トレーニング時間が足りないから、分けてできないかな？
筋トレに励むあなたなら、一度は「1日に2回トレーニングする」という方法を考えたことがあるかもしれませんね。
なんだか上級者向けな感じもするし、本当に効果があるのか、逆に体に悪くないのか… 気になるポイントがたくさんあると思います。
今回は、そんな「筋トレ1日2回」の気になる疑問について、メリット・デメリットから具体的な実践方法まで、分かりやすく解説していきます。
この記事を読めば、あなたが1日2回トレーニングを取り入れるべきか、そして安全に実践するためのヒントが見つかるはずです！
そもそも「筋トレ1日2回」ってどんなもの？
文字通り、1日のうちに午前と午後、あるいは朝と夜など、トレーニングセッションを2回行うことを指します。
ボディビルダーやアスリートなど、高いレベルを目指す人が、トレーニングの総量を増やすためや、特定の目的のために取り入れることがある方法です。
筋トレ初級者、中級者の人。 「どういったローテーションでトレーニングをすればいいのかな？」 「具体的なローテーションの組み方が知りたい」 といった疑問にお答えします。 […]
1日2回筋トレするメリットは？
一見大変そうですが、戦略的に行えばいくつかのメリットが期待できます。
トレーニングの質を高められる可能性がある
1回のトレーニング時間を短縮できるため、各種目に対して高い集中力と強度を維持しやすくなります。
例えば、本来90分かかるトレーニングを、午前45分、午後45分に分けることで、ダレることなく質の高い刺激を筋肉に与えられるかもしれません。
総ボリュームを増やしやすい
特に筋肥大を目指す場合、週あたりの総トレーニングボリューム（重量×回数×セット数）が重要になります。
1回のセッションで扱えるボリュームには限界がありますが、2回に分けることで、回復を挟みつつ、より多くのボリュームをこなせる可能性があります。
時間の都合がつきやすい場合も
まとまったトレーニング時間が取れない人にとって、短いセッションを2回に分ける方がライフスタイルに合っていることも考えられます。
朝にサッと上半身、夜に下半身、といった具合です。
神経系の適応を促す可能性
高頻度でトレーニング刺激を入れることで、神経系の効率が上がり、より重い重量を扱えるようになったり、筋肉の動員がうまくなったりする効果も期待できるかもしれません。
知っておくべきデメリットと注意点
良いことばかりではありません。むしろ、デメリットやリスクの方が大きい場合もあるので注意が必要です。
オーバートレーニングのリスクが非常に高い
これが最大の懸念点です。
回復が追いつかないままトレーニングを重ねると、筋肉が成長しないばかりか、疲労困憊、怪我、免疫力低下、睡眠障害などを引き起こす「オーバートレーニング症候群」に陥る危険性が高まります。
怪我のリスク増加
疲労が蓄積した状態でトレーニングを行うと、フォームが崩れやすくなり、関節や筋肉への負担が増大します。
結果として、思わぬ怪我につながることも少なくありません。
十分な栄養と休養が必須
トレーニング頻度が増えるということは、それだけ体への要求も増えるということです。
タンパク質をはじめとする栄養摂取量を増やし、質・量ともに十分な睡眠を確保することが絶対条件になります。
これができない場合は、まず間違いなく逆効果になるでしょう。
時間的・精神的な負担が大きい
1日に2回ジムへ行く、あるいはトレーニング時間を確保するのは、想像以上に大変です。
準備や移動時間も倍になりますし、精神的なプレッシャーも大きくなる可能性があります。
どんな人に向いてる？誰がやるべきじゃない？
結論から言うと、筋トレ初心者の方には全くおすすめできません。
まずは基本的なフォームを習得し、週2〜3回のトレーニングで着実に成果を出すことに集中すべきです。
1日2回トレーニングが選択肢となり得るのは、以下のような場合でしょう。
- 十分なトレーニング経験を持つ上級者: 自分の体の反応を理解し、限界を見極められる経験豊富なトレーニー。
- 特定の目的を持つアスリート: 競技力向上のため、専門家の指導のもとで計画的に行う場合。
- コンテスト前のボディビルダーなど: 期間限定で、高いレベルの仕上がりを目指す場合。
これらに当てはまらない場合は、無理して1日2回行うメリットはほとんどないと言えます。
もし実践するなら？具体的な方法とコツ
それでも挑戦してみたい、あるいは必要に迫られているという方のために、実践する場合のポイントをいくつかご紹介します。
分割法を工夫する
午前：大きな筋肉群、午後：小さな筋肉群: 例）午前：脚（スクワット、レッグプレス）、午後：腕（アームカール、トライセプスエクステンション）
午前：筋力向上（低回数高重量）、午後：筋肥大（中回数中重量）: 例）午前：ベンチプレス5回×3セット、午後：ダンベルフライ10回×3セット
午前：上半身、午後：下半身: シンプルで分かりやすい分割例です。
同じ部位を1日2回刺激するのは避ける: よほど高度なテクニックや目的がない限り、同じ筋肉を同日に高強度で2回刺激するのは回復の観点から推奨されません。
トレーニング強度と時間を調整する
1回のセッション時間は短め（例：30分〜60分）にし、強度も適切に管理します。
両方のセッションで限界まで追い込むようなことは避けましょう。
栄養摂取を徹底する
トレーニング前後の栄養補給がより重要になります。
特にタンパク質と炭水化物は、各セッションの前後に適切に摂取することを心がけてください。
1日の総摂取カロリーとタンパク質量も通常より増やす必要があるでしょう。
睡眠と休養を最優先する
最低でも7〜8時間、できればそれ以上の質の高い睡眠を確保しましょう。
ストレッチやマッサージなどのケアも有効です。
体の声を聞く
少しでも「疲れが抜けない」「関節が痛む」「パフォーマンスが落ちている」と感じたら、迷わず休息するか、トレーニング頻度を元に戻しましょう。
まとめ：1日2回は諸刃の剣！
筋トレ1日2回は、正しく行えばトレーニング効果を高める可能性を秘めていますが、同時にオーバートレーニングや怪我のリスクと隣り合わせの非常に高度なテクニックです。
ほとんどの人にとっては、週に数回の質の高いトレーニングと十分な回復を確保する方が、安全かつ効果的に筋肉を成長させる近道となります。もしあなたが上級者で、さらなる高みを目指すために挑戦したい場合は、専門家の意見を聞きながら、慎重に計画を立てて実践するようにしてくださいね。
無理なく、楽しく、そして効果的に！自分に合ったペースで理想の体を目指しましょう！