食事制限してるせいか、仕事や勉強に集中できない…
ダイエットを頑張っているのに、強い眠気に襲われて困っていませんか？
実は、ダイエット中の眠気には、ちゃんと理由があるんです。
この記事では、ダイエット中に眠くなる主な原因と、今日からできる対策を分かりやすくご紹介します。
眠気の悩みを解消して、スッキリした気分でダイエットを成功させましょう！
ダイエット中に眠気を感じる主な原因
ダイエット中に眠くなるのには、いくつかの原因が考えられます。
主なものをチェックしてみましょう。
1. 糖質制限による血糖値のジェットコースター
「糖質オフ」や「ローカーボ」ダイエット、人気ですよね。確かに効果的な方法のひとつですが、急激に糖質を減らしすぎると、血糖値が不安定になりがちです。
低血糖による眠気
食事で摂る糖質の量が急に減ると、体はエネルギー源が不足していると感じ、血糖値が下がりすぎることがあります。この低血糖状態になると、脳の働きが鈍くなり、強い眠気やだるさを感じやすくなるのです。例えば、お昼にサラダチキンと少量の野菜だけ、といった食事をした後、午後に猛烈な眠気に襲われた経験はありませんか？
血糖値の乱高下
逆に、制限していた糖質を急に摂ると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。その後、血糖値が急降下することで、また眠気を感じてしまうこともあります。
2. 食事量の急激な減少によるエネルギー不足
「とにかく食べる量を減らさなきゃ！」と、極端に食事量を減らしていませんか？
体や脳を動かすためには、当然エネルギーが必要です。食事量が絶対的に不足すると、体はエネルギーを節約しようとして活動レベルを下げ、眠気を引き起こすことがあります。特に、朝食を抜いたり、極端にカロリーを制限したりすると、日中の活動に必要なエネルギーが足りず、午前中から眠気を感じやすくなるでしょう。
3. 栄養バランスの偏り
カロリーばかり気にして、栄養バランスが崩れていませんか？
特定の栄養素が不足すると、体の機能がうまく働かず、疲れや眠気につながることがあります。
ビタミンB群不足
ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。これが不足すると、食べたものをうまくエネルギーに変換できず、疲れやすくなったり、眠気を感じたりします。
鉄分不足
特に女性に多いのですが、鉄分が不足すると貧血気味になり、体中に酸素を運ぶ能力が低下します。結果として、脳への酸素供給も減り、眠気やだるさを引き起こす原因となります。
4. 睡眠不足や睡眠の質の低下
ダイエットによるストレスや空腹感、生活リズムの変化などが原因で、夜ぐっすり眠れていない可能性もあります。
空腹感
寝る前にお腹が空きすぎていると、気になって寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることがあります。
ストレス
「痩せなきゃ」というプレッシャーや、食事制限のストレスが、自律神経のバランスを乱し、睡眠の質を低下させることが考えられます。
生活リズムの変化
ダイエットのために早朝に運動を始めるなど、急に生活リズムを変えると、体が慣れるまで睡眠に影響が出ることがあります。
言うまでもなく、単純な睡眠不足は日中の強い眠気の直接的な原因です。
5. 急激な運動による疲労
ダイエットのために運動を取り入れるのは素晴らしいことです。しかし、これまで運動習慣がなかった人が急に激しい運動を始めたり、頑張りすぎてオーバーワークになったりすると、体が疲弊して強い眠気を引き起こす場合があります。体は休息を求めて、眠くなるというサインを出しているのです。
ダイエット中の眠気をスッキリ解消！今日からできる対策
原因がわかったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。
1. 糖質の摂り方を見直そう
極端な糖質制限ではなく、質の良い糖質を適量摂るように心がけてみましょう。
緩やかな糖質制限（ロカボ）
完全に糖質をカットするのではなく、1食あたりの糖質量を20～40g程度に抑えるなど、緩やかな制限から始めてみましょう。
低GI食品を選ぶ
血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選ぶのも効果的です。
例：白米 → 玄米、食パン → 全粒粉パン、うどん → そば
食べる順番を工夫する（ベジファースト）
食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
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2. 食事の回数や量を調整しよう
極端に食事量を減らすのではなく、バランスを意識することが大切です。
分食を試してみる
1日の総摂取カロリーは変えずに、食事の回数を4～5回に分けて、1回あたりの食事量を減らす方法です。空腹を感じにくくなり、血糖値の安定にもつながります。
極端なカロリー制限はやめる
基礎代謝量を下回るような極端なカロリー制限は、エネルギー不足や栄養不足を招き、眠気の原因になるだけでなく、リバウンドのリスクも高めます。
3. 栄養バランス満点の食事を心がけよう
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識し、ビタミン・ミネラルもしっかり摂りましょう。
- タンパク質をしっかり: 筋肉量を維持し、代謝を上げるためにも、肉、魚、卵、大豆製品などから良質なタンパク質を毎食摂るようにしましょう。
- ビタミン・ミネラルを意識:
- ビタミンB群: 豚肉、レバー、うなぎ、カツオ、マグロ、卵、納豆など
- 鉄分: レバー、赤身肉、あさり、小松菜、ひじきなど（ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！）
- サプリメントの活用も検討: 食事だけで補うのが難しい場合は、マルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントを活用するのも一つの手です。
4. 質の高い睡眠を確保しよう
睡眠はダイエットの基本です。質の高い睡眠をとるために、以下の点を意識してみてください。
寝る前のカフェイン・アルコールは控える
就寝3～4時間前からは、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを避けましょう。アルコールも睡眠の質を低下させます。
寝室環境を整える
自分に合った寝具を選び、部屋を暗く静かにし、快適な温度・湿度を保ちましょう。
就寝・起床時間を一定に
毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
リラックスタイムを作る
寝る前はスマホやパソコンの画面を見るのを避け、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、軽いストレッチをしたり、読書をしたりしてリラックスする時間を作りましょう。
5. 無理のない運動習慣を
運動は継続することが大切です。無理のない範囲から始めましょう。
徐々にステップアップ
ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、水泳など、比較的負荷の軽い運動から始め、体力に合わせて徐々に強度や時間を増やしていきましょう。
休息も大切
毎日頑張りすぎず、週に1～2日は休息日を設けることも重要です。
運動前後のケア
運動前にはウォーミングアップ、運動後にはクールダウンとストレッチをしっかり行い、体の負担を軽減しましょう。
まとめ
ダイエット中に眠くなるのは、体があなたに送っているサインかもしれません。糖質制限のやり方、食事量、栄養バランス、睡眠、運動など、様々な要因が絡み合っています。
今回ご紹介した原因と対策を参考に、ご自身の生活習慣を見直してみてください。眠気の原因を特定し、適切な対策をとることで、きっとスッキリした状態でダイエットに取り組めるはずです。
無理なく、健康的に、そして楽しくダイエットを続けていきましょう！