プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですがこのプッシュアップは色々なバリエーションでおこなうことができます。
プッシュアップにはどんなバリエーションがあるのか知りたいという声をよく聞きます。
今回の記事では、代表的なプッシュアップのバリエーションを紹介していきます。
プッシュアップの代表的なバリエーション７選
① ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは一番オーソドックスな腕立て伏せになります。
手を床に肩幅よりも少し広めについて行います。肘を曲げて身体を下に降ろしたときに前腕（手首から肘まで）が床に対して垂直になるように手の位置を合わせます。
肩甲骨を寄せた状態をキープしつつ、また頭の先からかかとまでをなるべく一直線になるような姿勢で運動をおこなうことがポイントです。
■参考動画
② ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはダイヤモンドプッシュアップともよばれますが、「ナロー」＝「狭い」手幅でおこなう腕立て伏せになります。
手をしっかりと狭めて左右の人差し指と親指をくっつけてダイヤモンドの形状をつくるためダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。
手幅を狭めることにより大胸筋の働きが小さくなり、腕の上腕三頭筋の働きが大きくなります。いわゆる二の腕の引き締めや更には逞しい腕への成長を期待することができます。
■参考動画
③ ワイドプッシュアップ
ナロープッシュアップの逆で、「ワイド」＝「広い」手幅でおこなう腕立て伏せになります。
手幅を広げることでノーマルプッシュアップよりも大胸筋が大きくストレッチされて大胸筋に入る刺激も大きくなります。
■参考動画
④ インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは傾斜をつけた態勢でおこなう腕立て伏せになります。
後に出てくるデクラインも同じように傾斜をつけるのですが、違いは頭の位置と考えてください。
インクラインは頭の位置が腰よりも上、デクラインは頭の位置が腰よりも下の状態にあることを言います。
インクラインプッシュアップは手を少し高い位置において行います。
下図にあるように胸から脚の方向に向かって力が働くので大胸筋の下部の働きが大きくなります。
■参考動画
⑤ デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは脚を台の上になどに乗せておこなう腕立て伏せになります。
ノーマルプッシュアップよりも負荷が高くなるため中級者以上の人向けになります。
力の方向は胸から頭の方向に向かうため大胸筋の上部の働きが大きくなります。
■参考動画
⑥ ツイストプッシュアップ
ツイストプッシュアップは上体をツイストしながらする腕立て伏せになります。
片側ずつ負荷を乗せることによりピンポイントで胸に刺激を入れることができます。
■参考動画
⑦ リバースハンドプッシュアップ
リバースハンドプッシュアップは手の指先を脚の方へ向けておこなう腕立て伏せになります。
大胸筋上部の筋肉の働きが大きくなります。
デクラインリバースハンドプッシュアップにすることで更に負荷を高めることができます。
■参考動画
プッシュアップバーの使用で効果アップ
プッシュアップは何も器具などが無くてもおこなえる最も効果的な筋トレのひとつですが、プッシュアップバーを使用することによりその効き目を更に高めることができます。
通常の腕立て伏せの場合は床に置いた手よりも低い位置まで胸を下ろすことはできませんが、プッシュアップバーを用いることで手の位置よりも低く胸を下ろすことができます。
このことにより胸の筋肉がしっかりとストレッチすることになり、腕立て伏せの効果が上がるというわけです。
また、手首に加わる負担が軽減されるためケガの防止にもなります。
