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ダイエットのツボ|これだけ押さえておけばダイエットは成功する!

ダイエットを始めよう!と活き込んでみたものの、何から始めればいいか分からない。

あるいは「明日からは野菜しか食べない!」「毎日5km走る」なんてムリな目標を立てて早々に挫折してしまった。

誰にでもこういった経験がありますよね。

今回の記事では、これだけ押さえておけば大丈夫という「ダイエットのツボ」を紹介します。

ダイエットのツボとは

ダイエットのツボとは、ダイエットのコツや押さえどころといった意味です。

どんなことにでもツボというものがあります。

勉強のツボとか仕事のツボとか、それぞれのツボを押さえて進めていけば効率よく確実に結果を出すことができます。

ダイエットのツボを押さえて、ダイエットを成功に導きましょう。

ダイエットのツボ

ダイエットには大きな3つのツボがあります。

  1. 食事のツボ
  2. 運動のツボ
  3. 継続のツボ

ダイエットは食事9割、運動1割と言われています。

やっぱり体重管理で一番大切なのが「食事」。
「食事のツボ」を押さえることで、適正な体重を管理することができます。

健康的な生活を維持することと、きれいな体型を作ることに繋がるのが「運動」。
「運動のツボ」を押さえることで、健康な身体とキレイな体型を作ることができます。

そして、「食事」と「運動」の効果を得るために大切なのが「継続」です。
「継続のツボ」を押さえることで、結果にコミットすることができます。

食事のツボ

先ほども書きましたが、「ダイエットは食事が9割、運動が1割」です。

食事のツボを押さえて、体重管理のテクニックを身につけましょう。

「食事のツボ」は次の5つ

  1. 糖質はめっちゃ少なめにする
  2. タンパク質はたっぷり摂る
  3. 良質な脂質をしっかり摂る
  4. 間食は素焼きナッツ
  5. ゆっくり食べる

順番に説明しますね。

糖質はめっちゃ少なめにする

糖質、いわゆる炭水化物というやつですね。

糖質は主食に多く含まれています。

  • ご飯(白米)
  • 小麦(パン、パスタ、うどん、麺類)
  • いも類
  • コーンフレーク
  • 果物
  • お菓子

これらの食べ物をめっちゃ少なめにします。

ご飯ならお茶碗半分くらいで十分です。

現代人に肥満が多い理由は、糖質の摂りすぎによります。

肥満というと脂肪がつきすぎているのだから原因は脂っこいものの食べ過ぎだと思われがちですが、本当の理由は糖質なんですね。

体の中に入った余分な糖質が中性脂肪に変えられて蓄えられた結果が肥満です。

だから、糖質を減らすことで体重を減らすことができるんです。

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脂肪はつきやすく落ちにくい

タンパク質はたっぷりとる

タンパク質をたっぷりと摂りましょう。

タンパク質は次のような食べ物に多く含まれています。

  • 魚介類
  • 大豆

これらの食べ物をたくさん食べてタンパク質をたっぷりと摂取します。

具体的な量としては、自分の体重×1~1.5gが目安です。

60kgの人なら、60g~90gです。

タンパク質をたっぷりと摂る理由は、

  • 筋肉の減少を抑制して基礎代謝量を維持するため
  • 食事誘発性熱産生が多くなるから
  • 腹持ちが良く空腹感を感じにくくなるから

筋肉の減少を抑制して基礎代謝量を維持するため

人は年をとるとともに太りやすい体質に変わっていきます。

それは、筋肉が減少することで基礎代謝量が減ることが原因となります。

タンパク質をたっぷりと摂ることで、太りやすい体質になることを抑制できます。

食事誘発性熱産生が多くなるから

ものを食べると消化するためにカロリーを消費します。それが、食事誘発性熱産生といわれるものです。

糖質の食事誘発性熱産生の消費カロリーが6%なのに対して、タンパク質は30%もあります。

同じ100kcalを摂取した場合、糖質は94kcalが体内に取り込まれることになりますが、タンパク質は70kcalですみます。

簡単に言うと、糖質に比べてタンパク質のほうが太りにくいということです。

腹持ちが良く空腹感を感じにくくなるから

空腹感を感じる大きな原因として、血糖値の減少があります。

特に血糖値が乱高下したときに強く空腹感を感じます。

タンパク質は血糖値を安定させて空腹感を感じにくくさせます。

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タンパク質の話

良質な脂質をしっかり摂る

良質な脂質をしっかりと摂ります。

良質な脂質は次の食べ物に含まれます。

  • サーモン、マグロ、イワシ、サバ、ブリ、サンマなど
  • 亜麻仁油
  • 大豆製品
  • クルミ
  • ケール、ほうれん草、からし菜

良質な脂分が足りなくなると、細胞膜が硬くなって栄養の吸収が阻まれて体の動きが悪くなります。

肌の調子も悪くなります。

良質な脂分を摂ることで、体内の炎症を抑えて老化を防止し太るのを防いでくれます。

美しく痩せたいなら、良質な脂質はしっかりと摂りましょう。

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太らない脂のとり方

間食は素焼きナッツ

普段の間食は素焼きナッツにします。

素焼きナッツは

  • 食べ応えがある
  • 腹持ちがイイ
  • 身体にイイ

素焼きナッツは、歯ごたえもありしっかりと何かを食べた感を味わえます。

食べるときのコツはしっかりとよく噛んで食べることです。

4,5つぶくらいを口に入れて、口の中でペースト状になるまでしっかりと噛みます。

そうすることで、ゆっくりと食べることにもなって満腹中枢を刺激して満腹感も得られます。

また、ナッツは血糖値を安定させる効果があるため、腹持ちがいいです。

特にアーモンドは、食べてから2~3時間くらいは血糖値を安定させてくれます。

血糖値が下がると空腹感を感じます。

血糖値が安定することで空腹感を覚えにくくなるというわけですね。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ9を多く含む)は肌の調子を整えたり、悪玉コレステロールの値を下げてくれたりします。

老化防止、健康維持に役に立ちますね。

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空腹を我慢する

ゆっくり食べる

ゆっくり食べると、

  • 食べ過ぎを予防できる
  • 消費エネルギーが多くなる
  • 脂肪がつきにくくなる

詳しくは「ゆっくり食べると痩せる3つの理由|「ゆっくり食べ」で食べ過ぎ予防」で詳しく解説していますのでご覧ください。

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運動のツボ

ダイエットは痩せればいいっていうものではないですよね。

ガリガリに痩せて歩くこともままならないなんてことになったら本末転倒。

運動のツボを押さえて、健康的に美しくダイエットしましょう。

運動のツボは次の2つ

  1. 運動の目的は太りにくい体質づくりとキレイな体型づくりと認識する
  2. 有酸素+筋トレ

順番に説明しますね。

運動の目的は太りにくい体質づくりとキレイな体型づくりと認識する

運動はカロリーを消費するために行うのではなく、基礎代謝を上げて太りにくい体質にすることとキレイな体型をつくるために行うものだと認識します。

こちらの記事「運動で痩せようとすると失敗します|ダイエットの目的と最適解を知ろう」で詳しく解説していますが、運動すれば痩せると考えている人ほどダイエットに失敗しやすいという研究報告があります。

運動の目的を見失わずダイエットを成功に導くために運動の効果を簡単にまとめると、

  • 運動することで筋肉が発達し、基礎代謝量が向上する。その結果、太りにくい体質になる。
  • 美しいプロポーションを作っているのは筋肉である。運動により狙った筋肉を発達させることでメリハリのあるプロポーションが手に入る。

美しいプロポーションと筋肉との関係は「筋トレがダイエットに効果的な3つの理由 | 美しいプロポーションは筋肉が作る」で詳しく解説しています。

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有酸素+筋トレ

運動は有酸素運動と筋トレをバランスよくおこなうことが効果的です。

具体的におすすめの運動は、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スクワット
  • 体幹トレーニング

ウォーキング、ジョギングは自分にあった強度で調整できる一番手軽な運動ですよね。

いきなり長い時間や長い距離を歩いたり走ったりするのではなく、少しづつ負荷を上げていくようにしましょう。

スクワットや体幹トレーニングはYouTubeを見ながら行うのがおすすめです。

たけまりのがちゃんねるを毎日1つでいいのでやってみましょう。

継続のツボ

ダイエット成功のカギを握るのが「継続」です。

「継続のツボ」を押さえて、ダイエットを成功に導きましょう。

継続のツボ

  • 小さな目標を立てる
  • 完璧を求めない

小さな目標を立てる

小さな目標をたてて、それを少しずつクリアしていきます。

例えば、5分間のウォーキングを目標にして、それをクリア出来たら次は8分間のウォーキングを目標にしたりします。

筋トレであれば、「スクワットを5回できるようになる」それができたら「10回できるようになる」などですね。

簡単な目標を繰り返しクリアすることで、成功体験の数を増やします。

人の脳はけっこう単純なので、簡単であろうが「成功した」という経験が「快」の情報としてインプットされます。

そうすると、「運動」=「快」となり習慣化につながります。

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完璧を求めない

体調や気分によって決めたことをできない日もありますよね。

そんなときも、「今日はできなかったなぁ、でもそんなこともあるよね」程度にとらえます。

それよりも、日々のできていることに注目します。

3食のうち2食もご飯の量を減らすことができた。

今週は2回もウォーキングにいった。

などなど、ほんの少しの変化に対して自分をほめてみましょう。

先ほどの小さな目標をクリアすることと同じでできていることに注目することは「快」の情報をインプットすることにつながります。

一方できなかったことに注目することは「不快」をインプットすることになり、ダイエット自体が「不快」としてとらえるようになってしまいます。

「継続のツボ」を違う言い方に変えると「ダイエットを楽しむためのツボ」になります。

単純な話です。楽しいことなら続けられますよね。

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