「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」は言わずと知れた筋力トレーニングのBIG3と言われる種目です。
とりわけ「スクワット」は脚の筋力強化のみならずバランスよく全身の筋力を鍛えることができる種目です。
とはいえ、
スクワットで脚を鍛えるコツが知りたい
という疑問もありますよね。
今回の記事では、バーベルを使ったバーベルスクワットのやり方について徹底解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年（もうすぐ4年）の元体育教師です。
これまでのトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
バーベルスクワットで鍛えられる部位
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
バーベルスクワットで主に鍛えられる筋肉は、「大腿四頭筋」「殿筋」「内転筋」「脊柱起立筋」「腹筋」「ハムストリングス」です。
スクワットでは脚の開き具合などのバリエーションによって、強く刺激される部位が変わってきます。
例えば、脚の幅を狭めると大腿四頭筋への刺激が強くなりますし、脚の幅を広くすると臀筋・ハムストリングスへの刺激が強くなります。
まずは、オーソドックスな肩幅より少し広い脚幅から始めて、強化したい部位に合わせてバリエーションを変えてみましょう。
バーベルスクワットのやり方
- バーベルを担ぎ、脚を肩幅より少し広くして立つ
- 太ももが水平になるくらいまでゆっくりとしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
- 2、3の繰り返し
基本的な動きはこんな感じです。
が、スクワットはこの動きの中に注意する点がとてもたくさんあります。
まずは、動画で細かい動きを確認してみましょう。
■参考動画
バーベルスクワットのポイント
バーベルスクワットのポイントはこちら
- セーフティーラックの高さを適切にする
- バーベルラックの高さを適切にする
- 担ぐ位置は肩甲骨の上のライン
- 手幅は関節の柔軟性によって変わる
- 脚幅は肩幅くらい、つま先は20～30度くらい外に向ける
- しゃがむときの膝の向きはつま先と同じ方向
- 股関節の伸展反射を使う
順番に説明しますね。
セーフティラックの高さを適切にする
しゃがみ込んだ時にバーの10～20cmくらい下にセーフティーバーが来るようにセットします。
トレーニングで追い込んだ時に潰れてもいいように、必ず最初にセーフティーバーの位置合わせをしましょう。
バーベルラックの高さを適切にする
バーベルラックにバーを置いたときに、バーが胸の高さくらいになるようにセットします。
バーベルを担いだ時に、ラックのフックにバーが当たることなく余裕をもって移動できるようにします。
ラックの位置が高いとバーベルをラックから外すときや戻すときに引っかかって事故につながる危険があります。
担ぐ位置は肩甲骨の上のライン
バーを担ぐ位置は肩甲骨の上のライン、僧帽筋と三角筋の間の凹みのあたりです。
これはあくまでも一番オーソドックスな担ぎの位置になります。
もう少し上で担ぐハイバーや下で担ぐローバーという担ぎ方もありますが、まずはオーソドックスな担ぎ方でおこなうようにしましょう。
手幅は関節の柔軟性によって変わる
手幅は関節の柔軟性によって変わってきます。
できれば手幅は狭くした方が安定すると言われています。
注意する点は、手幅よりも前腕の角度。
前腕が上体と同じ角度になるようにしましょう。
また、バーは手首に近い位置で握るようにします。
指先に近くなると手首が返ってしまい、バーが安定しません。
脚幅は肩幅くらい、つま先は20～30度くらい外に向ける
脚幅は肩幅くらいに開き、つま先は20～30度くらい外に向けましょう。
脚幅が狭かったり、つま先が前に向いているとしゃがんだ時に骨盤と大腿骨がぶつかってしまい上手くしゃがむことができません。
しゃがむときの膝の向きはつま先と同じ方向
しゃがむときの膝の向きはつま先と同じ方向にします。
膝が外を向いていたり、内側に向いていると膝の故障につながります。
重い重量を扱うときに少し内股気味にすると力が入りやすくなりますが、これが一番危ないです。
軽い重量でしっかりとフォームをつかんでから、重い重量に挑戦してください。
股関節の伸展反射をつかう
少し感覚をつかむ必要がありますが、股関節の伸展反射を使うようにしましょう。
ゆっくりとしゃがんでいって最後にポンっと反発させるように立ち上げり始めます。
つまり、「しゃがんだ位置で静止しない」ということ。
スピードも速すぎず遅すぎずです。
これも軽い負荷でしっかりと感覚をつかむようにしましょう。
バリエーション
スクワットはとても多くのバリエーションが考えられます。
代表的なものとして
- ワイドスクワット：脚幅を広げておこなう
- ハイバースクワット：ハイバーでおこなう
- ローバースクワット：ローバーでおこなう
- ハーフスクワット：太ももを水平よりも高い位置までしかしゃがまない
- フルスクワット：太ももを水平よりも低い位置までしゃがむ
- フロントスクワット：バーを身体の前で持っておこなう
などなどです。
それぞれ強く刺激される部位が変わってきます。
また、実際のスクワットのフォームは足の長さや腕の長さ、柔軟性、身体の筋力のバランスなどによって十人十色のフォームになります。
今回紹介した、オーソドックスなやり方をベースに自分にあったフォームを探す必要があります。
これもまた、筋トレの楽しみのひとつなので一番自分にあったフォームを作り上げていってください。
バーベルスクワットで手首を痛めることもある
実はスクワットは手首を痛める種目でもあります。
担いだ重量を手首で支えることになるので、特に肩や手首の柔軟性がない人は手首を痛めやすいです。
かく言う僕も手首を痛めてしまう方で、スクワットをするときはリストラップでガチガチに手首を固めておこなっています。
スクワットをやっていてちょっと手首が痛くなるなぁという人は迷わずリストラップなどでケガの予防をしてくださいね。
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スクワットが苦手な人は毎日やろう
スクワットというか、脚トレが苦手な人って結構いると思います。
脚トレってめっちゃしんどいし、慣れていないと少しスクワットしただけで焼けつくように痛くなって続けられない。
僕も本格的に筋トレをはじめて1年くらいは脚トレを敬遠していたからよく分かります。
僕が脚トレの苦手を克服した方法は、いたってシンプルでこんな感じです。
- 毎日スクワット（自重）をやる
です。
少しでもいいので毎日毎日おこないます。
そうすると、だんだん回数をこなせるようになってきます。
自重スクワットを連続で100回できるようになれば少しずつ負荷を上げていきましょう。
低重量・高レップのトレーニングを半年くらいおこなえば脚トレがどんどん楽しくなってきますよ。
自宅トレーニングで必要なもの
自宅でバーベルスクワットするのに必要な器具です。
これとベンチがあれば基本的なトレーニングはすべて自宅でできるようになりますね。
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筋トレするのに参考になる本
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
どこの部位にどのように筋肉がついているかが図解で分かりやすくなっています。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- バーベルスクワットで鍛えられる部位
- バーベルスクワットのやり方
- バーベルスクワットのポイント
- 手首のケガについて
- 苦手克服について
- 自宅トレーニングで必要なもの
- 筋トレに役に立つ本
いかがだったでしょうか。
上半身だけ鍛えているチキンレッグさんって結構いますよね。
脚トレって初めのうちはキツイですが、慣れてくるとめちゃめちゃ楽しくなってきますよ。
今回の記事が、あなたが脚トレにハマるきっかけになれば嬉しいです。
おわり。