フィットネスジムに通い始めたばかりの人、これから通おうと考えている人。
「ジムに通い始めたが漠然とトレーニングをしているだけ、やったほうが良い具体的なメニューが知りたい」
「ジムでのマシンやフリーウェイトのトレーニングは何をやったらいいのか知りたい」
といった疑問をお持ちかと思います。
今回の記事ではジム初心者がやっておくべき具体的なトレーニングメニューを紹介いたします。
部位別トレーニングのローテーションを組む
まずは身体をいくつかの部位に分けてトレーニングのローテーションを組みます。
部位別に分ける理由としては2つです。
- オーバーワークを防ぎ確実に「超回復」させる
- 鍛える部位の偏りを防ぎバランスの良い体型を手に入れる
①オーバーワークを防ぎ確実に「超回復」させる
筋肉は「超回復」という過程を経て大きく成長します。
「超回復」とは筋トレにより傷ついた筋繊維が修復されるときに傷つく前よりも強く大きく回復されることを言います。
傷ついた筋肉の回復には２４～７２時間ほどかかりますが、その間に再び筋トレをおこなうと「超回復」を妨げてしまうことになります。オーバーワークにより筋肉の成長に必要な「超回復」が妨げられている状態を作らないためにも部位別のローテーションを組んで筋肉の回復期間をしっかりと確保します。
②鍛える部位の偏りを防ぎバランスの良い体型を手に入れる
漠然とトレーニングを進めているとどうしても得意な部位のトレーニングを多めにしてしまう傾向が現れます。
苦手な部位のトレーニングは慣れるまでは少し苦しいトレーニングになり頻度が下がってしまいがちです。
上半身はムキムキなのに下半身はガリガリ。このような人が結構います。
ローテーションを決めてトレーニングを進めることで、全身の各部位を満遍なく鍛えることでバランスよい体型が手に入ります。
具体的な部位別ローテーション
具体的な部位別ローテーションの組み方。
身体を５つの部位に分けます。部位の分け方は２分割や３分割にする方法もありますが、特に初めのうちは細分化しておこなった方が集中してその部位を鍛えられるため５分割法をお勧めします。
- 肩
- 胸
- 背中
- 腕
- 脚
この５つの部位を一日ずつおこないます。２、３日ごとに休みもいれてしっかりと回復もさせます。
| １日目 | 肩 |
| ２日目 | 胸 |
| ３日目 | 背中 |
| ４日目 | 休み |
| ５日目 | 腕 |
| ６日目 | 脚 |
| ７日目 | 休み |
という具合でこれを繰り返します。
５分割にすることで集中してその部位のトレーニングができるようにするのも狙いのひとつですが、毎日ペースでジムに通うことでトレーニングの習慣化がされることも狙いのひとつです。
しかし、週に５日もトレーニングをおこなうことが難しければ、この５分割を３分割に集約したりしてもOKです。
- 肩＆胸
- 背中
- 腕＆脚
| １日目 | 肩＆胸 |
| ２日目 | 休み |
| ３日目 | 背中 |
| ４日目 | 休み |
| ５日目 | 腕＆脚 |
| ６日目 | 休み |
| ７日目 | 休み |
という具合です。
それぞれのライフスタイルに合わせて組み替えてください。
腹筋は毎回おこなう
５分割した部位の中に腹筋がありませんでしたが、基本的には腹筋はトレーニングの日は毎回おこなっても大丈夫です。
ひどい筋肉痛がある場合は別として、その日のトレーニングの締めの種目として取り入れて毎回おこないましょう。
各部位の具体的メニュー
初めの3か月間はこれだけやっておけば大丈夫というメニューを紹介します。
実際にジムに通い始めると周りの人が色々なメニューをやっていて目移りしがちですが、まずは今回紹介したメニューを黙々とやって基礎筋力をつけましょう。
肩のメニュー
肩の筋肉は大きく前部、中部、後部に分かれています。その日の最初の種目というのはやはり一番力が発揮できるため、日によって最初の種目を変えて前部、中部、後部が満遍なく鍛えられるようにしください。例えば、今回インクラインサイドレイズから始めたとすると次回はインクラインフロントレイズから始めるなどです。
- インクラインサイドレイズ
- インクラインフロントレイズ
- ライイングリアレイズ
- ショルダープレス
- インクラインリアレイズ、ローイング、振り子
■インクラインサイドレイズ
■インクラインフロントレイズ
■ライイングリアレイズ
■ショルダープレス
■インクラインリアレイズ、ローイング、振り子
胸のメニュー
胸の筋肉は大きく【上部、中部、下部】に分かれます。
まずは中部を中心に基礎筋力を身に付けます。下記のメニューでしっかりと基礎筋力が身に付いたら、インクライン系などを取り入れるなど次のステップに進みます。
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ベンチプレス
- ケーブルフライ
- ディップス
■ダンベルプレス
■ダンベルフライ
■ベンチプレス
■ケーブルフライ
■ディップス
背中のメニュー
懸垂、ラットプルダウン、シーテッドロー、ワンハンドローで広背筋。
バックエクステンションで脊柱起立筋。
シュラッグで僧帽筋を狙います。
下記のメニューすべてをおこなうと少しボリュームが多いので、懸垂をおこなった日はラットプルダウンをおこなわなくても大丈夫です。同様にシーテッドローをおこなった日はワンハンドローをおこなわなくても大丈夫です。それぞれどちらかのメニューをおこなってください。
- 懸垂（チンニング）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドロー
- バックエクステンション
- シュラッグ
■懸垂
■ラットプルダウン
■シーテッドロー
■ワンハンドロー
■バックエクステンション
■シュラッグ
腕のメニュー
腕のメニューは、「上腕二頭筋」いわゆる力こぶの部位の筋肉と「上腕三頭筋」力こぶの裏側の筋肉を狙ったメニューになります。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- トライセプスエクステンション
- ケーブルプッシュダウン
■ダンベルカール
■ハンマーカール
■トライセプスエクステンション
■ケーブルプッシュダウン
脚のメニュー
脚のトレーニングは初めのうちは少し辛いかもしれません。この辛さから逃げてしまうと下半身だけ鍛えられていないアンバランスな身体に仕上がります。この状態を「チキンレッグ」と呼ばれます。
チキンレッグと呼ばれないためにも頑張って脚を鍛えましょう。
- スクワット
- ランジ
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
■スクワット
■ランジ
■レッグプレス
■レッグエクステンション
■レッグカール
各トレーニングの負荷設定
今回のトレーニングメニューは基礎筋力を身に付けるためのものなので軽めの負荷でおこないます。
具体的には１セット目で１０回以上できて３セット目で７回以下にならないことを目安に負荷コントロールしてください。
メニュー実施の流れ
- アップ
- メイン
- 追い込み
基本的には上記の流れで各メニューをおこないます。
【例】ベンチプレス
- ２０kg ２０回 （アップ）
- ２５kg ２０回 （アップ）
- ５０kg １０回 （メイン）（１０回MAXの重さ）
- ５０kg ９回 （メイン）（１０回目標）
- ５０kg ８回 （メイン）（１０回目標）
- ２５kg １５回 （追い込み）（できる回数）
- ２５kg １４回 （追い込み）（できる回数）
- ２５kg １２回 （追い込み）（できる回数）
アップは２０回以上できる負荷でゆっくりとおこないます。狙いたい筋肉にこれから刺激が入るぞと準備させます。
メインは１セット目で１０回以上できて３セット目で７回以下にならない負荷にします。負荷設定をするためにも簡単なトレーニングメモを取るようにしましょう。何kgの重さを何回何セットおこなったかをメモしておくだけで負荷設定が適切なものになっていきます。
追い込みはメインの負荷の５０％を目安にして回数は最大反復回数で追い込みます。
メインのセット間インターバルは３分を目安にしっかりと回復させてから次のセットに移ります。
追い込みのセット間インターバルは３０秒～１分程度で短めにしておこないます。
初めの３ヶ月はすべてのメニューこの負荷設定でおこないます。やっているうちに重い重量を扱いたくなってくると思いますが、そこは我慢してまずは基礎筋力強化です。基礎筋力をつけたうえで計画的に重量アップをおこなうことで効果的に筋力を伸ばすことができます。焦らずじっくりと行きましょう。