「ダイエットのために運動しなきゃ！」と思っても、
仕事や家事で忙しくて、まとまった時間が取れない…
座りっぱなしの時間が多いけど、大丈夫かな？
なんて悩んでいませんか？
今回は、ダイエットにおける運動時間について、2023年に新しくなった国のガイドライン も参考にしながら解説していきますね。
効果的な運動時間の目安から、忙しい毎日でも続けられる工夫、そして「座りすぎ」のリスクまで、最新の情報と具体的なアドバイスをお届けします。
この記事を読めば、あなたにピッタリの健康的な運動スタイルが見つかるはずですよ！
ダイエット効果を高める運動時間の目安は？【初心者向け解説】
まず気になるのが、「どれくらい運動すればいいの？」という点ですよね。
最新の国のガイドライン（健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023） では、まず大前提として「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが大切だとされています 。
その上で具体的な目標は大きく4つ。
- 日常生活の中でもっと身体を動かそう！
- 「運動」を意識的に取り入れよう！
- 筋トレで痩せやすい身体を作ろう！
- 座りすぎに注意しよう！
目指したい活動量：速歩きや、階段の上り下り、ちょっとキツめの掃除など、少し息が弾むくらいの活動を、1日に合計60分以上行いましょう 。
分かりやすい歩数目標：1日あたり8,000歩以上歩くことを目指すと、イメージしやすいかもしれません 。通勤で歩く時間、家事で動く時間、買い物に行く時間などを全部合わせてOKです！
目標２： 「運動」を意識的に取り入れよう！
目指したい運動量： 息がはずんで、汗ばむくらいの運動（例えば、ジョギング、エアロビクス、早めのサイクリング、水泳、球技など）を、週に合計60分以上行いましょう 。
もちろん、短い時間の運動を組み合わせてもOKです！
目標３： 筋トレで、痩せやすい身体を作ろう！
頻度: 週に2～3日、筋力トレーニングを取り入れましょう 。
筋肉はたくさんのエネルギーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすく、太りにくい体になります。見た目の引き締め効果も期待できます。
どんな筋トレ？
- スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、自分の体重を使うトレーニング
- ダンベルやゴムチューブを使ったトレーニング
- ジムのマシンを使ったトレーニング
ポイント: 特定の部位だけでなく、胸、背中、お腹、お尻、太ももなど、全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えるのがおすすめです。
目標４： 「座りすぎ」に気をつけよう！
座りっぱなしの時間が長くならないように、意識して中断することが、とても重要視されるようになりました 。
長時間座り続けることは、健康リスクを高める可能性があると言われています。特にデスクワークが多い方は要注意です。
どうすればいい？
- 30分に1回は立ち上がって伸びをする、少し歩くなど、こまめに休憩を挟むように心がけましょう 。
- 立って作業できる環境があれば、活用するのも良いですね。
まとめると…
ダイエットや健康維持のためには、
- 「毎日合計60分以上は活動的に過ごす（8000歩目標！）」
- 「週に合計60分以上、息が弾む運動をする」
- 「週2～3回の筋トレで筋肉を育てる」
- 「座っている時間をこまめに中断する」
この4つを意識してみてくださいね！
忙しくて時間がない…そんな時の工夫３選
「毎日60分活動なんて、やっぱり難しい…」と感じた方もいるかもしれません。大丈夫、諦めないでください！忙しいあなたでも身体活動量を増やし、運動を取り入れる工夫はたくさんあります。
「スキマ時間」を徹底活用！
- 朝: 布団の上で5分ストレッチ、歯磨きしながらかかと上げ。
- 通勤・移動: エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩く。
- 仕事・勉強中: 30分に一度は立ち上がって背伸び、コピーを取りに行くついでに少し歩く。可能ならスタンディングデスクも検討！
- 家事: 掃除機をかける時に大股で、テレビを見ながら足踏みや軽いスクワット。
- 夜: 寝る前に5分ヨガやストレッチ。
短時間集中！「キツめの運動」を取り入れる
「HIIT（ヒット）」と呼ばれる、「全力で動く運動」と「短い休憩」を繰り返すトレーニング方法があります。
例: 20秒間その場で全力ダッシュ → 10秒休憩 → 20秒間ジャンプ → 10秒休憩… これを4～5分繰り返す。
メリット: たった数分でも、息が上がり、しっかり汗をかける運動です。脂肪燃焼効果が高いと言われています。
注意点: かなりキツいので、最初は無理せず、正しいフォームで行いましょう。週2～3回が目安です。
週末にまとめて運動する
平日に時間が取れなくても、週末にまとめて運動時間を確保するのも良い方法です。週に1回でも、やらないよりずっと効果があります。ただし、怪我防止のため、準備運動と終わった後のストレッチ（クールダウン）は忘れずに行いましょう。
無理なく運動を続けるコツ
ダイエット成功のためには、どんな方法であれ続けることが一番大切です。
ハードルを低く設定する
まずは「いつもより10分多く歩く」「週1回だけ筋トレする」からスタート！ 「できた！」という小さな成功体験が、次へのやる気につながります。
「楽しい！」を見つける
好きな音楽を聴きながら、ドラマを見ながら、友達や家族と一緒に、景色の良い公園で… 自分が楽しめることと組み合わせましょう。
行動目標を立てる
「〇kg痩せる！」も良いですが、「毎日階段を使う」「週2回ジムに行く」のような、具体的な行動目標の方が達成しやすく、続けやすいです。
記録してみる
歩数や運動した日、体重などをメモしたり、アプリで記録したりすると、頑張りが見えてモチベーションが維持しやすくなります。
完璧じゃなくてOK！
体調が悪い日、忙しい日、気分が乗らない日もあります。そんな時は無理せず休みましょう。「休むのも大切」と割り切ることも必要です。
まとめ：自分に合ったペースで、理想のボディへ！
ダイエットや健康のための運動は、「〇〇分やらなきゃ意味がない！」と難しく考える必要はありません。最新の考え方では、日常生活の中でこまめに体を動かすこと、そして座りっぱなしの時間を減らすことが、とても重要だとされています。
- 基本は「今より少しでも多く動く」！
- 目指すは「1日合計60分の活動（8000歩）」
- 「週合計60分の息が弾む運動」と「週2～3回の筋トレ」もプラス
- 「座りっぱなし」にサヨナラ！こまめに立って動こう
まずは、今日からできそうなこと一つから始めてみませんか？焦らず、楽しみながら、あなたのペースで理想の体を目指していきましょう！応援しています！