身体を鍛えて上半身の厚みを出したい人。
ダンベルを使った種目で胸と肩甲骨周りを効果的に鍛えられる「ダンベルプルオーバー」を取り入れてみませんか。
今回の記事では、胸と肩甲骨周りの小さな筋群も刺激できるダンベルプルオーバーのやり方や効果を引き出すポイントについて解説したいと思います。
鍛えられる部位
ダンベルプルオーバーで刺激される部位は、
- 大胸筋（胸）
- 小胸筋（胸）
- 上腕三頭筋長頭（腕）
- 大円筋（背中）
- 広背筋（背中）
- 前鋸筋（背中）
- 菱形筋（背中）
基本的には胸にも背中にも効く種目ですが、やり方によって胸、背中へ入る刺激を調節することもできます。
このトレーニングをおこなうことで肩甲骨が安定し、上腕骨を安定して動かすための筋肉が強化されます。
胸郭の拡大にも関与し、肺活量の増大、大胸筋の柔軟性向上に役立ちます。
ダンベルプルオーバーのやり方
前述したとおりやり方によって胸のトレーニングにも背中のトレーニングにもなる種目です。うまく使い分けてトレーニングの幅を広げてください。
- ベンチを横向きに使います
- 横向きのベンチに肩あたりをのせて仰向けになります
- ②のとき、骨盤は肩甲骨よりも低い位置になるようにします
- 顔の上あたりで両手でダンベルを一つ持ち肘を伸ばしセット
- 頭の上のほう、なるべく頭から遠い位置へ下ろします
- 再び顔の前まで持ち上げます
- ⑤⑥のとき、肩甲骨を固定した状態で行うと胸への刺激を強くできます
- ⑤のとき肩甲骨を肩の方向へあげて、⑥のとき肩甲骨を腰の方向へおろすと背中への刺激を強くできます
- 繰り返し
次に参考動画を載せますので、細かい動きを確認してください。
■参考動画
ダンベルプルオーバーのポイント
肘は少し曲げた状態をキープする
肘を少し曲げた状態で動きを行いなるべく肘の曲げ伸ばしを少なくします。
肘の曲げ伸ばしが大きくなると、トライセプスエクステンションと動きが近くなり上腕三頭筋への刺激が強くなってしまいます。
また、肘を伸ばした状態でおこなう方法もありますが、肘を伸ばした場合は肩可動域が狭くなることと、肩への負荷が大きくなり扱う重量が軽くせざるを得なくなることによりトレーニングのトータルボリュームが小さくなってしまうことからあまりお勧めできません。
ゆっくりと行なう
この種目はストリクト（反動を使わない）でゆっくりと行なうようにしましょう。
しっかりとストレッチを効かせて取り組み筋肥大を狙う種目になるので、チーティング（反動を使って）で追い込むのではなく、ドロップセット（徐々に重さを下げていく方法）で最後まで反動を使わずに追い込むと効果的です。