そう思っているあなた！
香ばしい焼き餃子や、つるんとした水餃子、美味しいですよね。
でも、カロリーや糖質が気になって、食べるのを我慢していませんか？
実は、ちょっとした工夫で、ダイエット中でも罪悪感なく餃子を楽しむことができるんです！
この記事では、太りにくい餃子の選び方から、ヘルシーな手作り餃子のアイデアまで、今日から試せる方法をたっぷりご紹介しますね。
なんで普通の餃子は太りやすいと言われるの？
まず、一般的な餃子がダイエットに向かないとされる理由を軽くおさらいしましょう。
- 具材の脂質： 豚ひき肉、特にバラ肉などは脂質が多めです。これがカロリーを高める一因となります。
- 皮の糖質： 小麦粉で作られた皮は、糖質を含みます。食べ過ぎると糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。
- 調理油： 焼き餃子の場合、焼くときに使う油もカロリーをプラスしてしまいます。
- タレ： ラー油たっぷりのタレも、意外とカロリーが高いことがあります。
これらの要素が重なることで、餃子は高カロリー・高脂質・高糖質なメニューになりがちです。しかし、諦めるのはまだ早いですよ！
ダイエット中でもOK！ヘルシー餃子の選び方・作り方
ここからは、ダイエット中でも餃子を楽しむための具体的なアイデアを見ていきましょう。
1. 具材を工夫する
お肉は赤身や鶏むね肉を選ぶ
豚ひき肉を使う場合でも、脂身の少ないモモ肉などを使ったり、鶏むね肉やささみのミンチを活用したりすると、大幅にカロリーダウンできます。例えば、鶏むね肉ミンチなら、豚バラミンチに比べて脂質を半分以下に抑えられることも。
豆腐やおからでカサ増し
豆腐（水切りしたもの）やおからを混ぜ込むと、お肉の量を減らせる上に、満足感もアップします。食物繊維も摂れて一石二鳥ですね。
野菜をたっぷり入れる
キャベツ、ニラ、きのこ類（特に椎茸やえのき）などをたっぷり入れることで、全体のカロリーを抑えつつ、栄養価を高められます。野菜のシャキシャキ感が満足度を高めてくれるでしょう。
2. 皮を選ぶ・工夫する
薄皮タイプを選ぶ
スーパーで売られている餃子の皮にも、実は厚さに違いがあります。なるべく薄い皮を選ぶだけでも、糖質の摂取量を少し減らせます。
皮を使わない「包まない餃子」
餃子の餡を丸めて、そのまま焼いたり蒸したりする「包まない餃子」もおすすめです。皮がない分、糖質を大幅にカットできます。レタスなどで巻いて食べるのも良いでしょう。
大根や油揚げで代用
薄くスライスした大根や、開いた油揚げを皮の代わりにする方法もあります。糖質を抑えたい場合に試してみてはいかがでしょうか。
3. 調理法を変える
「蒸し」か「茹で」を選ぶ
焼き餃子はどうしても油を使いがちですが、蒸し餃子や水餃子なら、油を使わずに調理できます。これが最もヘルシーな食べ方の一つです。
少ない油で焼く工夫
どうしても焼き餃子が食べたい場合は、フッ素加工のフライパンを使ったり、フライパン用のクッキングシートを活用したりして、使う油の量を最小限に抑えましょう。
揚げ餃子は避ける
揚げ餃子は油を多く吸収するため、ダイエット中は避けるのが賢明です。
蒸し餃子に挑戦
最近はせいろを使ったヘルシー料理が人気ですよね
せいろを使った蒸し餃子に挑戦してみてはいかがでしょうか？
4. 食べ方を工夫する
食べる個数を決める
いくらヘルシーにしたとはいえ、食べ過ぎは禁物。「今日は〇個まで」と決めて食べるようにしましょう。
野菜スープやサラダと一緒に
餃子単品ではなく、たっぷりの野菜スープやサラダと一緒に食べることで、満腹感を得やすくなり、栄養バランスも整います。食物繊維が血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
タレはポン酢や自家製で
ラー油やごま油をたっぷり使うタレではなく、ポン酢をベースにしたり、お酢と醤油、少量の生姜などで自家製タレを作ったりすると、余分なカロリー摂取を防げます。
【簡単ヘルシー】油いらず！基本の蒸し餃子レシピ
ダイエット中の餃子として特におすすめなのが「蒸し餃子」です！ 焼く工程がないので油を使わず、とってもヘルシー。お肉や野菜のうま味をシンプルに味わえますよ。
材料（約20個分）：
- 鶏むねひき肉：150g
- キャベツ：100g（細かいみじん切り）
- ニラ：1/2束（5mm程度の小口切り）
- しいたけ：2枚（みじん切り）※えのき等、他のきのこでもOK！
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- 酒（または水）：大さじ1 ※餡をしっとりさせるため
- 塩、こしょう：少々
- 餃子の皮：20枚
作り方：
- 餡を作る： ボウルに鶏むねひき肉、みじん切りにしたキャベツ、ニラ、しいたけ、すりおろし生姜、醤油、酒（または水）、塩、こしょうをすべて入れます。
- よく混ぜる： 粘り気が出るまで、手やヘラでしっかりと混ぜ合わせましょう。ここでよく混ぜることで、ジューシーな仕上がりになります。
- 包む： 餃子の皮の中央に、2の餡を適量のせ、皮のフチに少量の水（分量外）をつけて、ひだを作りながら丁寧に包みます。
- 蒸す（お好みの方法で）：
- 蒸し器を使う場合： 蒸し器にクッキングシートか、湿らせて固く絞った布巾を敷き、餃子同士がくっつかないように並べます。お湯が沸騰して湯気が十分に上がった蒸し器に入れ、中火で約8〜10分蒸します。
- フライパンを使う場合： フライパンに餃子を並べ、餃子の高さの1/4〜1/3程度の水を注ぎます。フライパンに蓋をして中火にかけ、水分がなくなるまで蒸し焼きにします（約7〜8分が目安）。焦げ付きそうな場合は、火を少し弱めてください。
- 完成： 餃子の皮が半透明になり、中まで火が通ったら出来上がりです！
美味しく食べるポイント：
- ポン酢にお好みでラー油をほんの少し垂らすか、お酢に醤油と生姜のすりおろしを加えた、さっぱりとしたタレがよく合います。
- 蒸し立ての熱々を、やけどに気を付けながら召し上がってくださいね！
とっても簡単なので、ぜひ試してみてください！
外食で餃子を食べるときのポイント
- 水餃子や蒸し餃子を選ぶ： メニューにあれば、焼き餃子よりも水餃子や蒸し餃子を選びましょう。
- セットメニューに注意： ラーメンと餃子のセットなどは、カロリーや糖質が高くなりがち。餃子単品と、野菜の小鉢などを組み合わせるのがおすすめです。
- 食べ過ぎない： やはり量は意識しましょう。友人とシェアするのも良い方法です。
ノンフライヤーという選択
水餃子や蒸し餃子がヘルシーなのは分かるけどたまには揚げ餃子も食べたくなりますよね
そんなときはノンフライヤーという選択もありです
ヘルシーなのにカリッと満足揚げ餃子！
まとめ
いかがでしたか？ 餃子は、具材や調理法、食べ方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも楽しめるメニューになります。「ダイエット中だから餃子はダメ」と決めつけずに、賢く取り入れて、食事を楽しみながら目標達成を目指しましょう！
ぜひ、あなたなりのヘルシー餃子を見つけて、試してみてくださいね。