インクラインダンベルプレスをすると大胸筋が鍛えられて分厚い胸板を手に入れることができます。
とはいえ、
どれくらいの角度でやるのが一番いいの？
といった疑問があるのも分かります。
今回の記事では、インクラインダンベルプレスの効果的なやり方について徹底解説をします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々行っているトレーニングの経験と知識に基づいて解説します。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位
インクラインダンベルプレスで刺激される部位は「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」「前鋸筋」などで、特に大胸筋の上部「大胸筋鎖骨部」が強く刺激されます。
しっかりと筋肉をストレッチさせることと、胸の筋肉を収縮させるイメージをもって胸に刺激を集中させましょう。
胸の上部が鍛えられることによって、服の上からでも胸の厚みが強調されてたくましさがアップするでしょう。
準備するもの
インクラインダンベルプレスを自宅でおこなう場合に準備するものはこちら。
- ダンベル
- インクラインベンチ
ダンベル
TOP FILM 可変式ブロックダンベル90ポンド 41kg 2個セットシャフト抜き差しでワンタッチ調整
ダンベルであればなんでも大丈夫ですが、これから準備するのであれば可変式のものをおすすめします。
レベルが上がってくると、重りの付け替えの回数も増えてきてこれがかなり面倒くさい。
可変式であれば手間も時間もはぶけてトレーニングに集中できます。
インクラインベンチ
リーディングエッジ （LEADING EDGE） マルチポジション フラットベンチ ブラック インクライン デクライン ダンベル トレーニングベンチ 折りたたみ式 インクラインベンチ LE-B80
リーディングエッジのインクラインベンチ、僕が使っているベンチです。
剛性もあって角度変更も簡単にできる。
自宅用としては問題ないベンチですね。
インクラインダンベルプレスのやり方
インクラインダンベルプレスは筋力アップ、筋肥大ともに狙っていく種目ですので、最大反復回数3～10回の中～高重量の負荷でおこないましょう。
- ベンチの角度を30～45度にセットする。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。
- 親指が顔の方向、小指が外側になるようにダンベルを握る。
- 肘を曲げた状態でスタート位置。
- 肘が伸びきる手前まで腕を上げる。
- ゆっくりとスタート位置まで腕を下ろす。
- ５、６の繰り返し。
【補足】
- ④のとき前腕は床と垂直になる角度にする。
- ④のとき顔側のダンベルが腕の付け根くらいの位置になるようにする。
参考動画をのせるので、細かい動きを確認してください。
■参考動画
インクラインダンベルプレスのポイント
インクラインダンベルプレスのポイントはこちら
- 自分にとってベストなベンチの角度を探す
- 肩甲骨を下制させる
- スタート位置のとき、胸をしっかりとストレッチさせる
- スタート位置のとき、胸に負荷をのせる
- 肩甲骨を寄せたまま運動をおこなう
- 肘は伸ばしきらない
順に説明しますね。
自分にとってベストなベンチの角度を探す
ベンチの角度は30～45度がおおむね刺激が乗りやすい角度になります。
とはいえ、肩関節などの柔軟性によって人にそれぞれにベストな角度は変わってきます。
いろんな角度を試してみて、自分にとってのベストな角度を探してください。
ベンチの角度については、『インクラインベンチプレスの効果的な角度 ｜ 【おすすめベンチ4選】』で詳しく解説しているので、参考にしてください。
肩甲骨を下制させる
スタート位置の時に肩甲骨を下制（引き下げる）させます。
肩甲骨が上がっていると（肩をすくめた姿勢）刺激が三角筋のほうに分散されて胸への刺激が弱くなってしまいます。
初心者の方は重い重量を扱うときに肩甲骨があがってしまいがちです。
よく、「肩に力が入りすぎだ」という言い回しがありますが、まさにその状態ですね。
力を出そうと力み過ぎると肩甲骨が上がりがちになりますので、意識して肩甲骨を下げるようにしましょう。
スタート位置のとき、胸をしっかりとストレッチさせる
先ほどの肩甲骨を下げた状態で、さらに左右の肩甲骨を寄せるようにします。
そうすることで、胸がしっかりとストレッチされているはずです。
筋トレにおいて可動域というのは非常に重要なポイントで、狙った筋肉をしっかりとストレッチ（伸ばす）してから十分に収縮させる、そしてまたストレッチさせて収縮させる。
このことにより、最大限に筋肉の可動域を使って刺激を与えらるため効果的に筋肥大がおこなわれます。
スタート位置のとき、胸に負荷をのせる
先ほど胸をしっかりとストレッチさせることが重要と話しましたが、ストレッチさせすぎて胸から負荷が抜けないようにしましょう。
胸の筋肉が伸びきる少し手前、胸の筋肉で少しだけ持ち上げた状態がスタート位置です。
運動の途中で負荷が抜けると筋トレの効果も半減してしまいます。
ジムなどで見ているとスタート位置に戻るたびに負荷が向けている人って結構います。
運動のあいだは絶えず筋肉に負荷がのっているようにすると筋トレの効果がアップするので意識しておこなってください。
肩甲骨を寄せたまま運動をおこなう
肩甲骨を寄せたままの状態で運動をおこないます。
腕を伸ばしたときに肩甲骨が離れてしまうと、胸から負荷が抜けて肩や腕に刺激が逃げてしまいます。
※自然に少しは離れます。
初めのうちは少し練習がいるかもしれませんが、肩甲骨は寄せたまま運動ができるように頑張りましょう。
肘は伸ばしきらない
運動のあいだは絶えず筋肉に負荷を乗せることが大切という話をしましたが、肘を伸ばしきらないというのもそのためのポイントです。
肘を伸ばしきってしまうと、骨で重量を支えることになり胸から負荷が抜けてしまいます。
胸から負荷が抜けない程度で最大限に筋肉を収縮させることを意識しておこなってください。
おすすめ筋トレ本の紹介
この記事をご覧いただいているということは、筋トレのやり方について詳しく知りたいと考えておられるのだと思います。
そんな方におすすめの本を紹介します。
僕もこの本を読んで筋トレについて勉強しましたし、今でも確認のために読み直したりしています。
筋肉が体にどのようについているか、どういった動きをすることでどの筋肉が鍛えられるかがとても分かりやすくなっています。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
まとめ
今回の記事のまとめです
- インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位
- インクラインダンベルプレスの準備物
- インクラインダンベルプレスのやり方
- インクラインダンベルプレスのポイント
- おすすめ本の紹介
いかがだったでしょうか。
ちょっとした動きのポイントで筋トレの効果って変わってきます。
この記事で紹介したポイントを押さえて、効率の良いトレーニングをおこなってください。
半年後には、Tシャツの良く似合う厚い胸板を手に入れることができますよ。
おわり。
服を着た状態でも身体を鍛えてるなってわかる最大の秘訣は「胸の上部の盛り上がり」ですが、どうやったら胸の上部を鍛えられるのだろう？胸の上部に効かせられるコツは？と悩まれている方も多いかと思います。 この記事では胸の上部を鍛えるためのメニ[…]
インクラインベンチプレスをやろうとしている人。 「インクラインベンチプレスは何度くらいの角度でやるのが効果的なんだろう？」 「扱っているベンチではちょうどいい角度が無いのですがどうしたらいいですか？」 「おすすめのインクラインベン[…]
分厚い胸板を手に入れたい！ 誰もが一度は思ったことがあるのではないでしょうか？ そして、実際に分厚い胸板を手に入れようを考えているからこの記事をご覧になっているのではないでしょうか。 大胸筋を鍛える代表的なメニューにベンチプレス[…]
