ストレートアーム・ラットプルダウンのやり方（ケーブルプルオーバー）│Hashigo blog -はしごブログ-

ストレートアーム・ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングで唯一のアイソレーション種目（単関節種目）です。

とはいえ、

・ストレートアーム・ラットプルダウンの詳しいやり方が知りたい
・ストレートアーム・ラットプルダウンのコツが知りたい

といった疑問もありますよね。

今回の記事では、ストレートアーム・ラットプルダウンについて徹底的に解説をします。

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

ストレートアームラットプルダウンで鍛えられる部位

出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学

ストレートアームラットプルダウンで鍛えらえれる部位は

この種目は、肩関節のみの稼動でおこなうアイソレーション種目のため広背筋に意識を集中させやすく、広背筋に効かせるコツを掴むための練習にもなります。

また、腕と体幹を固定する必要があるので、固定に関与する上腕三頭筋や大円筋の強化にも適しています。

ストレートアームプルダウンは、体幹が固定できる程度の軽～中重量でおこないましょう。

■やり方

広背筋への刺激を意識できるまでは、軽めの負荷で練習しましょう。

細かい動きは参考動画で確認してください。

■参考動画

ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限引き出そう

■ポイント

順番に説明しますね。

まず、セットのポジションで肩甲骨を下制（下に降ろす）させます。

その状態からバーを引き下げ、フィニッシュの時にはしっかりと肩甲骨を寄せます。

この動きができれば、広背筋に刺激が入っているのが分かると思います。

肩甲骨の寄せができていない場合は、上腕三頭筋の力でバーを引き下げてしまっているので、腕が疲れてきます。

広背筋に聞いている感覚が無くて、腕が疲れてくるときは肩甲骨の寄せを疑ってみましょう。

この種目は、腹筋に力を入れて体幹を固定させておこないますが、あまり重い重量を扱うと体重とのバランスで物理的に重量に引っ張られてしまいます。

その状態で無理におこなえば、勢いを付けてバーを引っ張るしかないため、広背筋を効果的に刺激することができません。

体幹を固定した状態でおこなえる、低～中程度の重量を扱うことで、広背筋にピンポイントで刺激を与えることができます。

肘を外側に向けた状態でバーを引き下げます。

肘を外側に向けるとは、肘を張っておこなうのではなく、腕の回転方向と捉えてください。

イメージとしては、親指が少し下、小指が少し上を向くような腕の回転位置でバーを引き下げます。

こうすることで、より上腕三頭筋の動員を減らすことができ、広背筋への刺激が強くなります。

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。