「ダイエットしなきゃ！」と思っても、毎日忙しくて料理する時間がない…
コンビニ弁当や外食続きで、栄養バランスも偏りがち…
ダイエット中の食事って、続けるのが本当に大変ですよね。
そんな悩みを抱えるあなたに、「作り置き」 を活用したダイエット方法をご提案します！
週末などにまとめて作っておけば、平日は温めるだけ、盛り付けるだけで、ヘルシーな食事がパパっと完成。
これなら、忙しくても無理なく続けられそうだと思いませんか？
この記事では、ダイエットに作り置きを取り入れるメリットから、おすすめの簡単レシピ、続けるためのコツまで、分かりやすくご紹介していきます！
ダイエットに「作り置き」が良いことだらけな理由５つ！
作り置きがダイエットにおすすめな理由は大きく５つ
- 圧倒的な時短！
- 食費の節約効果は想像以上！
- 栄養バランスが自然と整う！
- 計画的な食事で「ドカ食い」スパイラルから脱出！
- ヘルシーな食習慣が自然と身につく！
それぞれ詳しく見ていきましょう
圧倒的な時短！平日の心と時間にゆとりが生まれる
想像してみてください。
疲れて帰宅した後、冷蔵庫の中身とにらめっこして献立を考え、足りないものを買いに走り、野菜を切って、炒めて、煮込んで…気づけばあっという間に時間が過ぎて、ヘトヘトになっていませんか？
作り置きがあれば、この一連の流れが「温めるだけ」「盛り付けるだけ」に劇的に短縮されます。
本当に数分で食卓が整うんです！
こうして生まれた時間は、ゆっくりお風呂に入ったり、好きなドラマを見たり、家族と話したり、自分の趣味に使ったりと、心の栄養補給にあてられますよ。
毎日の「ごはん、どうしよう…」というプレッシャーから解放されるだけでも、気持ちがぐっと楽になります。
食費の節約効果は想像以上！賢く美味しく
「外食やコンビニ弁当って、便利だけど意外と高くつく…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
例えば、1食700円のランチやお弁当を週5日利用すると、1ヶ月で約14,000円にもなります。
一方、作り置きなら、スーパーで特売になっているお肉や野菜をまとめ買いして活用できるので、1食あたりのコストをぐっと抑えられます。
さらに、「冷蔵庫の奥で野菜がしなびてた…」「お肉の消費期限が切れてた…」なんていう食品ロスも防げるため、無駄な出費が減るんです。
計画的に食材を使い切れるので、結果的に食費が大きく節約できるというわけですね。
お財布に優しく、しかもヘルシーなんて、嬉しいこと尽くしです。
栄養バランスが自然と整う！自分に合った食事を実現
外食や市販のお弁当は、味が濃いめだったり、どうしても脂質や糖質が多くなりがち。
意識しないと、野菜が不足してしまうことも少なくありません。
その点、作り置きなら、自分で食材を選べるのが最大の強み！
「今週は野菜が足りてないから、緑黄色野菜をたっぷり使った副菜を作ろう」「タンパク質をしっかり摂りたいから、鶏むね肉や豆腐をメインにしよう」といった具合に、今の自分に必要な栄養素を考えてメニューを組み立てられます。
また、使う油の量を控えたり、食物繊維が豊富なきのこや海藻を加えたりするのも自由自在。
外食だと難しい「ご飯は少なめに」といった量の微調整も簡単にできるので、理想的な栄養バランスの食事を無理なく実現できますよ。
計画的な食事で「ドカ食い」スパイラルから脱出！
「仕事が長引いて、帰る頃にはお腹ペコペコ！」「ストレスで、つい甘いものやスナック菓子に手が伸びちゃう…」なんてこと、ありますよね。
極度の空腹状態は、判断力を鈍らせ、高カロリーなものを衝動的に食べてしまう「ドカ食い」を引き起こしがちです。
でも、冷蔵庫に栄養バランスの整った作り置きがあれば、「とりあえずこれを食べよう」という安心感が生まれます。
わざわざ何かを買いに行ったり、手間のかかる調理をしたりする必要がないので、手軽にヘルシーな食事にありつけるのです。
これにより、空腹による衝動的な食べ過ぎを防ぐ助けになります。
決まった時間に栄養満点の食事を摂る習慣がつけば、血糖値の乱高下も抑えられ、ダイエットが良い方向に進みやすくなります。
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ヘルシーな食習慣が自然と身につく！体が変わる喜び
作り置き生活を続けていると、面白いことに、自然とヘルシーなものを選ぶ感覚が身についてきます。
例えば、自分で調理することで、「市販の惣菜は意外と塩分が多いな」「このくらいの甘さで十分美味しいな」といった発見があり、味覚がリセットされていくのを感じられるでしょう。
また、使う食材も、旬の野菜や低脂肪高タンパクな肉・魚などを意識的に選ぶようになります。
油を控えたり、蒸し料理を取り入れたりと、調理法にも工夫が生まれるかもしれません。
こうした経験を通して、「体が喜ぶ食事」がどんなものか分かってくると、健康的な食生活を送ることが苦ではなく、むしろ楽しくなってきますよ。
これは、ダイエット成功への大きな一歩となるはずです。
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ダイエット作り置き成功の秘訣！３つのポイント
せっかく作り置きするなら、ダイエット効果をしっかり出したいですよね！成功のためには、ちょっとしたコツがあります。
食材選びは「低カロリー・高タンパク・食物繊維」を意識！
鶏むね肉、ささみ、豆腐、大豆製品、白身魚などは、低カロリーでタンパク質が豊富。
積極的に取り入れましょう。
加えて、野菜、きのこ、海藻類で食物繊維とビタミン・ミネラルをしっかり摂るのがおすすめです。
具体的には、ブロッコリーやほうれん草、パプリカ、きのこ類などが使いやすくて便利ですよ。
調理法は「蒸す・茹でる・焼く・レンジ」が基本！
揚げ物や炒め物は油を多く使いがち。
ダイエット中は、蒸し料理、茹で料理、グリルやオーブンでの焼き料理、電子レンジを活用した調理法を中心にすると、余分なカロリーをカットできます。
ノンオイル調理ができる調理器具を使うのも良い方法ですね。
蒸し料理に挑戦
味付けは「薄味」を心がけ、だしやスパイスを活用！
塩分や砂糖の摂りすぎは、むくみや食欲増進の原因にも。
基本は薄味を心がけ、昆布やかつお節の「だし」の旨味を活かしたり、ハーブやスパイス、レモン汁、お酢などで風味やアクセントを加えたりすると、飽きずに美味しく続けられます。
例えば、カレー粉やチリパウダー、バジル、生姜、ニンニクなどを上手に使ってみましょう。
【実例】簡単ヘルシー！おすすめ作り置きレシピ５選
「具体的にどんなものを作ればいいの？」という方のために、簡単でおいしい作り置きレシピをいくつかご紹介しますね！
レンジで簡単！しっとり自家製サラダチキン
コンビニでも人気のサラダチキン、実はおうちのレンジで驚くほど簡単に作れちゃいます！
作り方
- 鶏むね肉（1枚・約250～300g）の厚い部分にフォークで数カ所穴を開ける
- 塩麹（大さじ1～1.5）または塩こしょう少々と、お好みのハーブ（乾燥バジルやローズマリーなど）を全体によく揉み込みます。
- 耐熱皿に乗せたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）でまず3分ほど加熱。
- 一度取り出して裏返し、さらに2～3分加熱します。
- 加熱が終わったら、すぐにラップを外さず、そのままレンジ庫内や暖かい場所で10分ほど置いて余熱でじっくり火を通すのが、パサつかせず、しっとり柔らかく仕上げる最大のコツ！
ポイント＆アレンジ
そのままスライスして食べるのはもちろん、ほぐしてサラダやサンドイッチの具にしたり、棒棒鶏風のタレをかけたりと、アレンジも無限大。
高タンパク・低脂肪の代表選手なので、ダイエット中は常備しておくと本当に便利ですよ。
カレー粉やガーリックパウダーで下味を変えるのもおすすめです。
彩り野菜たっぷり！やみつき きのこのマリネ
食物繊維がたっぷり摂れて、作り置き副菜の定番選手といえばコレ！きのこの旨味と酸味が食欲をそそります。
作り方
- しめじ、エリンギ、舞茸など、お好みのきのこを合わせて200gほど用意し、食べやすい大きさにほぐしたり切ったりします。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を熱してきのこを炒めるか、耐熱容器に入れてオリーブオイルを回しかけ、レンジ（600W）で3～4分加熱して火を通しましょう。
- 熱いうちに、酢（大さじ2）、レモン汁（大さじ1）、塩（小さじ1/3～1/2）、こしょう少々で和えます。
- お好みで刻みパセリやディルなどのフレッシュハーブを加えると、香りがぐっと良くなりますよ。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で保存。
- 冷やすことで味がしっかり馴染んで、さらに美味しくなります。
ポイント＆アレンジ
きのこの種類を増やすと、食感や風味に深みが出ます。
パプリカ（赤・黄）や玉ねぎのスライスを一緒にマリネすると、彩りも栄養価もアップ！少し甘みが欲しい場合は、はちみつやメープルシロップをほんの少し加えてみてくださいね。
箸休めやおつまみにもぴったりです。
心も体も温まる！具だくさん食べる野菜スープ
野菜不足を感じた時に、たっぷり作っておきたいのがこのスープ。体を温めてくれるうえ、満足感もしっかり得られます。
作り方
- キャベツ、玉ねぎ、人参、セロリ、きのこ類、トマトなど、お好みの野菜をたっぷり（合わせて400～500gくらい）用意し、1～1.5cm角くらいの食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に野菜と水（ひたひたくらい）、固形コンソメや鶏がらスープの素（表示通り）を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取り、蓋をして弱火で野菜が柔らかくなるまで15～20分ほど煮込みます。
- ベーコンやウインナーの代わりに、鶏むね肉やささみ、水煮大豆やミックスビーンズなどを加えると、ぐっとヘルシーになり、タンパク質も摂れて満足感がアップしますよ。
ポイント＆アレンジ
味付けはコンソメや鶏ガラだけでなく、トマト缶を加えてミネストローネ風にしたり、和風だしベースにしたりと、気分で変えられます。
仕上げに乾燥パセリや粗挽き黒胡椒を振ると風味が引き締まります。
多めに作って冷蔵・冷凍保存しておけば、忙しい日の朝食や、ちょっと小腹が空いた時の夜食にもすぐに使えて便利です。
まるでデリの味！ブロッコリーとゆで卵の満足サラダ
彩りもきれいで、タンパク質もしっかり摂れる、人気のデリ風サラダです。お弁当のおかずにもおすすめ！
作り方
- ブロッコリー（1株）は小房に分け、塩を加えた熱湯で1分半～2分ほど、少し歯ごたえが残るくらいに固めに茹でて、しっかり水気を切ります。
- ゆで卵（2個）は殻をむいて、8等分くらいのくし切り（または粗みじん）にしましょう。
- ボウルに、マヨネーズ（大さじ2～3 ※カロリーが気になる方はカロリーハーフタイプや豆乳マヨがおすすめ）、プレーンヨーグルト（大さじ1）、粒マスタード（小さじ1）、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ合わせ、そこにブロッコリーとゆで卵を加えて優しく和えれば完成です。
ポイント＆アレンジ
ブロッコリーを固めに茹でるのが、水っぽくならず、和えた時に崩れにくいポイント。
ヨーグルトを加えることで、マヨネーズの使用量を減らしつつ、さっぱりとした仕上がりになります。
オイル不使用のツナ缶やカニカマ、コーンなどを加えると、さらにボリュームアップ！砕いたナッツやレーズンを加えても美味しいですよ。
栄養満点！基本のひじきと大豆の煮物
日本の食卓に欠かせない、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富な常備菜の代表格。冷凍保存も可能です。
作り方
- 乾燥ひじき（15～20g）はたっぷりの水で表示時間通りに戻し、何度か水を替えながらよく洗って水気を切ります。
- 人参（1/3本くらい）は細切り、あれば油揚げ（1/2枚）も油抜きして細切りにします。
- 鍋にごま油（少量）を熱してひじきと人参を軽く炒め、水煮大豆（1パック・約100g）、油揚げを加えます。だし汁（200ml）、醤油（大さじ1.5～2）、みりん（大さじ1 ※甘さ控えめなら少なめに）を加えて、落し蓋をして中火で煮汁が少なくなるまで10～15分ほど煮含めましょう。
ポイント＆アレンジ
だし汁をしっかり効かせることで、醤油やみりんの使用量を抑えても美味しく仕上がります。
こんにゃくや、ちくわ、さつま揚げなどを加えても旨味が増しますよ。
多めに作って、1食分ずつ小分けにして冷凍しておくと、お弁当の隙間埋めや、あと一品欲しい時にとても便利です。
作り置きを美味しく安全に続けるために
作り置きは便利ですが、いくつか注意点もあります。
- 衛生管理は徹底して！ 清潔な手、調理器具、保存容器で作ることが大切です。調理後は、粗熱をしっかり取ってから冷蔵庫や冷凍庫で保存しましょう。食中毒を防ぐためにも、基本をしっかり守ってくださいね。
- 保存期間を守ろう！ 作った料理は、冷蔵保存なら3～4日、冷凍保存なら2～3週間を目安に食べきるようにしましょう。保存容器に作った日付を書いておくと分かりやすいですよ。
- 飽きない工夫も大事！ 同じメニューが続くと飽きてしまうことも。食べる時に、味付けを少し変えてみたり（例：サラダチキンにポン酢をかける、煮物に七味を振る）、主菜と副菜の組み合わせを変えたりするだけでも、新鮮な気持ちで続けられます。
まとめ｜作り置きでダイエットをもっと楽しく、楽ちんに！
いかがでしたか？ 作り置きを活用すれば、忙しい毎日の中でも、無理なく健康的な食生活を送ることができます。ダイエットは継続が大切。作り置きを味方につけて、ストレスなく、楽しみながら理想の体を目指しましょう！
まずは、週末に1～2品からでも良いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね