒めた野菜や水餃子などあまり油を使っていないメニューを選びましょう。
外食で食べていい食材
■メイン
- 魚介類
- 皮をとった鶏肉
- 赤身の肉
- 豆腐などの豆製品
- 卵
■野菜
- 基本的に何でもOK
できるだけGI値の低いものを選ぶとGOOD
GI値については「【メタボ】体脂肪はなぜ増えるのか？ ｜ 血糖値のコントロールがカギだった！」の記事で解説しているので、参考にしてください。
■ドレッシング
- オリーブオイルにレモンを絞っただけというようなシンプルなもの
■主食
- 精製されていないもの
全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、雑穀米など
■パスタ
- クリームベースよりもトマトベースや和風のもの
できれば全粒粉パスタ
■デザート
- 低カロリーで脂肪分が少ないもの
シャーベット、ジェラート、イチゴやブルーベリーなど新鮮なベリー類のフルーツなど
避けたい食材
- 白米や精白された麺類
- とんかつや天ぷら
- マヨネーズの入ったソース
白米や精白された麺類は血糖値が上がりやすいので、なるべく避けたい。
とんかつは、小麦、パン粉を使っているので、同様に血糖値の上がりやすい食材です。
飲んでいいお酒、避けたいお酒
食事のおともにお酒も欲しいですよね。
お酒は糖質の少ないものを選ぶようにします。
■飲んでいいお酒
- 赤ワインや焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンなど
割るときは、炭酸水やレモンなど糖質のないもので
■避けたいお酒
- ビールや日本酒、白ワイン、チューハイ、果実酒、マッコリなど
どうしてもビールやチューハイを飲みたいときは糖質０のものを選ぶ
食べていい調理法
油の使い方など、調理法もけっこう大事です。
食べていい調理法
- グリル（焼き鳥のように焼いて油を落としたもの）
- ロースト（じっくりとグリルしたもの）
- 蒸し料理
- ゆでたり軽く炒めたりしたもの
避けたい調理法
- 揚げ物
- 照り焼きなど砂糖を使用したソースを使うもの
- 化学調味料を使うもの
調味料はけっこう大事なポイントです。
せっかく食材で糖質を抑えても、調味料でそれ以上に摂取している場合がよくあります。
食べ方に気をつける
同じものを食べていても食べ方によって、太りやすい、太りにくいが分かれます。
ポイントは、血糖値の急上昇を抑えているかどうか。
食べ方に気をつけて、血糖値の急上昇を抑えましょう。
■食べ方
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 食前にレモンやライムを絞った水を飲む
- 白いパンを食べるときはオリーブオイルをつけて食べる
- 精製された炭水化物をとるときは、酢を一緒に
「カッコつけるのは若いうちだけ」 「いまさら見た目なんか関係ない」 「男は中身で勝負！」 なんて思い込んでませんか？ あなたの腹は思った以上に見られてますよ。 […]
まとめ
参考書籍
この記事の参考にした書籍です。
2004年から8年間ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして世界のファイナリストたちに「美しくなる食事」を指南した、エリカ・アンギャルさん著のグローバルな美しさを手に入れるためのダイエット本です。
世界のミスたちが実践してきたことを、簡単に分かりやすく書いてあります。
1時間くらいでサクッと読めますよ。
今回の記事のまとめ
- 食べていい料理のジャンル
・避けたいジャンル - 食べていい食材
・避けたい食材
・飲んでいいお酒、避けたいお酒 - 食べていい調理法
・避けたい調理法 - 気をつける食べ方
いかがだったでしょうか。
外食も少し気をつかうだけで、立派なダイエット食に早変わりしてくれます。
外食をどう楽しむか？
欲望のままに食べて楽しむのか、美味しいダイエット食として楽しむのかはあなた次第です。
ぜひ、食も楽しみ、美も楽しんでください。
おわり。
