痩せているのがコンプレックス、太りたくても太れない人。
「太りたくても太れない…どうやったら太れるんだろう？」
「きちんと食べてるつもりなのに太れないのはなぜだろう？」
「とにかく太りたい！」
こういった悩みにお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
身長165cmで、昔は50kgだった私が70kgまで太って、その後きちんとボディメイク。
現在は61kgその経験に基づいて解説します。
はじめに
この記事でいうところの「太る」とは「肥満になる」の意味ではありません。
しっかりとボディメイキングすることで「健康的な身体を目指す」ことを意味しています。
太りたい人がやるべき3つのことと＋α
太るためにやるべきことは以下です。
- カロリーコントロール
- 炭水化物とタンパク質を多めにとる
- 筋トレをする
- パーソナルトレーニングを利用する（＋α）
では、順に説明しますね。
カロリーコントロール
カロリーコントロールをすることで、太ることができます。
太るメカニズムを簡単に説明すると、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」です。
つまり、食事などからの摂取カロリーが運動などの消費カロリーを上回れば太ります。
必ず太ります。
先ほども書きましたが、過去の私は、身長165cmで体重が50kgでした。
ガリガリとまでいきませんが、痩せ型の体型でした。
私もその当時は、しっかりと食事を取っているつもりでしたが、太りたくても太れないという状態でした。
その後何があったかというと、私の場合は仕事のストレスからの爆食いで70kg まで太りました。
これはいい太り方ではありませんただの肥満です。
しかし、このことから分かったことは、やっぱり食べると太るんだということです。
今現在、あなたが太れないということは食べる量がまだ足りていないということです。
次のポイントを押さえつつ、まずはご飯（お米）の量を2倍に増やしてみましょう。
カロリーコントロールのポイント
- 朝、昼、晩の3食をきちんと食べる
- 主食(ご飯、パン、パスタなど)を必ず食べる
朝食を取るのが苦手な人には、フルーツグラノーラの牛乳かけがおすすめ。
手軽に準備ができて、サクサクで食べやすくそこそこカロリーが高い。
「グラノーラ100gに牛乳200ml」 これだけで575kcalキロカロリーです。
炭水化物とタンパク質を多めに取る
炭水化物とタンパク質を多めに摂取しましょう。
先ほどのカロリーコントロールと合わせることで太りやすい食生活に変わります。
なぜなら、炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとして必要なので十分に摂取していないと不足したエネルギーをからだの脂肪や筋肉を分解して補填してしまいます。
また、タンパク質は身体を作るために不可欠な栄養素です。「皮膚・肉・髪の毛・爪など」体の組織は全てタンパク質からできています、タンパク質が不足すると健康的に太ることはできません。
■炭水化物が多く含まれる食品
- ご飯
- パン
- パスタ
- イモ類
■タンパク質が多く含まれる食品
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
筋トレをする
筋トレで筋肉をきたえて、理想の体型に近づきましょう。
筋トレというとボディビルダーのような身体を想像されがちですが、そのようなハードなものではなく、男性にしろ女性にしろモデルさんの体型を目指しましょうということです。
トップモデルの方たちは必ずといっていいほど筋トレを取り入れてボディメイクをしています。
ではなぜ、ボディメイクに筋トレが必要かというと「脂肪は身体の必要な部分に意識的につけることはできないが、筋肉は必要な部分の筋肉を鍛えることができるから」です。
必要な部分の筋肉を鍛えて（基本的には全身ですが）その筋肉を下地にして脂肪がほどよくついている状態がカッコよくてキレイな体型です。
参考記事「筋トレでダイエット 美しいプロポーションは筋肉が作る！」
パーソナルトレーニングを利用する
カロリーコントロールなどの食事管理や筋トレなどどうしても自分だけでやるのが難しいと感じたら、パーソナルトレーニングを利用するのもひとつの手だと思います。
痩せていたときの僕もそうでしたが、身体が細いっていうのは身体が丈夫じゃない状態にあると思うんです。
だから、年に数回は体調をくずして病院にかかったりしてました。
しっかりと身体づくりをしてからは、ほとんど体調を崩すことは無くなりました。
そう考えると、少しお金をけてもパーソナルでしっかりと指導してもらえば食事管理や運動の仕方を覚えられるので、結果その後の人生でのムダな出費が抑えられます。
長い目で見れば絶対にお得です。
最近では例えば「Plez」などオンラインのパーソナル指導のサービスも増えてきています。
「無料あり：体育教師の僕がおすすめするオンラインフィットネス３社」の記事で詳しく解説してますので参考にしてください。
ちなみに「ライザップ」などのCMでは痩せることを前面にだしてPRしていますが、本質はボディメイキングの指導をおこなうサービスなので太るという要望にもしっかりと応えてくれますから安心してください。
プロテインを効果的に活用しよう
筋トレを取り入れたボディメイキングにおいて1日のタンパク質の必要摂取量はおおよそ自分の体重×２倍gになります。
体重40kgの人であれば、「４０×２⇒８０g」が目安です。
通常の食事だけで必要なたんぱく質をとるのは難しい場合が多いのでプロテインを活用してタンパク質の不足を補いましょう。
カロミルなどの食事管理アプリでどれくらいのタンパク質を摂取しているのかを確認するといいと思います。
プロテインの飲み方
- 筋トレの後、もしくは寝る前に飲む
- その日のタンパク質の不足分が分かっていればその分量を飲む
- 不足分が分からない場合は、ある程度適当でも大丈夫です。（毎日30gと決めるなど）
タンパク質の不足は避けたいですが、多少の過剰摂取は問題ないと判断して大丈夫です。
プロテインの銘柄は基本的にはどんなものでもいいです。
薬局でよく見かかる「savas」でもいいですし、「プロテインダイエット
」などダイエット目的のものでも大丈夫です。
そもそも本来はダイエットって痩せるっていう意味ではなく健康的な食生活をすることを意味しますしね。
まとめ
本記事のまとめです
- 太るメカニズムは「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」
- カロリーコントロールで太る食事に変える
- 炭水化物とタンパク質を多めにとる
- 筋トレをする
- パーソナルトレーニングも使ってみる価値あり
- タンパク質不足はプロテインで補う
太るプロセスというのは、じつは痩せるプロセスとほぼほぼ同じなんです。
それは、目指しているところが同じだから。
最初に話しましたがこの記事での「太る」とは肥満になる事とは違います。
だから、簡単には太れません。
しかし、確実に太ることはできます。
毎日コツコツを積み重ねて、ハッピーでビューティーな生活を手に入れましょう。
本記事が参考になれば幸いです。