メタボリックシンドロームは代謝異常症候群ともいい、内臓脂肪の蓄積と脂質異常、高血圧、高血糖が組み合わさった状態で、心臓病や脳血管疾患などを招きやすい状態のことを言います。
メタボ対策をすることで、こういった生活習慣病になるリスクを減らすことができます。
とはいえ、
食事の管理って難しそう
運動は苦手だけど大丈夫？
といった疑問もありますよね。
今回の記事はこういった疑問について簡単に解説をしていきます。
この記事を読むと
- 体重増減の基本
- 食事制限の基本
- 運動の基本
ということが分かります。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
体重コントロールの指導の経験などを活かして解説をしたいと思います。
体重増減の基本
下の図にあるように、体重の増減は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって決まります。
「摂取カロリーを減らす」と同時に「消費カロリーを増やす」ことでメタボ対策は効率よく進んでいきます。
で、それぞれの対策としてはこの2本柱でおこないます。
- 摂取カロリー：食事制限でコントロール
- 消費カロリー：基礎代謝と運動でコントロール
食事制限の基本
食事制限の基本はこの3つ
- タンパク質をしっかりと摂る
- 脂質の量をおさえる
- 炭水化物の量で調整をする
順番に説明しますね。
タンパク質をしっかりと摂る
タンパク質をしっかりと摂りましょう。
人間の身体は、水分を除けば残りの半分はタンパク質でできています。
タンパク質というと筋肉だけを想像する人が多いかもしれませんが、皮膚やツメ、髪の毛、内臓、骨、血液の成分、ホルモンなどそのすべてがタンパク質でできています。
タンパク質が不足すると、これらの組織を正常に維持することができなくなってきます。
メタボに関わることでいうと、タンパク質が不足すると筋肉が少なくなっていき、それに伴って基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちることにより、太りやすい体質になってしまいます。
だから、タンパク質をしっかりと摂ることが大切なんですね。
では、具体的に何を食べればいいのか？
■タンパク質を多く含む食材
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
- 魚類
- たまご
- 大豆製品
- 乳製品
これらの食材をしっかりと食べて、タンパク質を摂取しましょう。
そして、どれくらい食べればいいのか？
一日に必要なたんぱく質の量は、自分の体重○○kgに対して、○○gです。
つまり、体重が70kgの人の場合、70gのタンパク質が必要になります。
ただし、例えば100gの「ささみ」には23gほどのタンパク質しか含まれていません。
なので、体重70kgの人の場合、「ささみ」であれば、300gほど食べる必要があります。
とはいえ、いちいち食べる量のグラムをはかるのも面倒くさいですよね。
だいたいの目安としては、たんぱく質を多く含んだ食材を、自分の手のひらにちょうど乗るくらいの量を食べるようにしましょう。
それが、あなたに必要なおおよその量になります。
脂質の量をおさえる
脂質の量をおさえるようにしましょう。
脂質という漢字からも分かると思いますが、脂質を摂りすぎると身体の脂肪が増えます。
メタボ体型の元凶そのものですよね。
だから、脂質の量を減らす必要があります。
具体的に脂質の量を減らす方法はこちら
- 揚げ物・炒め物を控える
- 和食中心のメニューを選ぶ
- ドレッシングはノンオイルにする
- 牛乳を低脂肪乳に変える
- 鶏肉は皮をとる
- 脂身の少ない牛肉、豚肉を選ぶ
- 洋菓子を和菓子やくだものに変える
- パンのバターを控える
などなどです。
これらのことを実践して脂質の摂取量をおさえるとともに、炒め物の油をオリーブオイルに変えるなど、摂取する脂を良質のものに変えていくことも大切です。
❑良質な脂質
- 牛肉
- 卵
- バター
- オリーブオイル
- MCTオイル
- アボカド
- 青魚の油（サバ・イワシ・アジなど）
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炭水化物の量で調整する
先ほどまでの、「タンパク質をしっかりと摂る」「脂質の量をおさえる」を行ったうえで、最終的に炭水化物の量で摂取カロリーをコントロールします。
まず、炭水化物って何？ということから説明すると。
炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」をあわせたもののことです。
「糖質」と「食物繊維」ってなると、イメージがわきますよね。
で、この2つのうち「糖質」の量を調整して、摂取カロリーをコントロールします。
■糖質を多く含む食材
- ご飯（白米）
- パン
- 麺類（パスタ、うどん、ラーメンなど）
- いも類
いわゆる、主食というやつですね。
具体的には、次の要領で調整をおこないます。
- ご飯（米やパン）の量を半分にする
- 毎日体重計にのる（決まったタイミングが良い）
- 2週間の体重増減のトレンドを見る
- 減っていれば、そのままの量を継続
- 増えていたり、増減がない場合は、更に半分にする
- 3,4,5の繰り返し
- 適正体重になったら、増減しない量に調整する
これなら、細かいカロリー計算をしなくても大丈夫でしょ？
やる気になれば誰にでもできる簡単で確実な方法です。
関連記事のほうでも詳しく解説しているので、参考にしてください。
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運動の基本
メタボ対策における、運動の目的は2つあります。
- 筋肉量を増やして、基礎代謝を向上させる
- 運動により、消費カロリーを増やす
筋肉量を増やして、基礎代謝を向上させる
基礎代謝とは、呼吸や体温維持などに使われるエネルギーで、何もしなくても消費されるエネルギーのことをいいます。
この、基礎代謝は年齢とともに減少してきます。
なので、昔と同じような食事をしていても太っていってしまうんですね。
基礎代謝は筋肉量を増やすことで、向上させることができます。
例えば、一日あたりの基礎代謝が100kcal増えれば、年間で36,500kcal増えることになります。
これは、ビッグマック70個分のカロリーになります。
何もしなくても、ビッグマック70個分のカロリーを消費してくれるんだから、基礎代謝はバカにできないですよね。
だから、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることが大切なんです。
筋肉量は、筋力トレーニングいわゆる筋トレをすることで増やすことができます。
はじめは、少しづつでもいいので、できれば週に3回、少なくとも週に1回は筋トレをするようにしましょう。
筋トレに関しても、関連の記事があるので参考にしてみてください。
運動により消費カロリーを増やす
運動そのものによる消費カロリーの増大を狙います。
できることから少しずつ始めることが大切です。
まずはウォーキングからはじめて、徐々にジョギングに切り替えていくという感じがおすすめですね。
いきなり「30分歩くぞ！」「5km走るぞ！」なんてするとすぐに息切れしてしましますから、5分程度のウォーキングからはじめてみましょう。
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メタボ対策食のデリバリーサービス
メタボ対策食というか、ダイエット食というか、健康的な食事というコンセプトで食事をデリバリーしてくれるサービスが色々とあります。
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MORE THAN DELI｜高タンパク低カロリーな宅配フード
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まとめ
今回の記事のまとめです。
- 体重増減の基本
- 食事制限の基本
- 運動の基本
いかがだったでしょうか。
今回の記事の最終的な目的は、メタボ対策を通して健康的な生活習慣を手に入れてもらうこと。
人生100年時代、健康的なライフスタイルで元気に人生を楽しみましょう。
おわり。