リバースグリップでおこなうチンニングは背中を鍛えるのにとても効果的です。
とはいえ、
・リバースグリップチンニングで本当に背中が鍛えれらるの？
・うまく背中に効かせるコツが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、リバースグリップチンニングの基本的なやり方と背中に効かせるためのポイントなどを解説します。
今記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日の筋力トレーニングの経験と筋トレに関する知識に基づいて解説します。
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）で鍛えらる部位
リバースグリップチンニングでは主に、「広背筋」「大円筋」「上腕二頭筋」「上腕筋」が刺激されます。
「上腕二頭筋」「上腕筋」の使いやすいフォームなので、筋力が無くても順手のチンニングよりもやり易く、初心者にもおすすめのチンニングのバリエーションになります。
「上腕二頭筋」「上腕筋」を使うからと言って、「広背筋」「大円筋」への刺激が少なくなるというわけでは無く、「上腕二頭筋」「上腕筋」をうまく補助として使うことで、「広背筋」「大円筋」を最後まで追い込むことができる優れた種目です。
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）のやり方
- 固定したバーをリバースグリップ（逆手）でにぎり、ぶら下がる
- 手の幅は肩幅くらい
- 腕を曲げて身体を上に持ち上げる
- 腕を伸ばして元の位置にもどる
- ３、４のくりかえし
基本的な動きはこんな感じで非常にシンプルです。
しかしポイントを押さえないと、背中にまったく効かないフォームになってしまいます。
次に説明するポイントをよく確認しておこないましょう。
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）のポイント
リバースグリップチンニングで一番鍛えたい部位は背中ですよね。
背中を鍛えようとするなら、背中の筋肉を収縮させる必要があります。
背中の筋肉は図のような方向に収縮させます。
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
それを踏まえたうえで、リバースグリップチンニングのポイントはこちら
- 胸からみぞおちあたりをバーに引き付けるイメージでおこなう
- 胸を張って少し背中を少し反るイメージでおこなう
- 肘を腰の後ろにぶつけるイメージでおこなう
順番に説明しますね。
胸からみぞおちあたりをバーに引き付けるイメージでおこなう
力の方向のイメージは図のような感じです。
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
バーの中心から、腰に向かってますよね。
そうすることで、背中の筋肉もこのように収縮されるようになります。
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
胸を張って少し背中を少し反るイメージでおこなう
ここでは少しダメな例をあげます。
ジムでもこんなフォームの人って結構いますよ。
身体を上に持ち上げることに集中しすぎて、背中が丸まっている人。
これでは、背中の筋肉がまるで使われていません。
腕の力だけで必死にしがみついている感じですね。
胸を張って少し腰を反らせるイメージを持つと、自然に背中の筋肉を使うことができます。
肘を腰の裏にぶつけるイメージでおこなう
力のイメージはこんな感じです。
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
肘を腰方向に引くことで、背中の筋肉をこのように収縮させることができます。
はじめはこういった動きの面から、背中の筋肉を収縮させるイメージをつかんでください。
その動きをしながら、常に意識は背中の筋肉に集中させます。
そうすると、しだいに背中の筋肉を収縮させる感覚がつかめてきます。
いわゆる、マッスルコントロールができるようになってきます。
まとめ
僕は筋トレをすすめるうえで「目でみる筋力トレーニングの解剖学」という本を参考にしています。
今回の記事を書くうえでも参考にしましたが、とても分かりやすく筋トレについて説明されている本です。
トレーニングをやる前、やった後にサラッと読むだけで、筋トレの効果がけっこう上がります。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
筋トレは、どこの部位をどう動かすからどの部位の筋肉が使われるってことを知っているとやっていても楽しいし、モチベーションも上がります。
リバースグリップチンニングもポイントを少し押さえるだけで、飛躍的に効果がアップします。
効果があがれば、やる気もどんどん湧いてくるでしょ。
ポイントを押さえて、カッコいい背中に仕上げてください。
おわり。
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