食事制限をしていてもなかなか効果が現れない人
「食事制限してるけど全然痩せない！やり方がどこか間違ってるのかな？、、、食事制限だけでは痩せないの…？ 頑張ってるのにいつも失敗してしまう。。失敗しない方法を知りたいです。」
今回の記事では、こういった疑問に答えます。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
大きくて引き締まった身体づくりのために増量期と減量期を定期的に繰り返していますので、その経験をもとに解説します。
食事制限しているのに痩せない5つの理由
「食事制限をしているのになかなか痩せないんです。。」
こういったお話はよく耳にしますし、多くの方が抱えているお悩みかと思います。
いくつかの理由が考えられますので、自分がどれに当てはまっているか確認してください。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
実際のところこの理由の人が大半です。
ダイエットの大原則「摂取カロリーを消費カロリー以下にする」が達成できていません。
食事制限をして摂取カロリーを控えているつもりでも、消費カロリー以下まで減らせていないことがあります。
「いやいや、食事制限していつもお腹がすいている状態なのにカロリーの取り過ぎのはずがない。」とおっしゃる方も一度摂取カロリーと消費カロリーを確認してみましょう。
■摂取カロリーが計算できるサイト
>>簡単！栄養andカロリー計算 -栄養計算を簡単に- 栄養計算ドットコム
■消費カロリーが計算できるサイト
>>カロリーカウンター｜あなたの体を戦える状態にする。九州アスリート家族
タンパク質が不足している
食事制限によって必要な分のタンパク質が取れていない可能性があります。
これだけ聞くと大抵の人は足りてない（食べてない）のになぜ痩せないの？ と感じられると思いますのでその理由を説明します。
●タンパク質不足で痩せなくなるメカニズム
- タンパク質が不足すると筋肉量が減少する。
- 筋肉が減少すると基礎代謝が少なくなり、消費カロリーが減少する。
- 消費カロリーが摂取カロリーを下回って体重が減らなくなる。
おそらく、筋肉量が減ったタイミングの一時は体重の減少があったと思いますが、そのあと消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまい、体重が停滞あるいは増加に転じてしまっている可能性があります。
栄養バランスが悪くなっている
必要な栄養素が不足している状態になっている可能性があります。
先ほどのプロテインと同様に他の栄養素についても必要な量が摂取できていない状態が続くと痩せにくくなります。
●栄養素が不足すると痩せにくくなるメカニズム
- 個々の栄養素が不足すると飢餓状態になってしまう。
- 飢餓状態になった身体は超燃費運転に切り替わってしまう。
- 燃費運転になったため消費カロリーが減少する。
- 飢餓状態の身体は摂取した栄養素をなるべく多く吸収して体内に蓄えようとする。
カロリーを抑えることに注力しすぎて、必要な栄養素が不足してしまうと痩せにくい状態になる場合があります。
期間が短すぎる
食事制限を始めたからには早く結果が目に見える形で現れてほしいですよね。
しかし、「1週間も頑張っているのに体重が減らない！」というのは少し焦り過ぎです。
ダイエットは長期的に無理のない目標をもって進めましょう。
少なくとも2週間くらいの単位で効果を評価して、少し調整して、また2週間後に効果を確認して、、、
この繰り返しで少しづつ自分に合った食事量が分かってきます。
食事量の調整の仕方は「食事量をコントロールする3つの方法｜適切な食事量とおすすめの食材」の記事で詳しく説明しています。
筋肉がついてきて一時的に体重が停滞している
食事制限とともに運動を始めた人の場合は、筋肉がついてきて体重が一時的に停滞、あるいは少し体重が増える場合があります。
これは、脂肪よりも筋肉のほうが重いために起きる現象で、ダイエットとしては良好な状態と考えて大丈夫です。
「でも、筋肉がついたからなのか、まだ食事制限が足りていないのかが分からないじゃん」という意見もあるかと思います。
確かにここの見極めはなかなか難しいと思います。少し様子を見て、「体重」「体脂肪率」「見た目」で判断する必要がありますが、食事制限＋運動をしているので悪い方向へ急激に変化することは無いため安心して見極めてください。
■参考記事
筋トレでダイエット 美しいプロポーションは筋肉が作る！
食事制限を失敗させない3つの方法
定期的に減量をしている私が実践している食事制限を失敗させない3つの方法を紹介します。
かなりシンプルですが、実際にはこれができれば栄養面などのバランスも崩さずにダイエットを成功させることができます。
- 毎日体重計にのる
- 運動を取り入れる（出来れば筋トレ）
- 食事制限を置き換えダイエットでおこなう
ひとつずつ説明します。
毎日体重計にのる
「毎日決まったタイミングで体重計にのる」これだけです。
測定の結果を毎日記録する必要はないですが、しておくとより変化がわかり易かもしれません（私は記録してません）。
一番の目的は、毎日体重を計ることで食事に対して気を使えるようになることと、ダイエットのモチベーション維持につながるためです。
また、毎日体重を計るだけで、体重が減っていっているのか、増えていっているのか、維持の状態なのかが分かります。
ただし、一日一日の体重変化に一喜一憂してはいけません。昨日の体重と今日の体重は体内の水分量や便などで１～2kgは平気でバラつきます。
少なくとも2週間くらいの単位で体重がどのように変化していっているのかを判断し必要であれば食事量の調整をおこないます。
■参考記事
食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材
運動を取り入れる（出来れば筋トレ）
少しでも運動を取り入れるだけでも当然消費カロリーが増えるのでダイエットも少し楽に進みます。
「え～～、そもそも運動することが苦手だから食事制限するんじゃん」という声も聞こえてきますが。。長い目で見れば絶対に運動はおすすめです。
なぜなら、運動によって筋肉がつくと基礎代謝が上がって何もしないときの消費カロリーが上がります。
運動自体による消費カロリー増加と基礎代謝アップによる消費カロリー増加の2本立てでダイエットが進むうえ、太りにくい体質になるためリバウンドの心配もなくなります。
■参考記事
筋トレでダイエット 美しいプロポーションは筋肉が作る！
無料あり：体育教師の僕がおすすめするオンラインフィットネス３社
LEAN BODY（リーンボディ）の口コミ・レビュー ｜ 実際にやってみた感想
食事制限を置き換えダイエットでおこなう
「置き換えダイエット」とは食事の3食のうち1食をダイエット食品などに置き換える食事制限です。
置き換えダイエットの場合は2食はいつも通りの食事を食べるため必要な栄養素が不足することを防げます。
置き換えダイエットについては「置き換えダイエット｜効果をあげる5つのポイント」の記事で詳しく説明しているのでこちらで確認してください。
最後に
ダイエットは長期戦です。
たまに、2ヶ月で20kg痩せた！とかの短期で減量に成功した例をあげているサイトもありますが、それはレアなケースなので参考にしないほうがいいです。
目安は1ヶ月で自分の体重の２～３％までの減量がよいペースです。５％を超えるような減量はハイペース過ぎるので身体に悪いダイエットです。
長期計画でゆっくりとすることで、続けた食生活や運動が自分のライフスタイルへと変化します。
「健康的な生活習慣を身に付けること」これがダイエットの真の目的ですのでムリなくゆっくりそして楽しく頑張りましょう。