1日に何回くらい、どのくらいの重さでやるのが効果的なんだろう？
筋トレを始めたばかりの方や、これから始めようと考えている方にとって、トレーニングの時間と回数って、すごく気になりますよね！
頑張ってるのに効果が出なかったり、逆にやりすぎて体を痛めてしまったり…そんな失敗は避けたいものです。
この記事では、そんな筋トレ初心者さんの疑問にお答えすべく、効果的な筋トレの時間と回数について、分かりやすく解説していきます！
この記事を読めば、あなたに合ったトレーニングのペースが見つかり、効率よく理想の体を目指せるようになりますよ。
そもそも、筋トレに「時間」ってどれくらいかければいいの？
まず気になるのが、1回のトレーニングにかける時間ですよね。ジムに行くと、1時間以上みっちりやっている人もいれば、30分くらいでサッと終える人もいます。
一般的な目安としては、1回のトレーニング時間は45分～60分程度がおすすめです。
なぜなら？
集中力が続く限界
人間の集中力は、そんなに長く続きません。ダラダラと時間をかけるより、集中して質の高いトレーニングを行う方が効果的です。
ホルモンバランス
長時間トレーニングを続けると、筋肉の分解を促すホルモン（コルチゾール）が分泌されやすくなると言われています。筋肉をつけたいのに、逆効果になってしまうのは避けたいですよね。
ちょうど良い負荷
45分～60分あれば、ウォーミングアップ、メイントレーニング、クールダウンまで、一通り行うことができます。
もちろん、これはあくまで目安です。
忙しい方は30分程度の短い時間でも、インターバルを短くしたり、複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンド種目」を中心に行ったりすれば、十分に効果は期待できます。最近話題のHIIT（高強度インターバルトレーニング）なども選択肢の一つですね。
また、体力に自信がない方はまずは30分程度から始めて、徐々に時間を延していくのが良いでしょう。無理は禁物です！
どの時間帯にやるのがベスト？
「朝活で筋トレ」「仕事終わりにジムへ」など、ライフスタイルに合わせて選ぶのが一番ですが、それぞれのメリット・デメリットを少し紹介しますね。
- 朝: 代謝が上がりやすく、1日を活動的に過ごせる。ただし、体がまだ完全に起きていないので、しっかりウォーミングアップを！
- 昼: 体温も高く、比較的パフォーマンスを発揮しやすい時間帯。仕事の合間など、時間が確保できれば◎。
- 夜: 1日のストレス発散になる。ただし、寝る直前すぎると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる可能性も。就寝2～3時間前までには終えるのが理想的です。
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何回やれば筋肉は育つ？
時間と同じくらい悩むのが、「何回やればいいの？」という回数の問題。これは、あなたの筋トレの目的によって変わってきます。
一般的に、筋トレの回数は「レップ数（持ち上げる回数）」と「セット数（レップ数を繰り返すまとまり）」で考えます。
目的別！おすすめのレップ数とセット数
筋肥大（筋肉を大きくしたい！）
レップ数: 8～12回
セット数: 3～5セット
ポイント: 8～12回持ち上げるのがギリギリ、というくらいの重さ（負荷）を選びましょう。「もう無理！」と感じる少し手前まで追い込むのがコツです。
具体例: ダンベルカールで、10kgのダンベルを10回持ち上げるのを3セット行う。
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筋力アップ（持ち上げられる重さを増やしたい！）
レップ数: 1～6回
セット数: 3～5セット
ポイント: 高重量を扱います。正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高いので、特に注意が必要です。補助者がいると安心ですね。
具体例: ベンチプレスで、自分の限界に近い重さを3回持ち上げるのを4セット行う。
筋持久力アップ（疲れにくい体を作りたい！）
レップ数: 15回以上
セット数: 2～3セット
ポイント: 比較的軽い負荷で、回数を多くこなします。筋肉を大きくするというよりは、長く動き続けられるスタミナをつけるイメージです。
具体例: スクワットを自重（自分の体重）で20回行うのを3セット行う。
インターバル（セット間の休憩）も大事！
セットとセットの間の休憩時間も、目的に合わせて調整しましょう。
- 筋肥大・筋力アップ: 60秒～90秒程度。筋肉をしっかり休ませつつ、回復しすぎないようにします。
- 筋持久力アップ: 30秒～60秒程度。短めの休憩で心肺機能にも刺激を与えます。
初心者さんはどうすればいい？
まずは「筋肥大」を目標にした8～12回 × 3セットから始めてみるのがおすすめです。フォームをしっかり確認しながら、無理のない重さで挑戦してみましょう。慣れてきたら、徐々に重さを増やしたり、セット数を増やしたりしてみてください。
筋肉を知る！
筋肉を育てたいなら筋肉の知識を持っているほうが良いに決まっています。
身体のどこにどんな風に筋肉がついているのか？ どのようなトレーニングをするとどこの筋肉が鍛えられるのか？
そんな知識のインプットも必要ですね！
忘ちゃいけない「頻度」！毎日やるべき？
「早く効果を出したいから毎日頑張る！」という気持ちも分かりますが、実は筋トレは毎日やる必要はありません。むしろ、休息がとても重要なんです。
筋肉は、トレーニングによって傷つき（筋繊維の微細な断裂）、その後の休息と栄養補給によって修復され、以前よりも少し太く強くなります。これを「超回復」と呼びます。
超回復には、一般的に48時間～72時間（2～3日）かかると言われています。つまり、同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び負荷がかかり、逆効果になる可能性があるのです。
おすすめの頻度
- 初心者さん: 週に2～3回、全身の筋肉をバランスよく鍛える「全身法」がおすすめです。例えば、月曜日と木曜日、火曜日と金曜日など、間に1～2日の休息日を設けましょう。
- 慣れてきたら: 週に3～5回、鍛える部位を日によって分ける「分割法」も効果的です。例えば、「月：胸・肩・三頭筋、水：背中・二頭筋、金：脚・腹筋」のようにローテーションします。
大切なのは、継続することです。無理のないペースで、長く続けられる頻度を見つけることが、成功への近道ですよ！
筋トレ初級者、中級者の人。 「どういったローテーションでトレーニングをすればいいのかな？」 「具体的なローテーションの組み方が知りたい」 といった疑問にお答えします。 […]
具体例でイメージ！スクワットの場合
例えば、下半身の王道トレーニング「スクワット」で考えてみましょう。
- 目的: 足腰の筋肉をつけて、引き締まったヒップラインを目指す（筋肥大）
- 時間: ウォーミングアップ5分 + スクワット（インターバル込み）15分 + 他の種目20分 + クールダウン5分 = 合計45分
- 回数: 10回 × 3セット
- 負荷: 10回やるのが少しキツいと感じる重さ（バーベルやダンベルを使う場合） or フォームを意識してゆっくり行う自重
- インターバル: 60秒～90秒
- 頻度: 週に2回（例：月曜日と木曜日）
こんな風に、自分の目的やレベルに合わせて時間と回数を設定していくイメージです。
まとめ：自分に合った時間と回数で、楽しく筋トレを続けよう！
今回は、筋トレの効果を高めるための「時間」と「回数」について解説しました。
- 時間: 1回45分～60分を目安に、集中して行う。
- 回数: 目的に合わせてレップ数とセット数を調整する（初心者は8～12回×3セットがおすすめ）。
- 頻度: 週2～3回から始め、しっかり休息日をとる。
- 重要: 無理せず、正しいフォームで、栄養と休息も大切に！
最適な時間や回数は、あなたの体力レベルや目的、ライフスタイルによって異なります。「絶対にこうしなければならない」という正解はありません。色々と試しながら、自分にとって一番続けやすく、効果を感じられるペースを見つけていくことが大切です。
ぜひ、この記事を参考に、あなたの筋トレライフをより充実させてくださいね！応援しています！