「ベンチプレス」、筋トレBIG３の一角を担う最もメジャーなトレーニングメニューです。
初心者から上級者まで分厚い胸板を手に入れるために必ずやっておくべきメニューですのでそのやり方、効果について解説したいと思います。
鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
メインターゲットは何といっても大胸筋ですが、肩、腕にも効果があります。
ベンチプレスを行うにあたって、筋力アップを狙うメニューと筋肥大を狙うトレーニングを使い分けることが大切です。
筋力アップを狙う場合は、反復回数５回以下の高重量を扱い、筋肥大を狙う場合は、反復回数８～１２回ほどの中重量を扱いましょう。
筋力アップを狙う日、筋肥大を狙う日とそれぞれターゲットを絞ってトレーニングをおこない徐々に重い重さで筋肥大を狙えるように鍛えていくことがトレーニングの基本となります。
ベンチプレスのやり方
やり方の基本は、バーベルの上下運動となります。
バーベルの軌道自体は単純ですが負荷が大きいので正しいフォームでおこなわないとケガにつながる恐れもありますのでしっかりと動きを確認してください。
- ベンチに仰向けに寝てバーベルを握る：肩幅よりも少し広めにし肩甲骨を寄せておく
- バーベルを持ち上げてセット：肩を前に突き出さないように注意
- バーベルをゆっくりと下ろす：バーベルが自分の胸に触れるあたりまで下ろす
- 大胸筋を意識しながらバーベルを基の位置まで持ち上げる：肩甲骨は寄せた状態で持ち上げる
- 繰り返し
参考動画を載せておくのでそちらでもしっかりと動作を確認してください。
■参考動画
ポイント
ベンチプレスのポイントを確認しましょう。
- 呼吸を意識しながら行う
- バーベルの握りはサムアラウンドグリップ
- 握る位置は肩幅の1.5倍以内の幅にする
- 肩甲骨を寄せて肩を下ろす
- ベンチに寝たときにブリッジを作る
- 足はしっかりと踏ん張れる位置に置く
- バーベルを下ろしたときは前腕が地面と垂直になる位置に下ろす
上記のポイントをしっかりと押さえておこないましょう。
しかし、上記ポイントをおさえていてもかなりの重量を扱う種目なのでケガのリスクはついてきます。リスクを軽減させるトレーニングギアについても紹介します。
リストラップ
動画にもありましたが手首がかえって重量が手首にかかってしまわないように気をつけましょう。
バーを前腕の骨で支えるようなイメージで位置取りをおこなうことがポイントです。
どうしても手首に負担がかかってします場合は、「リストラップ」などのサポーターを使用して手首への負担を軽減させましょう。
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トレーニングベルト
バーベルを持ち上げるときにかなりの腹圧をかける必要があります。腹圧がしっかりとかけられないと腰痛につながる危険があります。
特に腰痛持ちの人の場合はトレーニングベルトを使用してしっかりとした腹圧をかけた状態でトレーニングがおこなえるようにしましょう。
最後に
筋トレBIG３のひとつ「ベンチプレス」はいかがだったでしょうか。
一見簡単そうに見えるトレーニングですが、意外と多くのポイントがあって正しく行うのは難しい種目でもあります。
しかし、その分効果が期待できます。
逞しい胸板をめざして頑張って取り組んでください。