厚みのある胸になりたい、大胸筋をもっと鍛えたいと考えている人。
「大胸筋を集中的に鍛えられるメニューを知りたい」
「どうやってやれば効果的に鍛えられるか知りたい」
「効果が上がるポイントを知りたい」
今回の記事では、大胸筋をピンポイントで鍛えられる「ダンベルフライ」について詳しく解説したいと思います。
鍛えられる部位
ダンベルフライで主に刺激される部位は「大胸筋胸肋部」胸の中心あたりです。
このメニューは胸郭を広げるエクササイズになり肺活量を向上させる働きや大胸筋の柔軟性を高める働きがあります。
また、このメニューはあまり重い負荷ではやらないでください。狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れて筋肥大をはかるパンプアップ系の種目になります。最大反復回数１０回以上を目安に中～高レップで行いましょう。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライはダンベルを持った腕を開いて閉じるという一見簡単そうな動きではありますが、大半の人が効果の薄い動きをしてしまっている種目でもあります。
やり方次第では大胸筋の肥大に非常に有効な種目ですのでしっかりとやり方を確認してください。
- できるだけ肩の動きが妨げられないような幅のベンチに仰向けになる
- 手のひらが向き合う方向で両腕にダンベルを持ち腕を上に伸ばしセット
- ②のときに肩甲骨を寄せて肩を下制（腰の方向へ下げる）させておく
- 肘を少し曲げながら腕を水平位あたりまで開く
- 腕を垂直になる少し手前まで拳上する
- ②、③の繰り返し
次に参考動画をのせますので、細かい動きを確認してください。
■参考動画
ダンベルフライのポイント
ダンベルフライのポイントをまとめます。
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限に発揮しましょう。
肘を軽く曲げる
腕を開いたときに肘を軽く曲げます。
肘が伸びた状態で行うと、腕・肩に負担がかかり胸への刺激が減少するだけでなく、腕・肩のケガにもつながります。
逆に肘が曲がり過ぎてしまうと、フライではなくプレス系の種目になってしまいます。
人それぞれ最適な肘の角度が異なりますので、胸に入る刺激を意識しながら、自分にとって最適な肘の角度を調節してください。
垂直の少し手前まで拳上する
腕を上に伸ばしたときに腕が床と垂直になる手前で止めるようにします。
よくダンベル同士がくっつくまで上げている人がいますが、垂直よりも上げてしまうと胸から負荷が抜けてしまいます。
狙った筋肉には常に負荷がのった状態にすることがトレーニングの効果を引き出す最大のポイントです。
肩甲骨を寄せて肩を下制させる
胸のトレーニングの基本の姿勢ですね、肩甲骨を寄せて肩を腰の方向へ下ろす（下制させる）。
この状態をキープしたまま、ダンベルフライの動きをおこないます。
腕を上げたときに肩甲骨を開いてしまうと胸以外の筋肉が動員されてしますので胸への刺激が減少します。
人間にとって肩甲骨を動かした方が自然な動きのため力が入りやすいですが、それは全身の筋肉を動員させるための動きになるのでトレーニング効果としてはマイナスになります。