「今年こそ痩せたい！」と思っても、仕事や家事で忙しくて、つい外食やコンビニ弁当に頼ってしまう…。
そんな経験はありませんか？
ダイエットが続かない大きな原因は、「手間」と「ストレス」です。
しかし、その悩みをまるっと解決してくれる魔法のような方法があるんです。
それが、週末などにまとめておかずを作っておく「つくおき（作り置き）」です！
この記事では、なぜ「つくおき」がダイエットに効果的なのか、そして初心者さんでも無理なく続けられる簡単レシピや、もっと楽になる便利グッズまで、余すところなくご紹介します。
これを読めば、あなたもきっと「つくおきダイエット、始めてみよう！」と思えるはず。
ダイエットに「つくおき」が最強な5つの理由
なぜ、つくおきがダイエットの強い味方になるのでしょうか。
その理由は、主に5つあります。
- 栄養バランスが自然と整う
- カロリー計算がしやすい
- 間食を撃退できる
- 時短で心に余裕が生まれる
- 結果的に食費の節約につながる
それぞれ解説しますね。
栄養バランスが自然と整う
忙しい日の食事は、どうしてもパスタや丼もの、ラーメンといった「単品食べ」に偏りがちです。
これでは炭水化物と脂質ばかりが増えてしまい、ダイエットに不可欠なタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
これらの栄養素は、体の代謝をスムーズにしたり、筋肉を維持したりする重要な役割を担っているのです。
その点、つくおきは時間のある時に計画的に準備するため、
- 主菜（タンパク質源）：鶏むね肉のグリル、鮭の塩焼き、豚肉の生姜焼きなど
- 副菜（ビタミン・食物繊維源）：ほうれん草のおひたし、きのこのマリネ、切り干し大根の煮物など
といったように「主菜1品＋副菜2品」のような組み合わせを意識的に作ることができます。
これにより、毎回の食事で自然とPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が整い、体の中から痩せやすい環境を作り出すことが可能になるのです。
カロリー計算がしやすい
ダイエットの挫折原因としてよく挙げられるのが「カロリー計算の面倒さ」です。
外食や市販のお弁当では正確なカロリーを把握しづらいですし、毎食自炊して計算するのも続きませんよね。
けれども、つくおきなら計算は週末の調理時に一度だけで済みます。
例えば、「鶏もも肉2枚（約500g）と野菜で筑前煮を作った。レシピ全体の総カロリーが約800kcalだから、これを4つの保存容器に均等に分ければ、1食あたり約200kcalだな」という具合です。
このように1食分ずつ小分けにしておけば、「この容器のおかずと、ご飯を100g食べれば合計で約360kcal」といったように、日々のカロリー管理が驚くほど楽になります。
どんぶり勘定を防ぎ、計画的にダイエットを進めるための強力な武器となるでしょう。
間食を撃退できる
夕方頃にやってくる、あの強烈な空腹感。
実はこれ、意志の弱さだけでなく、血糖値の低下が原因で「手っ取り早く糖分を補給しろ！」と脳が命令している状態なのです。
そこでスナック菓子や甘いパンに手を伸ばしてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるという悪循環に陥ります。
しかし、冷蔵庫に 健康的な「間食つくおき」があれば話は別です。
- 味付けゆで卵
- きゅうりの一本漬け
- ミニトマトやブロッコリー
- サラダチキンをほぐしたもの
こうした低糖質・高タンパクなものを少しつまむことで、血糖値は緩やかに上昇し、空腹感が和らぎます。
結果として、その後の食事でのドカ食いを防ぐ効果も期待できるのです。
罪悪感なく空腹を満たせることは、ダイエット中の大きな心の支えになりますね。
時短で心に余裕が生まれる
「疲れた…でも何か作らないと…」というプレッシャーは、ダイエットの継続を妨げる大きなストレス源です。
このストレスは、食欲を増進させるホルモン「コルチゾール」の分泌を促すことさえあります。
つくおきは、この「心の負担」からあなたを解放してくれます。
平日の夜、クタクタで帰宅しても、やることは「冷蔵庫から出して、温めて、お皿に盛る」だけ。
調理や洗い物にかかる時間が劇的に短縮され、その分、自分のための時間が生まれます。
新しく生まれた15分、30分で、ストレッチをしたり、ゆっくり湯船に浸かったり、好きな本を読んだり…。
心に余裕が生まれると、前向きな気持ちでダイエットに取り組むことができ、成功率がぐっと高まります。
結果的に食費の節約につながる
ダイエット効果に加えて、経済的なメリットが大きいのも、つくおきの魅力です。
例えば、ランチで毎日800円の外食をしていた人が、つくおき弁当（1食約300円と仮定）に切り替えたとします。
1日あたり500円の節約 × 20日（勤務日） = 1ヶ月で10,000円
年間で考えると12万円もの節約につながる計算です。これは、
- 食材のまとめ買いで単価を抑えられる
- 旬の安い野菜を有効活用できる
- 計画的に調理するため、食材を腐らせるフードロスが減る
といった理由によるものです。
節約で浮いたお金を、トレーニングジムの費用に充てたり、ダイエット成功後のご褒美旅行の資金にしたりと、新たな目標を設定することで、モチベーションをさらに高めることができますよ。
始める前に！つくおきの注意点
いいこと尽くしに見えるつくおきですが、いくつか注意したい点もあります。
第一に、衛生管理の徹底です。
食中毒を防ぐために、調理器具や保存容器は清潔なものを使い、作ったおかずはしっかり蓋をして冷蔵庫に入れましょう。
手で直接触れず、清潔な菜箸で取り分けることも大切です。
次に、飽きさせない工夫も必要かもしれません。
同じメニューが続くと、いくら美味しくても飽きてしまいます。
例えば、味付けを「塩味」「醤油味」「味噌味」「カレー味」のようにバリエーションを持たせたり、ハーブやスパイスを活用したりして変化をつけるのがおすすめです。
初心者でも簡単！痩せる「つくおき」鉄板レシピ3選
何から作ればいいか分からない…という方のために、簡単で美味しいレシピを3つご紹介します。
1. しっとり柔らか！鶏むね肉のハーブグリル（主菜）
パサつきがちな鶏むね肉も、この方法なら驚くほどしっとり仕上がります。
-
材料
- 鶏むね肉：2枚
- お好みのハーブ（ローズマリー、タイムなど）：適量
- 塩、こしょう：少々
- オリーブオイル：大さじ1
-
作り方
- 鶏むね肉の厚さを均等にし、フォークで数カ所刺して塩、こしょう、ハーブをすり込む。
- ジッパー付き保存袋に鶏むね肉とオリーブオイルを入れ、よく揉み込む。
- フライパンに少し水を入れ、沸騰したら袋ごと入れて蓋をし、弱火で5分蒸し焼きにする。
- 火を止めて、そのまま15分ほど放置すれば完成！
おすすめ
低温調理器を使うと、温度管理が自動でできるので、さらに失敗なく、お店のようなしっとりした仕上がりになります。忙しいあなたの調理時間を、もっと有効活用できるかも。
2. 食物繊維たっぷり！彩り野菜のさっぱりマリネ（副菜）
冷蔵庫にある野菜でアレンジ自在。箸休めにぴったりの一品です。
-
材料
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- きゅうり：1本
- 玉ねぎ：1/4個
- ＜マリネ液＞
- 酢：大さじ3
- オリーブオイル：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
-
作り方
- 野菜をすべて薄切りにする。玉ねぎは水にさらしておく。
- マリネ液の材料をすべて混ぜ合わせる。
- 水気を切った野菜とマリネ液を和え、冷蔵庫で30分以上味をなじませたら出来上がり。きのこやブロッコリーを加えても美味しいです。
3. きのこの生姜たっぷりスープの素（冷凍OK）
お湯を注ぐだけで、体が温まるデトックススープが完成する優れものです。
-
材料
- お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸など）：合わせて200g
- 生姜：1かけ（千切り）
- 長ネギ：1/2本（小口切り）
- 鶏がらスープの素：大さじ2
- 醤油：小さじ1
-
作り方
- きのこは石づきを取り、食べやすくほぐす。
- すべての材料をジッパー付き保存袋に入れ、平らにならして冷凍する。
- 食べるときは、凍ったまま適量を器に入れ、お湯を注げば完成。春雨や豆腐を加えても満足感がアップします。
「つくおき」ダイエットを成功させる便利グッズ
つくおきを、もっと快適で楽しいものにしてくれるアイテムをご紹介します。
これらを使えば、モチベーションが上がること間違いなし！
中身が見える「耐熱ガラス容器」
プラスチック容器の匂い移りや色移りが気になる方には、耐熱ガラス製が断然おすすめです。
中身が一目で分かるうえに、そのまま食卓に出してもおしゃれ。
洗い物も減って一石二鳥ですね。
特にiwaki（イワキ）の保存容器は、サイズ展開が豊富でスタッキングもできるので、冷蔵庫がすっきり片付きます。
私も長年愛用している、イチオシのアイテムです。
ほったらかし調理の達人「電気圧力鍋」
材料を入れてボタンを押すだけで、角煮やカレー、煮物などが驚くほど美味しく仕上がる魔法の鍋。
火加減を見る必要がないので、調理している間に他の家事をしたり、自分の時間にしたりできます。
毎日の料理が劇的に楽になる電気圧力鍋。
特に、共働きのご家庭や小さなお子さんがいる方には、心からおすすめしたい時短家電です。
新鮮野菜が届く「食材宅配サービス」
「週末は買い物に行く時間もない！」という方には、食材宅配サービスが便利です。
新鮮で美味しい野菜や、珍しい野菜が自宅に届くので、つくおきのレパートリーも広がります。
多くのサービスで、お得な「お試しセット」が用意されています。
まずは一度、その便利さと食材の質の高さを体験してみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？「つくおき」は、ただの時短テクニックではありません。
あなたのダイエットを成功に導き、健康的で心豊かな毎日をプレゼントしてくれる、最高のパートナーです。
完璧を目指さなくても大丈夫。まずは今週末、簡単な一品からチャレンジしてみませんか？
冷蔵庫に並んだ彩り豊な「つくおき」は、きっとあなたの自信につながるはず。