自宅で運動を始めようと考えている人。
「自宅でできる運動を教えてほしい」
「自宅で運動をしてダイエットしたい」
「自宅で運動を続けるコツを知りたい」
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴３年の元体育教師です。
コロナによる自粛生活中に自宅でやった運動からダイエット効果が期待できると感じたものを厳選して解説します。
ダイエット効果抜群！ 自宅でできる運動3選
自宅でできるおすすめの3つの運動はコチラ。
- 足パカ運動
- スクワット
- ヨガ
ダイエット効果が十分に期待できる運動を厳選しました。
順に説明しますね。
足パカ運動
寝ころがって足をパカパカさせるだけの運動です。
しかし、侮るなかれこれがムチャクチャ効く運動なんです。
足パカ運動の動きはやってみるとわかるのですが、普段あまりすることのない動きです。
つまり、普段使わない筋肉を刺激することになります。
普段使わない筋肉が鍛えられることで、眠っていた基礎代謝が呼び起されて今まで以上にカロリーを消費してくれる身体に変化してくれます。
だから、足パカ運動はダイエットに効果があるのです。
ところで、私の奥さんはランニングが大好きで年間走行距離が2000kmを超えるほどで、一般ランナーとしてはそこそこハードなほうだと思います。
その奥さんのずっと抱えていた悩みが脚が細くならないというものでしたが、私と一緒に足パカ運動を始めて1ヶ月ほどで目で見てわかるほどに脚が細くなってきました。
※下の画像参照
もう一度言います、足パカ運動はダイエット効果のあるイチ押しの運動です。
さらに、足パカ運動のおすすめのやり方は、youtubeの「Marina Takewaki」（たけまりさん）の動画を見ながらやることです。
たけまりさんの動画はムチャクチャ楽しくできるし、つらくなるタイミングで明るく応援してくれるので頑張ってやることができます。
スマホで見ながらもいいですが、テレビの大画面に映してやるとさらに楽しいですよ。
テレビでyoutubeを映すのは「Fire TV Stick」をつかえば、簡単にできます。
ちなみに、足パカ運動は足にも効きますが、じつは腹筋にメッチャ効きます。
頑張れば腹筋を割ることもできるかもしれませんね。
■7月
■8月
スクワット
定番中の定番、やっぱりスクワットは最強の運動です。
ただし、ただスクワットをするだけだと「しんどいし」「つまらないし」でやってられませんよね。
このスクワットも、youtubeを見ながら音楽と映像に合わせてやることで、楽しく続けられます。
こちらもおすすめは「Marina Takewaki」ですが、他のyoutuberの方もたくさん動画をアップしているのでいろんな動画で楽しくおこなえます。
ここでちょっと専門的なことを説明しますと、スクワットはやり方により「太ももの前側」「太ももの後ろ側」「お尻」「背中」と身体の中でも大きな筋肉を鍛えることができる種目です。
大きな筋肉を鍛えればその分基礎代謝も向上して、痩せやすい体質に変わります。
ダイエットに効果のある運動として必ずといっていいほどスクワットが紹介されるのは、こういった根拠があるということも豆知識として知っておいてください。
ヨガ
ヨガは激しい動きはありませんが、長期的にみるとしっかりとダイエット効果が期待できる運動です。
なぜなら、ヨガの動きにはかなり筋力を使う内容のものがあり、その結果、基礎代謝が向上しダイエットの効果が発揮されるからです。
私もコロナ禍の自粛生活までヨガをしたことが無かったのですが、先ほどまで紹介した運動同様にヨガもyoutubeで見ながらやってみました。
イメージとして「ヨガ」ってストレッチ的な動きで骨格の歪みの矯正やリラックス効果によっていわゆる「気」の流れをよくして健康になるものだと思っていました。
しかし、実際にやってみると姿勢を保持するときにかなりの筋力を使うことが分かります。
専門的に言うと筋肉の「アイソメトリック収縮」というやつで、同じ姿勢を保ったまま筋力を発揮する方法を「ヨガ」ではおこなっています。
派手な動きはなく、動き自体ではそれほど多くのカロリーを消費しませんが、長期的にはダイエット効果が十分期待できますので、特にからだを動かすことが苦手なひとにおすすめの運動になります。
以上私がおすすめする自宅でできる運動3選です。
すべて、自粛生活中にyoutubeを見ながらやってみた運動になります。
私は運動歴がそれなりにあって、いちおう運動の知識もそれなりにあるのでyoutubeの数ある動画の中からコレがよさそうだなっていうのを選ぶことができましたが、これから運動を始めようと考えている人は、どの動画を選べばいいのか迷ってしまうかもしれません。
最近では、オンラインフィットネスのサービスがかなり充実してきてますので、初心者の方はそういったサービスを利用するのもひとつの手かと思います。
オンラインフィットネスについては「無料あり：体育教師の僕がおすすめするオンラインフィットネス３社」や「LEAN BODY（リーンボディ）の口コミ・レビュー ｜ 実際にやってみた感想」の記事で紹介してますので、参考にしてください。
運動を継続させるコツ
運動を継続させるコツは
- SNSで発信をする
- スケジュールを決める
- 運動の記録をとる
それぞれ説明します
SNSで発信をする
運動の記録をTwitterやInstagramなどのSNSで発信をすることで継続の力になります。
どういうことかというと、自分の投稿に「いいね」をしてもらうと凄くうれしいのでメッチャやる気が出てきます。
また、動機が不純かもしれませんが「投稿するために運動しなきゃっ」ていう気持ちにもなります。
私は「投稿するために運動する」っていうのも立派な動機だと思います。
動機が多少不純でもその力を正しい方向に使えばいいんです、運動を続けることに意味がありますから。
あと、他の人の投稿を見ると「私も頑張らなきゃっ」っていう気になります。
たくさんの人がダイエット垢（ダイエット用アカウント）などを作って同じように頑張っている人とつながっています。
お互いにパワーを貰いながら、頑張ってるんですね。
SNSを上手に利用することで、運動を継続させる力になります。
スケジュールを決めてしまう
運動する日と時間をあらかじめ決めて、なにが何でもその通りに実行することで運動を継続させることができます。
運動が続かなくなるきっかけはだいたいが運動を後回しにし始めることです。
「このテレビを見終わったら」「このLINEを打ち終わったら」「このyoutube動画を見てから」。。。
後回しにし始めると、もう負のスパイラルです。
「この後やろう」が「明日やろう」になって「明日やろう」が3日も続けば「やろう」と思うことすら忘れます。
なので、決まった時間にやり始める！
特に日本人は時間どおりに動くことに慣れているので、時間を決めてしまえばそれほどエネルギーを使わずに気持ちを切り替えることができます。
私の場合は筋トレですが、それまでサボりがちだったトレーニングをスケジュールを決めてやり始めることでほぼほぼスケジュール通りににこなすことができるようになり、今では完全に生活習慣に取り込まれています。
初めのうちはスケジュールを決めてやり続けると、いつの間にかライフスタイルに組み込まれます。
運動の記録をとる
トレーニング記録アプリや日記アプリなどに記録を残します。
これは、先ほどのスケジュールの延長で、スケジュールを実施できたかどうかを「目に見える」ようにして継続の力に変える方法です。
幼稚園の時に出席カードにシールを貼ってもらえるのがうれしくて毎日がんばって幼稚園に行った、あのときの気持ちと同じです。
運動を実施した日が分かるようにすると、うれしくて毎日でも運動をしたくなります。
下の画像の赤マルの日が私の筋トレをした日です。
カレンダーの赤マルが増えるのがうれしくてメッチャ頑張ってます。
自分のがんばった証を目に見えるようにすると継続の力になります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
これからの時代は、自宅で運動をすることがもっと主流になってくるかもしれません。
自宅で楽しく運動をして、ハッピービューティーなライフスタイルを過ごしましょう。
今回の記事が、あなたの運動をはじめるきっかけになれば幸いです。