服を着た状態でも身体を鍛えてるなってわかる最大の秘訣は「胸の上部の盛り上がり」ですが、どうやったら胸の上部を鍛えられるのだろう？胸の上部に効かせられるコツは？と悩まれている方も多いかと思います。
この記事では胸の上部を鍛えるためのメニューとコツについて解説します。
胸の上部のトレーニングはインクラインダンベルプレス一択！
胸の上部を鍛えるトレーニングは「インクラインダンベルプレス」一択と言っても過言ではありません。
当然、刺激のマンネリ化を防いだりするのに違うトレーニングを混ぜ込んだりするのですが、基本的には胸の上部を鍛えるためのトレーニングはインクラインダンベルプレスと考えていいと思います。
インクラインダンベルプレスの優れているところ
最大限にストレッチできる
筋トレにおいて反復運動時に筋肉をしっかりとストレッチさせることが非常に大切になりますが。
バーベルでインクラインプレスをおこなった場合、胸の筋肉が最大にストレッチする前にどうしてもバーが胸にあたって可動域が狭くなってしまいます。
一方ダンベルの場合は、左右それぞれの腕にウエイトを持っているため胸にバーがあたって邪魔になることがなく最大限にストレッチを効かせてトレーニングをおこなうことができます。
しっかりと筋収縮ができる
筋肉をストレッチさせることと同じように筋トレにおいて筋収縮をすることも非常に大切になります。
バーベルで行う場合は手幅が固定された状態なので挙上したときにしっかりとした筋収縮させることができませんが、ダンベルの場合は挙上したときにダンベル同士を近づけることでしっかりとした筋収縮をおこなうことができます。
グリップを回転させられる
バーベルの場合はグリップは一直線上のバーの方向になりますが、ダンベルの場合はより胸に効かせやすい位置に回転させることができます。一般的に若干小指を脚の方向へ回転させたほうがより胸に効くポジションになります。
左右それぞれ鍛えられえる
バーベルの場合はどうしても利き腕の力に頼り気味になって左右の筋力のバランスが悪くなることがありますが、ダンベルの場合は左右独立して力を発揮させなくてはいけないため左右のバランスの取れた発達が期待できます。
バーベルでのインクラインプレスも胸に効かせられるポジショニングができてしまえばより安定した軌道で動作をおこなうことが容易なため一方で優位な面もありますし、より高重量を扱うとなるとバーベルでないと対応できない（そこまで重いダンベルが準備できていない）という面もありますが、胸上部のメインのトレーニングメニューとしては「インクラインダンベルプレス」で間違いありません。
胸に効かせるコツ
インクラインダンベルプレスで胸に効かせるためのコツとしては下記の４つを注意して行ってください。
- 椅子の角度は３０～４０度くらい・・・自分に合った角度を探そう！
- 胸を張る・・・背中のアーチをしっかりとつくる
- 肩甲骨を寄せる
- ダンベルは少し内側に倒す感じで
細かい動きについては動画を見てもらったほうがわかり易いので参考になる動画を紹介します。
以上参考にしていただき服の上からでも鍛えていることがわかる胸上部の盛り上がりを手に入れてください。
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